sila trening

Zagadnienie budzi kontrowersje już od lat 50’ XX wieku. Zanim zaczniemy głębiej wgryzać się w temat - słowo ostrzeżenia. Często w badaniach naukowych jako grupa występują osoby niewytrenowane lub z krótkim stażem treningowym. Nie muszę dodawać, iż nawet 10 serii po 10 powtórzeń dla osoby niemającej zbytniego pojęcia o technice wcale nie musi być [...]

Wzrost mięśni jest niezmiernie istotny dla każdego sportowca, nie tylko kulturysty, trójboisty czy ciężarowca. Przyjrzyjmy się, jakie szlaki i związki są powiązane ze wzrostem, a jakie z rozpadem mięśni (katabolizmem). Zaobserwowano, iż trening siłowy aktywuje szlak niezależny od insuliny (związany z aktywacją kinazy AMPK). Wystarczy 10 serii po [...]

Bez progresji nie ma rozwoju, a szczególnie ciężko o zwiększanie siły i masy mięśniowej. Organizm adaptuje się do bodźców. Jeśli ciągle napotyka na takie same wyzwania, to nie będzie zwiększał wielkości włókien (obwodów), polepszał aktywacji jednostek motorycznych czy dążył do wzrostu siły. Komentarz i zastosowanie praktyczne W cytowanym [...]

Zacząć należy od tego, iż podobnie, jak w wielu innych przypadkach, istnieje stare i nowe. Pierwowzór muay thai ciężko odnieść do stylu praktykowanego obecnie w salach treningowych. Dozwolone tam były techniki zakazane na ringu (uderzenia głową, uderzenia w krocze). Muay boran było związane z używaniem broni, która nie istnieje w stylu trenowanych [...]

[...] LPL. Autor pominął jeden niezmiernie istotny szczegół: to było badanie in vitro. Drugi kolosalnie ważny szczegół dotyczy tego, iż kortyzol wykazuje takie działanie nasilające względem LPL w “towarzystwie” insuliny (bo w takich warunkach badano aktywność LPL). W drugim tekście na który się powołał Cy Willson: [...]

Kobiety i mężczyźni różnią się pod względem profilu hormonalnego oraz reakcji na trening. Jednak czy także pod względem hipertrofii? Zerknijmy na jedno z badań naukowych. Kolejny eksperyment Tak samo było w przypadku kobiet, które: trenowały całe ciało w zakresie 3-8 powtórzeń  trenowały całe ciało w zakresie 8-12 powtórzeń  trenowały tylko górę [...]

Ostatnio pojawił się wysyp ekspertów zza oceanu. Jednym z nich jest Austin Letorney, były wioślarz. Przyjrzyjmy się krytycznie tezom i mitom, które promuje w sieci na temat treningu aerobowego i interwałowego (HIIT). Nie chodzi mi wcale by go piętnować, bo o wiele gorsze bzdury są publikowane, na co drugiej stronie internetowej. Wspomniane tezy i [...]

Budowa masy mięśniowej (hipertrofia) powinna być celem większości mężczyzn chodzących do klubów. Tkanka mięśniowa pozwala na zachowanie zdrowia, sprawności, zapewnia pożądany wygląd sylwetki oraz jest atrakcyjna wizualnie. Wbrew obiegowym opiniom, wcale nie chodzi tylko o podaż protein, ale o ogólną wartość energetyczną pożywienia, dostarczaną [...]

Wiele osób wierzy w to, iż ekspozycja na zimną wodę jest znakomitym sposobem na regenerację po treningu siłowym, iż wzmacnia odporność, hartuje, przedłuża życie itd. Tymczasem badania naukowe wcale nie wskazują na to, iż podobna kuracja przynosi rewelacyjne rezultaty. Przytoczę kilka eksperymentów, które pokazują, jak w rzeczywistości ciało [...]

„Zakwasy” są najbardziej zmitologizowanym elementem treningu siłowego, choć nie tylko. Mogą pojawić się po podbiegach, interwałach, treningu plyometrycznym (np. skokach). Nawet zwykłe bieganie i marsze z obciążeniem mogą prowadzić do powstania DOMS (np. przy dużej objętości treningu aerobowego lub po długim okresie bezczynności). Jeśli chodzi o [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

Największym błędem popełnianym przez osoby początkujące jest sprawdzanie swoich maksymalnych osiągów siłowych. Z reguły celują w tym nastolatkowie i młodzi mężczyźni, najczęściej wybierają do „testu męskości”, wyciskanie sztangi leżąc lub martwy ciąg. Niewiele jest głupszych rzeczy, które możesz zrobić na siłowni. Ma sens sprawdzanie siły, jeśli [...]

Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi [...]

Wbrew pozorom, kiedyś kulturyści byli nie tylko masywni, ale też bardzo silni. Istnieje wielu przedstawicieli dyscyplin bazujących na sile/mocy, którzy dysponowali dobrymi sylwetkami. Na zakończenie Czy kulturyści powinni budować siłę? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Istnieją korzyści z wdrożenia takiego systemu treningowego, jednak wiąże się on [...]

Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]

Istnieje ogromna ilość koncepcji treningowych. Większość znacząco się różni. Gdybyś zapytał o sposoby budowania sylwetki Arnolda Schwarzeneggera zapewne, zasugerowałby trening dzielony o gigantycznej objętości i dużej częstotliwości. W taki właśnie sposób kiedyś „budowano masę”. Na dodatek praktycznie nie stosowano aerobów, a jeszcze nikt nie [...]

Niektórzy autorzy porównują dyscypliny, które nie mają ze sobą nic wspólnego. Tom Miller zestawił kulturystykę i trójbój siłowy. Między tymi dyscyplinami jest masa różnic i nie ma żadnego sensu ich porównywanie. Różnica 1: „SIŁA vs MASA” Derek Poundstone - w swoim czasie jako elitarny strongman ważył 155 kg. Nie, wcale nie chodzi tu tylko o [...]

Koncepcje treningu mięśni grzbietu Mięśnie grzbietu są często traktowane po macoszemu, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Czasem widzi się mężczyzn posiadających całkiem dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”. Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi [...]

Hadi Choopan to nowy Mr. Olympia. Jego droga do wymarzonego celu nie była łatwa. Wciąż nie może uwierzyć w to, że po 23 latach ciężkiej pracy nad swoim ciałem zdobył upragniony tytuł mistrza. W opisie pod zdjęciem na Instagramie napisał chwytające za serce słowa, a zwycięstwo zadedykował kobietom z Iranu.  „Po 23 latach bólu, cierpienia, smutku, [...]

Wszyscy mężczyźni chcą osiągać efektowne, „docięte” sylwetki. W Internecie istnieją setki tysięcy stron o treningu dla uzyskania ciała, jakie prezentował Brad Pitt w filmie „Fight Club”. Na większości tych portali prezentowane są kiepskie lub wręcz fatalne treningi, przypominające kulturystyczne, ale np. pozbawione progresji, metod programowania [...]