sztanga

[...] jak do tricepsów) -rozpiętki (klatka) 3x7 -wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15 -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15 plecy biceps przedramie -skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10 -drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4 -szrugsy 3serie po [...]

[...] 12/10/8/8 4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12/10/8/8 Mięśnie łydek 1. Wspięcia na suwnicy skośnej 3 serie 12-15 powtórzeń (lub ze sztanga, sztangielkami) 2. Wspięcia na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 powtórzeń (lub siedząc ze sztangą na kolanach) Trening ma byc na mase, wlasnie skonczylem [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE 14,14,10,10 albo sztangielki albo sztanga p jednym na skosie i płaskie rozpiętki bez progresji po co tyle powtórzeń w treningu na klate?? proponuje progresje 12/10/8/8 rozpietki 4x10 DZIEŃ [...]

1 dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p. Miśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p. Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20 2. Unoszenie kolan do klatki w [...]

zrób 2 tygodnie przerwy i zacznij plan: PONIEDZIAŁEK: KLATA: 1.- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej- (12, 10, 8, 6) 2.- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30-45 stopni - 12/10/8/8 3.- rozpiętki na ławce poziomej - 4x10 TRICEPS: 1.- francuskie wyciskanie sztangi na leżąco w wąskim uchwycie na gryfie łamanym do czoła - [...]

właśnie mam nowy (ten sam tylko zmieniony) program przy którym odpuszczam sobie troche (heheh dużo) bo jak mówicie na początku idzie fajnie potem może być gorzej. Teraz mam ułożony go tak że od pon do środy są intensywne treningi na dużych ciężarach a od czwartku do soboty są z mała intesynwością. Czyli teraz to wygląda tak: * ROZGRZEWKA TRENINGI [...]

Poniedziałek Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 wtorek - kb środa Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/przyciaganie [...]

a więc - ulozyłem planik, jednak mam pare wątpliwosci...sinus - mówisz, ze wykonujesz przy 15 dwie serie na grupe..czyli ten trening wyglądałby tak? : pseudoHST - 2 x w tygodniu. Mikrocykl 15 1. Wypychanie nóg na suwnicy 2x 2. Uginanie nóg na maszynie 1x 3. Ściąganie drążka (wyciag górny) do karku 1x 4. Wyciskanie na płasko sztangą 1x 5. [...]

[...] -Podciąganie ( wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce prostej 12/10/8 -Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 -Dzień dobry 3 serie po 12-8powt -Szrugsy ze sztanga 3 serie 15powt Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8,8,10,12powt. -Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) lub [...]

1 dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8p. Miśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8 p. Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20 2. Unoszenie kolan do klatki w [...]

I dzien Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały [...]

[...] bokiem w górę sztangielek stojąc 4X10 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10 Przedramiona nachwyt sztanga 3x20 podchwyt sztanga 3x20 tak by to wygladalo po zmianie. Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-05-04 11:14:55

[...] stojąc(było siedząc) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Środa: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 35 stopni Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(zamienione sztanga ze sztangielkami) - OK Rozpiętki na maszynie(były normalne) Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc(robiłem siedząc) - rób [...]

[...] 3x10-12 BIC -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki uchwyt) 12-10-8-8-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 PRZEDRAMIONA -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga/sztangielki) 3x12-15- uginanie ramion ze sztanga nachwytem (z koncentracja na pracy przedramion - zajefajne ćwiczenie!!) 3x10-12

[...] - tu obciąłem jedną serię, za dużo moim zdaniem 5 płaska + jeszcze 4 w dół wyciskanie skos gora 4x10,8,8,6 rozpietki 4x10-12 - +1 seria pozatym polecam kombinacyjnie - sztanga/sztangielki tric: prostowanie na wyciagu stojac 4x12/10/8/8 prostowanie hantla w opadzie 4x10 linki 4x12 Tak będzie si moim zdaniem Wt: barki: sztangielkami [...]

[...] wykroki ze sztangą/sztangielkami (w zależności od możliwości ) 3x10-12 - Martwy ciąg na prostych nogach lub uginanie nóg w leżeniu 3x10 - Wspięcia na palce z obciążeniem (sztanga lub na maszynie ) 3x15 ze stosunkowo dużym ciężarem Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc [...]

[...] 4x8 Biceps: Sztanga stojac 4x8 hantle stojac naprzemian ze skretem ramion 4x8 modlitewnik 4x8 Barki: Hantle ze skretem ramion siedzac (arnold) 4x8 sztanga za glowa 4x8 wzniosy sztangi przed siebie na prostych rekach podchwytem 4x8 wzniosy hantlami w opadzie 4x8 podciaganie do broduy sztanga (kaptur) [...]

Dzieki f***master, po przebudowaniu planu wszystko wygląda teraz tak: PONIEDZIAŁEK (klatka i plecy) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 ROZPIĘTKI 3 x 12 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. [...]

[...] jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki na poreczach 2-3x max __________________________________________________________________________ dzien 2 PLECY 1. [...]

Ułożyłem sobie rozpiskę i byłbym wdzięczny jakbyście mogli ją skorygować i z góry dziękuje za te wszystkie odpowiedzi:) Poniedziałek: -klatka podnoszenie sztangi zza glowy leżąc 8x3 wyciskanie w pozycji leżącej na skońnej ławeczce głową do góry 8x3 wyciskanie sztangi leżać 8x4 -Triceps: Żgięcia i wyprost przedramion leżąc tyłem 8x3 Prostowanie [...]