ramion

[...] sztangielek w siadzie 10, 8, 6 ,6 Unoszenie hantli bokiem w siadzie 10, 8, 6 Szrugsy 15, 15, 12, 10 Biceps Uginanie ramion z hantlami stojąc 20,16,12,8 Uginanie ramion z sztanga 12 ,10, 8 , 6 Uginanie ramion z hantelka na modlitewniku 12, 10, 8 Triceps Wyciskanie hantelki za głowy w [...]

jogurten Wtorek : klata + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 6x6 (zw. ciezar) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x6 = (zw. ciezar) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub skosnej 3x6 = 18 powt (st. ciezar) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6x6 (zw. ciezar) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] szeroko 4Xmax 2. martwy ciąg 4X10/8/8/6 3. podciąganie sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej 3X8 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X8 przedramiona: 1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3X20 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3X20 brzuch wtorek klatka: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] 2. martwy ciąg 5X10/8/8/6/6 1. podciąganie na drążku szeroko 4Xmax 3. podciąganie sztangi w opadzie 4X8 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X8 przedramiona: 1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3X20 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3X20 brzuch wtorek klatka: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

[...] CIĄG" CZWARTEK Wolna PIĄTEK Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą SOBOTA Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "MŁOTKOWY" [...]

[...] skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Unoszenie hantli w opadzie 10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Przysiady ze sztangą 10/8/8 Spięcia stojąc 3 serie Plecy [...]

[...] na drazku 10x Wiosłowanie sztanga 10x Wiosłowanie sztangielka 10x Przyciaganie drazka gornego wyciagu szeroko 10x "Szrugsy" sztanga 14x Biceps Uginanie ramion ze sztanga szeroko 10x Uginanie ramion na modlitewniku 10x Uginanie ramion "na kolanie" 10x Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 10x III Brzuch [...]

[...] Wyciskanie leżąs na skośnej - 4s 12,10,8,6 Triceps: Fransuskie w leżeniu 3s 12,10,8 Dipsy 3s 12,10,8, Bary: Wyciskanie sztangi za karku 4s 12,10,8,6 unoszenie ramion bokiem w górę 4s 12,10,8,6 Wtorek: Nogi + plecy + biceps Nogi: Przysiady 4s 12,10,8,8 Wspięcia na palce 4s 12,10,8,8 MC 4s 12,10,8,8 Plecy: Wiosłowanie 4s [...]

[...] Sciaganie uchwytu jedna reka podchwytem 2x20 Sroda Barki+kaptur Wyciskanie z za glowy na maszynie smitha 4x6 Arnoldki 3x6 PRzyciaganie sztangi do brody 3x6 Unoszenie ramion do przodu przy prostych lokciach 2x6 Na tyl barku w siadzie 3x12 Unoszenie ramion na boki na wyciagu 2x25 (maly ciezar) Szrugsy 12,10,8,6 potem mniejszym ciezarem [...]

[...] Wyciskanie na maszynie w skosie : 15x , 12x , 10x , 5x Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac : 20x , 15x , 12x , 8x Triceps : Francuz lezac : 20x , 15x , 8x Prostowanie ramion na wyciagu stojac : 20x , 15x , 12x , 8x – 2s Pompki w podporze tylem : 20x , 12x 2s. WTOREK – PLECY BICEPS Martwy ciag : 15 x , 10x 2s. , 3x [...]

[...] w opadzie (Wiosłowanie)4x 12 5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEj 4x12 Czwartek Barki + Brzuch 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 5.Wyciskanie zza głowy sztangi 4x12 Brzuszki 4x25 [...]

[...] barki( przod i bok) Klata: Sztanga skos+ 5serii Wypietki lawka plasko 4serie Brama(krzyzowanie linek) 3serie Barki: podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie Wznosy ramion do przodu z hantelkami 3serie Wznosy ramion na boki z hantelkami 3serie Środa: Plecy+Tyl barkow+kaptury Plecy: podciąganie się szerokim uchwytem do klatki 4serie [...]

[...] 4serie Brama(krzyzowanie linek) 3serie + rozpietki (superseria)12 10 8 Barki: wyciskanie sztangi zprzed glowy 4serie podciąganie sztangi łamanej do brody 2serie Wznosy ramion do przodu z hantelkami 3serie Wznosy ramion na boki z hantelkami 3serie Środa: Plecy+Tyl barkow+kaptury Plecy: podciąganie się szerokim uchwytem do klatki 3serie [...]

[...] To że z treningu na trening więcej to wiem. Poniedziałek: Przysiad 5x5 Wyciskanie na skosie + 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/6 Prostowanie ramion ze sztangą leżąc 12/10/8 Środa Przysiady 5x5 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wiosłowanie końcem sztangi 5x5 Wyciskanie [...]

[...] 10>10>8>8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15>12>10>10 3) Rozpietki na skosie 3x12powt 4) przenoszenie hantli 4x12pow. Wtorek: Nogi + przedramiona Nogi (do 1.07.2010) Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu) 4x10 pow Wykroki z sztangą na barkach 4x8 na każda nogę Wspięcia na palce 12-15x4 Przedramiona (do [...]

[...] 10>10>8>8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15>12>10>10 3) Rozpietki na skosie 3x12powt 4) przenoszenie hantli 4x12pow. Wtorek: Nogi + przedramiona Nogi (do 1.07.2010) Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu) 4x10 pow Wykroki z sztangą na barkach 4x8 na każda nogę Wspięcia na palce 12-15x4 Przedramiona (do [...]

priorytetem w takiej sytuacji powinny byc plecy i nogi zacznijmy od reorganizacji rozkladu jazdy; plecy, przedramiona klatka, barki w nogi, brzuch barki, ręce w w Klatka 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*6-8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory 4*8-10 3a Rozpietki na skosie 2x12powt 3b. przenoszenie hantli 2x12pow. Nogi [...]

[...] To że z treningu na trening więcej to wiem. Poniedziałek: Przysiad 5x5 Wyciskanie na skosie + 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/6 Prostowanie ramion ze sztangą leżąc 12/10/8 Środa Przysiady 5x5 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wiosłowanie końcem sztangi 5x5 Wyciskanie [...]

[...] skos góra 12/10/8 3. rozpiętki płasko 2x15 - stały ciężar - barki + kaptury: 1. "arnoldki" 12/10/8 2A unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8 2B unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 12/10 3. "szrugsy" przodem do sztangi 2x15 - stały ciężar - triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] skos góra 12/10/8 3. rozpiętki płasko 2x15 - stały ciężar - barki + kaptury: 1. "arnoldki" 12/10/8 2A unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8 2B unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 12/10 3. "szrugsy" przodem do sztangi 2x15 - stały ciężar - triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi [...]