[...] ale udało się zrobić cały %-) Zamieniłam wiosłowanie na ławeczce na wiosło hantlą, bo lepiej czuje tą wersję. Tu tez zbyt ambitny ciężar, tempo mnie wykończyło. Na koniec suwnica, chciałam zrobić te 16 powtórzeń, ale nie dałam rady, zaczęłam od zbyt dużego ciężaru. Na kolejnym treningu raczej będzie regres ;-) Zabawy tempem fajne, już [...]
Piątkowa klatka 1.Wyciskanie na skosie (suwnica) do brody 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,6 plus 2) Ostatnia seria 145 kg 2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy [...]
Jeżeli chodzi o dietę zaraz po zawodach to nie objadam się wszystkim co wpadnie mi w rękę. Wracam do jedzenia jednej czy dwóch porcji nabiału dziennie, jem trochę więcej owoców czy jakiś tlustszych mies, ale ogólnie jem raczej czysto. Czwartkowy trening nóg Prostowanie 3x12-15 Suwnica 3x12-15 Przysiady z hantlami 3x12-15 Uginanie nóg 3x12-15 [...]
[...] 3. Odwodzenie nog w bok 4. Unoszenie bioder leżąc 5. Unoszenie prostych nog w kleku podpartym 6. Unoszenie zgiętych nog kat 90stopni w kleku podpartym 7. Cos ala suwnica – wersalka + kostki obciążone butelkami wody 8. Uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami(butelkami) 9. Unoszenie bokiem w górę sztangielek [...]
[...] 3. Odwodzenie nog w bok 4. Unoszenie bioder leżąc 5. Unoszenie prostych nog w kleku podpartym 6. Unoszenie zgiętych nog kat 90stopni w kleku podpartym 7. Cos ala suwnica – wersalka + kostki obciążone butelkami wody 8. Uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami(butelkami) 9. Unoszenie bokiem w górę sztangielek [...]
[...] mój zestaw ćwiczeń, które wykonuje naprzemiennie przy FBW. Kolejność partii mięśniowych nieprzypadkowa. Przerwy na duże partie 2 min, na małe 1 min. Nogi: -przysiad 4x8-10 -suwnica 4x8-10 -wykroki 4x8-10 Plecy: -MC 4x6-10 -podciąganie 4x6-10 -wiosłowanie sztangą 4x8-10 -wiosłowanie na maszynie 4x8-10 Klata: -płaska (drążek) 4x8-10 -skosy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, od Stycznia zacząłem jakaś taką diete trzymać ale niestety nie przynosi efektów ;( z wagi 69,7 przytyłem do 70,7-71 ) Wymiary stoją w miejscu , jedynie łydki i udo podskoczyło oraz kark . Podpowiedzielibyście mi co poprawić, co zmienić, czy skupić się bardziej na masie czy moze spalić zbędną tkankę tłuszczową ? bf myślę około 20-25 %. Staż [...]
REDUKCJA DZIEŃ 49 CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN 10/8/6/6/6 + drop 2a. Wykroki z hantlami 15/12/10/10/10 2b. żuraw 5x10 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 3b. Prostowanie jednonóż + obunóż 4x12 + max 3c. Uginanie siedząc 4x10-12 łydki+3 serie przywodziciele po 25pow 35min aerobów na czczo 25min po treningu No więc tak znowu w nocu słabo [...]
[...] mysle ze na domowa silke 100proc wystarcza no ale wiadomo zawsze mozna drozsze modele wybrac ;d do tego obciazenie, drazek, mysle jeszcze nad modlitewnikiem bo te lawki maja mozliwosc rozbudowy i moze jakas suwnica bo widze tez maja Zmieniony przez - Bogdan99 w dniu 2017-03-08 13:41:55 Zmieniony przez - Bogdan99 w dniu 2017-03-08 13:43:01
/SFD/2017/3/8/e70e629590ee42efbd2bb5e2e498ba38.jpg ŚRODA Dziś nieco lepszy dzień, nadal wzdęcia i zgaga, ale już apetyt był i trening mimo braków siadów bardzo dobry. Dzięki Hi Tec za comiesięczne wsparcie :) /SFD/2017/3/8/256634f220024f0f82594a54c7d4580c.jpg /SFD/2017/3/8/977412fd1980468a9c75992aeba90507.jpg LEG Mobilizacje bioder, stawu [...]
Dokładnie jestem koleżanka wiec jeżeli jest dział dla kobiet to raczej odpowiednie jest dodanie pytania tutaj :-) Trening nog: *suwnica (dokladnie nie znam nazwy) ciezar podam ten.ktory zakladam poniewaz nie znam dokladnego ciezaru wlasnego :-) 1 seria 12 razy 10 kg. 2 seria 12x30kg. 3 seria 12x50kg. 4 seria 12x60kg:-), *przysiady ze sztanga [...]
[...] w opadzie 5s triceps - hantlem w opadzie do tylu 3s -wyciag gorny linka 3s -wyciskanie zza karku hantlem/ sztanga 3s Nogi: -Przysiady ze sztanga na plecach 5s wyciskanie suwnica 5s wykroki 5s -wyciskanie prasa 5s -uginanie nog w lezeniu 5s Ogolnie zmieniajac tak plan co 4-5 tygodni widac progres u mnie w sile ,niestety troche mniej w masie [...]
Witam. Jak pewnie wielu z was zaczalem redukowac , z celem 11% tluszczu na czerwiec. Jak narazie mam na oko 22% tluszczu z waga 77kg Staz na silce lekko ponad rok. Staram sie utrzymac makro na 185g Bialka, 220g Wegli i 40g tlusczu. Kalorycznie mi wychodzi to na srednio 2150 Kcal. Chodze na Silownie 3 razy w tygodniu, Poniedzialek, Sroda, Piatek [...]