ramion

[...] + brzuch 1. Wyciskanie za glowy siedzac 12/10/8/8 2. Arnoldki 3x10 3. Unoszenie sztangielek w przod 3x10 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki 4x10 5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10 6. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 4x10 7. Uginanie ramion w siadzie mlotkowo 4x10 8. Unoszenie nog w podporze 3x25 9. Brzuszki na [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 . Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x12,10,8 . Rozpiętki kąt 30 4x12 . Przenosy 3 x10 Biceps: . Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12,10,10,8 . Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 4x12,10,10,8 . Uginanie ramion stylem młotkowym 4x12,10,10,8 . Na atlasie [...]

[...] 15 powt. Wyciskanie sztangielek skos 1s 15 powt. (BARKI) Sztanga zza głowy 1s 15 powt. (TRICEPS) Pompki w podporze tyłem 1s 15 powt. (do tego jakiś ciężar) (BICEPS) Uginanie ramion ze sztangą 1s 15 powt. (BRZUCH) Allachy 4s 25 powt. Drugi mikro cykl: (NOGI) Przysiady ze sztangą 2s 10 powt. Wypychanie na maszynie 2s 10 powt. (PLECY) Podciąganie [...]

[...] 2.Podciaganie na drążku 4xMAX 3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8 4.Przyciaganie wyciągu do karku 12-10-10-12 5.Dzień dobry 3x10 6.Wznosy barków 3x15 1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10 3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8 Czwartek [...]

Witam, ułożyłem sobie jakiś plan treningowy, ćwiczę w pn, śr, pt. Wygląda to tak Poniedziałek: Pompki klasyczne: 4x5 Rozpiętki:4x10 Unoszenie hantli za głową 3x10 Prostowanie ramion w opadzie 3x8 Wyciskanie francuskie stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 2x10 Na koniec spięcia brzucha 2x10 i pełne brzuszki 2x10(robione każdego dnia [...]

[...] biceps: - wyciskanie na ławce poziomej 4s 15-10 powtórzeń - wyciskanie na ławce skośnej 4s 15-10 powtórzeń - rozpiętki na ławce poziomej 3s 15-10 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą 3s 15-10 powtórzeń - uginanie ramienia w podporze o kolano 2s 15-12 powtórzeń - uginanie ramion na modlitewniku, chwyt młotkowy 2s 15-12 powtórzeń WTOREK [...]

[...] ćwiczenia serie A: Klatka, barki, triceps, Klatka: Wyciskanie sztangielek wąsko 15 / 4 superseria Wyciskanie sztangielek głową w górę 15 / 4 Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę 12 = 11 = 10 unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 15 / 3 Triceps: wyciskanie francuzkie oburącz leżąc 12 = 11 = 10 seria łączona wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s [...]

[...] nachwytem (robisz tyle serii żeby łącznie we wszystkich wyszło 20 powtórzeń) 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12/10/8/8 3.Martwy ciąg 20/15/12/12 4.Uginanie ramion ze sztanga łamaną średni chwyt 12/10/8/8 5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/8 6.Prosotwanie i uginanie nadgarstków na wyciągu (2x superseria, [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Linki na wyciągu górnym 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 1s 15 powt. Wyciskanie hantelek skos 1s 15 powt. (BARKI) Sztanga zza głowy 1s 15 powt. (TRICEPS) Pompki w potporze tyłem 1s 15 powt. (do tego jakiś ciężar) (BICEPS) Uginanie ramion ze sztangą 1s 15 powt. (BRZUCH) Allachy 4s 25 powt. Drugi mikro cykl: (NOGI) Przysiady ze sztangą 2s 10 powt. Wypychanie na maszynie 2s 10 powt. (PLECY) Podciąganie [...]

[...] 12,10,8 Barki: - Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8 Triceps: - Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8 Czwartek (Sesja B) Nogi: - Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8 - [...]

[...] głową w górę 10/10/8/6 3.wyciskanie sztangi głową w dół 8/8/8/8 4.rozpiętki na maszynie 12/12/12 1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/8/8 2.prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/12/10/10 Środa(plecy + biceps): 1.podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 x max 2.wiosłowanie sztangą podchwytem [...]

[...] triceps-prostowanie ramienia przy wyciagu 3x12 wyciskanie francuskie sztangielka 3x12 wyciskanie na ławce poziomej sztangi w waskim uchwycie 3x12 sroda: barki-wznoszenie ramion przed siebie stojac tylem do wyciagu 3x12 wyciskanie sztangielek w gore 3x12 szrugsy sztangielkami 3x12 nogi-uginanie nog lezac na maszynie 3x12 wyprosty nog na [...]

[...] unoszenie hantli bokiem 3 serie 15 powt. + jeden drop-set - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 5-8 powt. - uginanie rąk na modlitewniku 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze supinacją nadgarstka 3 serie 6-8 powt. - uginanie ramion ze sztangą 4 serie 8-10 powt. - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-15 powt. - pompki w [...]

[...] Poniedizalek : klatka : wyciskanei sztangi plasko 4s 12,10,8,6 wyciskanie hantli skosem glowa w gore 4s 10-12 pow. rozpietki na maszynie 4s 10-15 pow. biceps : uginanie ramion sztanga stojac 4s 10,8,8,6 modlitewnik 4s 10-12 pow. Wtorek : plecy : Podciaganie sie na drazku 4s powtorzen maxymalnie ile dasz rade Sciaganie drazka do klatki [...]

[...] Podciąganie na drążku 3x max / Ściąganie drążka za siebie w opadzie tułowia:4x12,12,10,10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12,12,10,8 Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą:3x10,8,6 Uginanie ramion z hantlami: 4x10,10,8,6 Modlitewnik maszyna:4x 12,12,10,10 Uginanie ramion na maszynie(dolny wyciąg)3x12,10,8 Brzuch: [...]

[...] koło sztangielek -podciąganie takie cos jak wiosłowanie tylko ze ciągniesz do siebie.. Triceps: -wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu za głowę sztanga -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Sztangielka za głowę w siadzie na ławce z oparciem Kaptury: -podciąganie sztangi kapturami -podciąganie hantli kapturami Piątek kata biceps Klatka: [...]

[...] 1x 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x 6. Wyciskanie nogami na maszynie 1x 7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x 8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x 9. Uginanie ramion za sztanga stojac podchwytem 1x 10. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x 10 1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (głową w górę) 2x 2. Sciaganie drazka do karku [...]

[...] Dzień II Klatka: 1) wyciskanie sztangi szeroko 2) rozpiętki sztangielkami(hantlami) na poziomej ławeczce 3) przenoszenie sztangielki w leżeniu za siebie Biceps: 1) uginanie ramion ze sztangą 2) uginanie ramion ze sztangielką ( hantlą ) 3) możliwe że 3cie ćwiczenie dorzuce Dzień III Plecy: 1) martwy ciąg 2) wiosłowanie końcem sztangi( dynamicznie [...]