Pomóżcie!! Potrzebuje dobrej rozpiski

Witam. Prosił bym bardzo o jakąś sensowną rozpiskę ćwiczeń dla mojej osoby. Głównie chciałbym powiększyć swoje rozmiary i podrzeźbić ciało ;) do siłowni mam dostęp cały tydzień. Mam 16 lat, 182 cm wzrostu i ważę 70 kg. Nie posiadam dużego stażu, ale moja przygoda zaczęła się około rok temu. Z tym, że na początku traktowałem to jako zabawę. Później zacząłem ćwiczyć na poważnie, ale rozpiska którą miałem była jakoś mało efektowna. Do dyspozycji mam: 2 x hantelki 5 kg, gryf prosty, mocno łamany, 80 kg w ciężarach, oryginalną ławeczkę ze stojakami (z możliwością skosów). Co do diety to robię po prostu tak: jem dużo lekko strawnych rzeczy i staram się robić to często, ale głównie wcinam oprócz obiadów ryż/makaron z owocami albo jajeczniczke. Może doradzilibyście mi coś jeszcze co do diety? ;) Z góry dziekuje!

Jesli samemu ci sie niechce ukladac planu, to czemu komus innemu mialoby sie chciec?) slyszales o systemie mass ?:PPP

Masz tutaj gotowy plan na 3 dni w tygodniu....

1 Dzień

KLATKA

1.wyciskanie płaskie 4x6-8
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4x6-8
3.rozpiętki ze sztangielkami w skosie 4x6-8
4.wyciskanie ma maszynie siedząc 4x6-10
lub wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10



BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą 4 x6-10
2.uginanie ramion ze sztangielkami 4 x6-10
3.uginanie sztangielki na kolanie 4 x6-10

TRICEPS

1.Prostowanie ramion na wyciagu 4 x6-10
2.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 x6-10
3.Francuskie prostowanie sztangielki jednorącz 4 x6-10

II dzień

Plecy

1.Martwy ciąg 4x6-8

2.podciaganie sztangi w opadzie 4x6-8

3.Przyciaganie wyciagu do brzucha 4x6-8

4.Przyciaganie wyciagu do klatki 4x6-8

5.podciaganie na drązku 4 serie do oporu


III Dzień
Nogi

1.Przysiady ze sztangą z tylu 4 x 6-10
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8-10
3.Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-10
4.wspięcia na pace ze sztanga na plecach 4 x 15-30
lub wspięcia na maszynie


BARKI

1.wyciskanie sztangi z przodu 4 x6-10
2.unoszenie sztangielek bokiem 4 x6-10
3.unoszenie sztangielek w opadzie 4 x6-10
4.podciaganie sztangielek do pasa 4 x8-10
lub szrugsy ze sztangą 4x8-10

klata i bic na 1 dzien?? nie dobre polaczenie jak dla mnie.. :0

moron1 znów piszesz te same głupoty!

no dokładnie pierwsze po nim jedziesz a teraz sie wymądrzasz jak ci sie nie podoba to samu ułuż

Dzięki za tą rozpiske na 3 dni w tygodniu, przyda mi się ;) Poćwicze na niej z miesiąc i zobaczę czy wchodzi ;) Jeszcze raz dzięki!

prosze bardzo :)