ramion

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12 SZRUGSY 4x20 naramienne: Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 brzuch: a6w nogi: przysiady itp (w tym nie musicie mi doradzać :)

A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Wyciskanie sztangi za głowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s PLECY: Martwe ciągi 3s Podciaganie na drazku 3s NOGI: Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w lezeniu 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s B KLATKA: Wyciskanie hantli na skos w gore 3s BARKI: [...]

[...] 12/10/8 Barki: -Wyciskanie zza głowy 12/10 Tricepsy: -Pompki na poręczach 12/12 Plecy: -Podciąganie na drążku 12/10 Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie 12/10 Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangą 12/10/6 Czwartek Klatka piersiowa: -Wyciskanie na skos w góre 12/10/8 Barki: -Military prees 12/10 Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu 12/10 Plecy: [...]

[...] sztangi w skosie 4x6-8 3.rozpiętki ze sztangielkami w skosie 4x6-8 4.wyciskanie ma maszynie siedząc 4x6-10 lub wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10 BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą 4 x6-10 2.uginanie ramion ze sztangielkami 4 x6-10 3.uginanie sztangielki na kolanie 4 x6-10 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciagu 4 x6-10 [...]

*** Poniedziałek : +Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie zrób -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ j/w *** Wtorek : +Plecy: -MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH zrób normalny MC -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE dołóż 4 serie podciągania [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną 2x12 ŚRODA Plecy: -Podciąganie na drążku 4x10 - [...]

[...] przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 1T:45kg/50/55/60 C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała 1T:30kg/35/40/45 C2. Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 1T:30kg/35/40/42,5 Dieta: 1. 300g piersi 200g kaszy 2. 30g whey 200g mleka 3."Racuchy" %-) 150g [...]

[...] B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:45kg/50/55/60/65/70 C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:31kg/36/41/43,5 C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:11kg/13/17/20,5 Dieta: 1. 300g piersi 200g kaszy 2. 30g whey 200g mleko 100g rodzynek 3. 700g ziemniaków 400g [...]

[...] powtórzeniu 1T:45kg/50/55/60 2T:46kg/53/57/63 C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała 1T:30kg/35/40/45 2T:32,5kg/37,5/42,5/46 C2. Uginanie ramion sztangą łamaną szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 1T:30kg/35/40/42,5 2T:31kg/36/41/42,5 Dieta: 1. 450g truskawek 100g mleka 30g wheya 2. 150g [...]

[...] x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:45kg/50/55/60 2T:47kg/53/63/73kg C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:31kg/36/41/43,5 2T:32,5kg/37,5/42,5/47,5 C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:11kg/13/17/20,5 2T:12,5kg/14,5/17/21,5 Dieta: 1. 250g białek jaj 150g płatków owsianych 50g żółtek 30g whey 2. [...]

[...] 2T:47kg/53/63/73kg 3T:45kg/55/65/75 C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:31kg/36/41/43,5 2T:32,5kg/37,5/42,5/47,5 3T:brak nadgarstek bolał C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 1T:11kg/13/17/20,5 2T:12,5kg/14,5/17/21,5 3T:brak nadgarstek bolał Dieta: Coś tam bylo nie pamiętam co %-) Klatka [...]

[...] 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 1T:50kg/50/50/50/50 B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę 1T:9kg/9/9/9/9 B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu 1T:15kg/15/15/15/15 C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym [...]

[...] przy każdym powtórzeniu 1T:50kg/50/50/50/50 2T:52kg/52/52/52/52 B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę 1T:9kg/9/9/9/9 2T:9kg/9/9/9/9 B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu 1T:15kg/15/15/15/15 2T:25kg/25/25/25/25 C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe [...]

28.05.2014 http://iv.pl/images/80539825726070968131.png http://iv.pl/images/47096401962255578915.png Uginanie przedramion z gryfem 10-6x 1T:35kg/35/35 2T:35kg/35/35 Uginanie hantli młotkowo 10-8x 1T:13kg/13/13 2T:13kg/13/14,5/17 Uginanie hantli z supinacją 12-10x 1T:10kg/10/10 2T:13kg/13/14,5/14,5 Dipsy na poręczach 10-4x [...]

06.06.2014 http://iv.pl/images/80539825726070968131.png http://iv.pl/images/47096401962255578915.png Uginanie przedramion z gryfem 10-6x 1T:35kg/35/35 2T:35kg/35/35 3T:35kg/35/35 Uginanie hantli młotkowo 10-8x 1T:13kg/13/13 2T:13kg/13/14,5/17 3T:13kg/14,5/14,5/17 Uginanie hantli z supinacją 12-10x 1T:10kg/10/10 2T:13kg/13/14,5/14,5 [...]

[...] znalazłem ławkę ,ze mozna ustawic do kąta 90 i poszlo 32,5 10x https://m.youtube.com/watch?v=1VcPJMKPO-o https://m.youtube.com/watch?v=n0dLAE8CKv4 https://m.youtube.com/watch?v=CT18v9HBrdk Ostatnich 2 cw nie nagralem prostowanie ramion z uginaniem hantli, przed treningiem poszlo 1,5 meso szot aakg z olimpa I ww na treningu nieziemska pompa

Poniedziałek: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Triceps: 1. [...]

[...] w oparciu o ławeczkę (wioslowanie) - 3s. 8 – 10 powt. 2. Martwy ciag na prostych nogach z hantlem: 2s. 8 – 10 powt. lub pompki w szerokim rozstawie ramion: 3s. ile dasz rade poprawnie Klatka 1. Pompki klasyczne: 3 serie ile dasz rade poprawnie lub Wyciskanie sztangielek na ławeczce: 3 serie 2. Pompki z nogami wyzej: 2 [...]

[...] Wyciskanie hantli skos góra 4x8 Rozpiętki na płaskiej 3x12 Przenosy ciężaru z nad głowy 2x10-12 Przenoszenie niepotrzebne. Bardziej pasowałoby do pleców. -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 Uginanie ramion z hantlem stojąc z supinacją nadgarstka 4x8 Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano supinacja 4x8 Ostatnie ćwiczenie [...]

[...] 3x10 Czwartek wolny Piątek Plecy i Biceps 1 Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie 4xmax 2 Wiosłowanie sztangielką 4x10 pr. 3Podciąganie sztangi w opadzie4x10 -juz zbedne 4. Martwy ciąg 4x10 pr. 5Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 pr. 6Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 Sobota -basen lub bieganie Niedziela wolne.