[...] dobry trening nóg powinien Cię kompletnie wykończyć. Zrobiłbym splita 4-dniowego, a jak nie masz jak, to pokombinowałbym (barki z tricepsami itd). Jeżeli chodzi o klatkę, to rozpiętki bym dał na początek, a hantle i sztangę bym używał naprzemiennie (ale to już jest Twój wybór)... Środek klatki można poprawić wąskim chwytem (ale obciążasz wtedy [...]
[...] traning na następujący: wyciskanie sztangi na ławce skośnej /12,10,10,10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej /10,10,8,8 wyciskanie sztangielek głową w dół /12,10,10 rozpiętki na ławce skośnej / 15,15,15 dwa ostatnie ćwiczenia zrób w seriach łączonych i NIE SZALEJ z ciężarem. Postaw na dokładne techniczne wykonanie ćwiczenia i postaraj [...]
[...] na wiedzę bardziej doświadczonych ;) Cel masa, opracowanie własne ;p *Poniedziałek: -Klatka: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, Wyciskanie hantli na skosie głową w górę, rozpiętki (na płaskiej, czy któryś skos byś polecił?), przenoszenie obciążenia do tyłu znad głowy ('dzwon'). Przy klatce prio. to podkreślić dół i środek klatki (dlatego [...]
[...] (wyciskanie waski chwyt) 4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (to zamiast krzyżowania linek którego nie potrafię wykonać poprawnie, wiem, że to dwa zupełnie różne ćwiczenia) -rozpiętki na maszynie proponuje rozpietki na ławce skosnej 4 serie stały ciężar 10 powtórzeń (głównie środek klatki) oprocz rozpietek (staly ciezar) 4 x 12-6 progresja [...]
[...] Dlatego jutro na pewno pójdę wcześniej spać a nie tak jak dziś... :-)) TRENING: -wyciskanie na maszynie siedząc 4s x21 -wyciskanie na maszynie hammer z dołu 4s 15-21 -rozpiętki na skosie dodatnim(30stopni) + przenosy sztangielki leżąc na ławce płaskiej 4s 12+12 -ściskanie dwóch sztangielek 2kg i unoszenie w przód + ściskanie talerza i [...]
Wlasnie przy krzyzowaniu linek pracuje bardzo mocno srodek klatki. Jezeli jako prorytet chcesz ustalic te partie klatki (gora i srodek) proponuje nastepujacy trening. Wyciskanie na plaskiej 4 serie 6-8 Rozpietki na skosie (ok 40 stopni, nie wiem jaki to szczebelek ale skos bedzie dosc wysoki, mierzyles katy na matematyce ) 4 serie 8-10. Ruch [...]
Te rozpietki to stara szkola;-) tez kiedys robilem lata temu, ale organizm mi sie szybko przyzwyczaja i musialem zmieniac co chwila. Dobrze czulem srodek klatki zawsze na tym:)
A więc rozpisuję jak będzie wyglądał trening od poniedziałku, dwa dni treningowe, jeden przerwy, dwa treningowe i tak w kółko. Zobaczymy jak się spisze bo jeszcze nie stosowałem takiej częstotliwości treningu ;) Plan zapisałem w formie ĆWICZENIE SERIE x POWTÓRZENIA / CIĘŻAR, czyli tak jak zwykle. CC to ciężar ciała, a znaki zapytania znaczą że [...]
Witam was mam podobny problem iz po roku cwiczen na srodku klatki mam perfidny dolek prosze was zebyscie mi cos polecili lub podlali jakies dobre cwiczenia na srodek klatki bo narazie to nic mi nie pomaga a oto moj trening klatki: Ławka prosta 3 serie 1x12 2x10 3x8 Skos 3 serie 1x12 2x10 3x8 i rozpietki na ławce prostej 2x10 Skos 2x10 prosze [...]
[...] przysiad forma martwego ciągu wypychanie na suwnicy/wykroki/syzyfki żuraw wyprosty uginania wspięcia na łydki dół i środek klatki: wycisk na skosie ujemnym młotki na płaskiej rozpiętki na płaskiej góra: wycisk sztangi na skosie rozpiętki kombinowane na skosie ( góra wycisk, powrót rozpiętka) Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-20 00:13:49
2 tydzień, 9 dzień Trening: klatka + brzuch 1. wyciskanie skos 6p x 42/52/62/72/23p x 52 (+3kg) 2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 10p x 17/19/21/23/25 (+1kg) 3a. rozpiętki płaska 4 x 12p x 15kg(nast. razem progr.) 3b. wycisk ściskający 4 x 15p x 15 4a. spięcia leżąc skos 4 x 25 4b. allachy siedząc 4 x 15p x 22kg(+2kg) 4c. spięcia [...]
[...] Odpuściłem sobie fronty, bo to kosztowało by mnie większość energii, a chciałem dzisiaj trochę pouczyć się nowych ćwiczeń. Na warsztat weszły dipsy spadochroniarza :-P i rozpiętki z dolnego wyciągu. Przy dipsach trochę mi zajęło zanim zaczęło to przypominać to ćwiczenie. Do tych rozpiętek to jest już drugie podejście, ale tym razem udane :-) [...]
Klatka: 1. Seria łączona - brama z góry (góra+środek klatki) 3x15 2. Wyciskanie płasko sztangi 3x5 3. Rozpiętki na bramie skos + 3x 15 4. Wyciskanie gilotynowe skos + na smithie 3x 10-12 (ostatnia seria i powtórzenie to 8 sek. fazy maksymalnego rozciągnięcia) 5. Wyciskanie na maszynie+butterfly 2x25 powt+2x15 powt. Triceps: 1. Prostowanie z [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - 30.06 Klatka, biceps 1. Wycisk leżąc 80kg x 12 90kg x 10 100kg x 8 110kg x 6 110kg x 5 + 1 z pomocą 2. Wycisk na skosie dolnym, suwnica smitha i wąski chwyt 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 8 80kg x 6 + 60kg x max 3. Wycisk sztangielek na skosie górnym 26kg x 10 33kg x 8 33kg x 8 33kg x 7 + 22kg x max 4. Rozpiętki [...]
Luziano: Pierwsza, podstawowa zasada- jak robisz masę, to nie robisz serii łączonych, także ćwiczenia na nogi które przedstawiłeś zrób oddzielnie, a nie w łączonych. Pon-Nogi 1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,6 2. Wyc. na suwnicy 45% 10,10,10,8 3. Wyprosty na maszynie siedząc 15, 12, 12 4.Uginanie podudzi na maszynie siedząc/stojąc 4x15-10 [...]