właśnie słyszałem, będę musiał przetestować. dzien 1 klatka I 1. rozpietki na lawce skosnej 15 ruchów w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max ruchów 4 serie łączone 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 10-6 ruchów 3. pompki na poręczach 4 serie max biceps 1. seria laczona [...]
12.05.2017 - PUSH hipertrofia Trening nieco zmodyfikowany po chwili przemyślenia - pierwsze ćwiczenie "wyciągnięte" z serii łączonej, jutro będzie nieco podobnie. Powinno zdać egzamin. ;-) 1. Wyciskanie sztangi na smithie z zatrzymaniem na klatce - 4x15 40 kg x 20 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 / 40 kg x 15 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego + [...]
PONIEDZIAŁEK Biceps: plecy najpierw, nie dasz rady po bicu; do tego za dużo serii na bica, zwłaszcza w dniu pleców - daj 2 ćw po 3 - 4 serie - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10 8 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 - modlitewnik [...]
[...] 93kgx15 107kgx13 100x12 2- Wypychanie na suwnicy 10x+ podskoki z gumamix5 200kg +5 250+5 250+5 3- Wskoki na podesty w cyklach 4- Przeskoki z gumami 3x20 4 Łydka w serii łączonej 3x rozciąganie Wieczorkiem bieganko ok 30 min /SFD/Images/2015/12/31/8a5b0fe696f94cf0b5bd40bb8d1d8ce0.jpg jeden z posiłków już jako moja klasyka [...]
[...] Docisk wolny 4x4x85 i wiosło 4x6x80 przysiad 5x5x135 Zercher 1x141,1x1xx,1x1xx (w pokerze karty odkrywa się na koniec ;-) ) Jak juz pisałem, jakbym nie robił serii łączonej to spokojnie ze 20% można by dołożyć. A co do zerchera, napiszę tylko, że od 150ki zaczynają się masaże,potem obtarcia(zgięcia łokci) i siniaki(uda). Za [...]
[...] ćwiczenie zrób sobie wyprosty siedząc. Taki zestaw wykonujesz w tri-setach,3 rundy -wyciskanie na suwnicy 15 powt. -hack-przysiad / martwy c. 10 powt. -wyprosty 5p. 9 serii wykonanych w ten sposób wniesie na pewno sporo świeżości w Twoim treningu, po tych 3 rundach możesz też przećwiczyć łydki w serii łączonej np. spięcia siedząc+ spięcia [...]
na triceps daj pompki na poręczach - masz je? dasz radę? jak nie to pompki w podporze tyłem bo mimo wszystko -> francuz i drążek to podobny ruch.... rozpiętki rób stałym ciężarem 10-12powt. płaska - daj sztangę skos - daj hantle -> i tutaj regresję 8-10-12 na barki daj unoszenia w serii łączonej bok+tył po 10-12powt. w serii będzie OGIEŃ
[...] po 2s progres 3. Spięcia pośladków ze sztangą – progres 15/12/10 + dropset 4. Przysiady bułgarskie 10/10/10 + odwodzenie nogi na wyc. dolnym 15/15/15 (najpierw jedna noga w serii łączonej, a następnie druga) 5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą – regres 10/15/20 6. Wspięcia na palce na suwnicy Smith’a 15/15/15 PLECY + BICEPS 1. [...]
[...] wrzuciłem porcję argininy przed i chyba to był błąd, bo myslałem, że eksploduje %-) szczególnie pompa na barkach była nie do wytrzymania, najgorzej, że pojawiła się już przy serii łączonej na klatkę... a wydaje mi się, że technika jest ok i w tych ćwiczeniach angazuje klatkę w odpowiedni sposób w kazdym razie ciezar wszedzie dołożony, dalej jest [...]
[...] że mogę pokusić się o minimalne większy ciężar... weszło tak samo lajtowo jak ostatnio 90tka %-) myślę, że za tydzień zaatakuję 105 i to już bedzie tak na styk w serii łączonej i w rozpiętkach na bramie wiadomo z ciężarem nie szaleje, bo nie o to chodzi, powiem tylko, że cyce eksplodowały, chociaż już się przyzwyczaiłem do tej pompy [...]
[...] na barki mimo bolącego prawego barku i łokci poszło nadzwyczaj dobrze,może ten gryf 20kg nie waży. Nie wiem. Reszta ćwiczen raczej na wiekszej liczbie powtórzen. W serii łączonej wyciskałem hantle nie nad głowę tylko w bok pod kątem 45 stopni, nie wiem czy jasno tłumaczę. Kiedyś mi ktos polecił, barki w stalym napięciu i ładnie palą. [...]
ja dzisiaj zrobiłem pompki na poręczach wyciskanie sztangi skos góra rozpietki w serii łączonej z bramą ( dolne ) i chyba teżznalazłem sposób na swoją klatke mega pompa , króke przerwy + max technika <yes>
29.04.09 Poszly plecki i triceps... Plecy MC 60kg/12, 80kg/10, 100kg/10, 120kg/6/2 Wioslo sztanga, 60kg/10, 80kg/10/2 w serii laczonej z Wioslowaniem sztangietka w opadzie 22kg/10/2 Siaganie drazka w uchwycie waskim 50kg/10/2 Podciaganie na drazku, 3 a reszta pojedynczo z podskoku... Mimo wszystko ciesze sie, bo przedramiona mimo, ze lekko [...]
[...] tygodniowej przerwie i na dodatek odmienny zakresem powtórzeń bardzo mocno dał mi w kość. Pompa niesamowita od początku do końca. Zakończenie też z fajerwerkami - po jednej serii łączonej brzuszków z podciąganiem kolan złapał mnie skurcz jak układałem się do 2. serii. Skurcz szybko puścił, ale na tym postanowiłem trening zakończyć. Szybko do [...]
[...] hantle skos dodani dwie pierwsze serie stałym ciężarem, tak jak rozpiętki. Arondlki zmniejszę ciężar, tzn pewnie przeskok będzie co 2kg, ostatnie dwa ćwiczenia mam robić w serii łączonej ale lekko pomieszałem warianty xD Przy rolloowaniu czułem ostro brzuch- cały trening bez pasa i mięśnie nieźle zmęczone- dziwne .. cardio 30min od następnego [...]