ramion

[...] w rękach (m. ud) s4xp20x20kg Wiosłowanie hantelkami 2x10kg s4xp15 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) s4xp12 Wyciskanie hantli (m. naramienne) s4x10 20kg Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) s4xp12x20kg Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s4xp10 !!!!! :] Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe ramion) [...]

[...] i srodkowa partie plecow) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) s4xp12 + s1xp20 Wyciskanie hantli (m. naramienne) s3x10 2hantlex10kg + s2xp10 2hantlex12kg Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) s3xp12 2hantlex10kg + s2xp12 2xhantlex12kg Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s4xp10 + pompki tylem x10 Uginanie [...]

[...] w opadzie tułowia s5xp20 (2hantlex12kg) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) s4xp12 + s1xp15 Wyciskanie hantli (m. naramienne) s5xp20 (2hantlex12kg) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) s5xp20 (2hantlex12kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s5xp10 Uginanie nadgarstek hantla (m. dwugłowe ramion) [...]

[...] tygodnia ) Wyciskanie sztangi płasko 4x9 51,5 Wyciskanie sztangielek skos 4x12 11,5 Rozpiętki na płaskiej 4x12 8 Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/12/11/10 11,5 Prostowanie ramion ze sztangielką 4x10* 8 ABS 2 poziom 6 Dodalem wiecej powtorzen zamiast obciazenia... widac triceps wysiadl przy francuzie ech ale... :D 18.03 - 5 dzien treningow [...]

[...] (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a) Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7) Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] jest zacna !! 8-) w kompozycji z betaAlaniną i aakg trening to kosmos !! mimo niskich węgli :-)) Środa 22.04.2015 Wczoraj poszedł biceps , triceps i brzuch 1. prostowanie ramion na linkach 4x20 uginanie ramion na linkach 4x12 2. francuskie wyciskanie 4x12 uginanie ramion ze sztanga 3x10 3. prostowanie ramion podchwytem na gryfie [...]

[...] linek do siebie +łapa: -siódemki -stojąc gała -gała na ławce -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU -uginanie sztangielki nad głową 2 rękoma -prostowanie ramion na wyciągu stojąc w płaszczyźnie +Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]

[...] sztangi na lawce skosnej x 3 - 12-10-8 2) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x 3 - 12-10-8 3) Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej x 3 - 8-12 Miesnie trójglowe ramion 1) wyciskanie franc. hantlem x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie lezac x 3 - 10-12 Wtorek. Miesnie ud 1) Wyprosty nóg na ławeczce x 4 10-12 2) Przysiady ze sztanga [...]

[...] sa z poczatkow kolejne 1-2 z koncow :) przysiad 15x60 // 15x90 // 5x105 wl 12x55 // 12x72 // 3x90 wioslo 15x40 // 12x 54 // 5x75 wyciskanie z klatki 12x20 // 12x37 uginanie ramion ze sztanga 8x25 // 8x38 uginanie ramion do czola i za glowe 12x16 // 12x32 MC 5x65 // 15x110 // 5x115(wiecej obciążenia nie mieściło się na gryf) ZDJECIA Kilka słow [...]

Witam . Prosił bym was o dopracowanie / poprawę mojego planu treningowego . Coś o sobie : Waga ok 60 kg Wzrost ok 180 Na siłowni ćwiczę już rok Teraz jestem na 1 cyklu kreatyny , dlatego też chciałbym żeby ten plan był skuteczny . Więc poniżej jest plan do poprawy Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,8,6) 2. WYCISKANIE [...]

[...] 12x45kg (na końcu sztangi) 12x55 12x55 12x55 ściąganie liny wąsko 12x9 sztabek 12x10 sztabek 12x11 sztabek szrugsy hantlami 12x27 (jeden hantel) 12x30 12x32 12x32 uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo, siedząc 12x11 12x11 7x11 + 8x7 uginanie ramion na modlitewniku wąsko 12x20 12x22,5 + 10 dodatkowych ruchów samym gryfem (10kg) na dobicie [...]

[...] skosie Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 4s - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4s Serie łączone : - unoszenie ramion w przód ze sztangielka - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wtorek Nogi + łydki - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s - prostowanie nóg w siadzie 4s - [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Butterfly 4 s.- 12-15 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15 3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie [...]

[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), [...]

i jeszcze to DZIEŃ 1 barki+bicepsy+przedramiona BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4 [...]

BICEK + TRICEK uginanie ramion z hantlami 10x17 10x18 10x19 uginanie młotkowe z hantlami 10x18 10x18 10x18 uginanie hantelka w oparciu o kolano 10x17 10x17 10x17 uginanie ramion ze sztanga "21" 25kg prostowanie ramion ze sztangielka zza głowy 10x27 10x32 10x34,5 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10x12 10x12 wyciskanie [...]

19.03.2008r. Dzień XV BICEK + TRICEK uginanie ramion z hantlami 10x17 10x18 10x19 -----> 10x17 10x19,5 8x22 uginanie młotkowe z hantlami 10x18 10x18 10x18 -----> 10x19,5 10x19,5 uginanie hantelka w oparciu o kolano 10x17 10x17 10x17 -----> 10x17 10x17 10x17 uginanie ramion ze sztanga "21" 25kg -----> 25 [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, 4 serie progr. 12,10,8,8 3. Rozpiętki na maszynie 4 serie 8-12, stały ciężar Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 s.c. 2. -"- -"- -"- -"- -"- -"- na modlitewniku 3 serie progr. 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o [...]

[...] na ławce płasko 1x70kg (nie chciałem ryzykować drugiego powtórzenia %-)) DUP Ściąganie linki wyciągu górnego 8x6kr 8x7kr 7x7kr (ostatni rep oszukany) Biceps Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x10kg 3x12,5kg 3x15kg 3x17,5kg 3x17,5kg (2 ostatnie rep oszukane) Podciąganie podchwytem wąsko 3x mc** 3x mc+10 3x mc+15 Uginanie ramion w chwycie [...]

[...] siadzie na maszynie 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr 3x9kr Wyciskanie w skosie dodatnim 3x29kg 3x39kg 3x49kg 3x54kg 3x56kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 8x35kg 8x35kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x24kg 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x43kg (zmniejszyłem nieco ciężar, żeby poprawić technikę :-) ) Podciąganie podchwytem wąsko 3x mc 3x mc+10 3x mc+10 (też [...]