ramion

[...] talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę 5/5/6/6 5/5/5/5 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 20/20/20/20 19/19/19/19 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 6. Deska 3x max na czas 61/46/45 47/35/25 56/45/41 [...]

[...] stojąc biodra oparte o ścianę 6/6/6/6 5/5/6/6 5/5/5/5 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 20//15/15/15 technika 20/20/20/20 19/19/19/19 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  12/10/10/10 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 6. Deska 3x max [...]

[...] oparte o ścianę 6/6/6/6 6/6/6/6 5/5/6/6 5/5/5/5 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto Na pusto Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 15/15/17/17 20//15/15/15 technika 20/20/20/20 19/19/19/19 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  10/10/12/12 12/10/10/10 12/12/12/12 12/12/12/12 [...]

[...] biodra oparte o ścianę 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 17/17/17/17 15/15/17/17 20//15/15/15 technika ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  12/12/12/12×10 10/10/12/12 12/10/10/10 ... 12/12/12/12 6. [...]

[...] oparte o ścianę 6/6/7/7 Sprawdzenie 6/6/6/6 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Sprawdzenie Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 18/18/18/18 Sprawdzenie 17/17/17/17 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  10/10/10/10 Sprawdzenie 12/12/12/12×10 ... 12/12/12/12 6. Deska 3x [...]

[...] 6/6/6/6 inna siłownia 6/6/7/7 6/6/7/7 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Guma inna siłownia Na pusto Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 15/15/15/15inna siłownia 19/19/18/18 18/18/18/18 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  10/15/15/15inna siłownia 10/10/10/10 10/10/10/10 ... [...]

[...] 7/7/7/7 6/6/6/6 inna siłownia 6/6/7/7 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Guma inna siłownia Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 19/19/19/19 15/15/15/15inna siłownia 19/19/18/18 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  10/10/10/10 10/15/15/15inna siłownia 10/10/10/10 ... [...]

[...] oparte o ścianę 7,5/7,5/7,5/7,5 7/7/7/7 7/7/7/7 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 19/19/19/19 18/18/18/18 19/19/19/19 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  8/8/8/8 10/10/10/10 10/15/15/15inna siłownia ... 12/12/12/12 6. Deska [...]

[...] inna siłownia 7,5/7,5/7,5/7,5 7/7/7/7 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz 0,5kg inna siłownia Na pusto Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 15inna siłownia 19/19/19/19 18/18/18/18 19/19/19/19 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  15inna siłownia 8/8/8/8 10/10/10/10 ... 12/12/12/12 [...]

[...] 7 inna siłownia 7,5/7,5/7,5/7,5 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto 0,5kg inna siłownia Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 19/19/19/19 15inna siłownia 19/19/19/19 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  8/8/8/8 15inna siłownia 8/8/8/8 ... 12/12/12/12 6. Deska 3x max [...]

[...] 7,5/7,5/7,5/7,5 7 inna siłownia ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto 0,5kg inna siłownia ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 19/19/19/19 19/19/19/19 15inna siłownia ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  8/8/8/10 8/8/8/8 15inna siłownia ... 12/12/12/12 6. Deska 3x max [...]

[...] 7,5/7,5/7,5/8,5 7,5/7,5/7,5/7,5 7,5/7,5/7,5/7,5 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 19/19/19/19 19/19/19/19 19/19/19/19 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  8/8/8/8 8/8/8/10 8/8/8/8 ... 12/12/12/12 6. Deska 3x max na czas +10kg [...]

[...] 8,5/8,5/8,5/8,5 7,5/7,5/7,5/8,5 7,5/7,5/7,5/7,5 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 20/20/20/20×9 19/19/19/19 19/19/19/19 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  8/8/8×11/6 8/8/8/8 8/8/8/10 ... 12/12/12/12 6. Deska 3x max na czas [...]

[...] 8,5/8,5/8,5/8,5 8,5/8,5/8,5/8,5 7,5/7,5/7,5/8,5 ... 5/5/5/5 4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz Na pusto Na pusto Na pusto ... Na pusto 5a. Uginanie ramion ze sztanga 20/20/20/20 20/20/20/20×9 19/19/19/19 ... 18/18/18/18 5b. Prostowanie ramion z lina  6/7/7/7 8/8/8×11/6 8/8/8/8 ... 12/12/12/12 6. Deska 3x max na czas [...]

[...] 4-6 serii 10-20 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem 4-6 serii 10-20 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4-6 serii 10-20 powtórzeń triceps prostowanie ramion przed sobą na wyciągu 4-6 serii 10-20 powtórzeń wyciskanie francuskie leżąc (sztanga opuszczana za głowę) 4-6 serii 10-20 powtórzeń biceps uginanie ramion ze [...]

przyjemnie, poszedlem z kumplem na silke i mniej wiecej to wygladalo tak: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM (do karku) 20kg/10 40kg/10 60kg/15 70kg/12 80kg/10 WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA (chwyt prostopadły do tułowia) 15kg/12 20kg/12 25kg/12 35kg/8 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU ciężar własny/15 5kg/15 10kg/15 PRZYCIĄGANIE LINKI [...]

[...] 12/18kg 10/20kg 8/22kg wyciskanie waskie na lawce plaskiej 3s 8/47kg przenosy hantla w poprzek lawki 3s 15/18kg rozpietki hantlami na lawce plaskiej 3s 12/12kg uginanie ramion podchwytem 4s 8/25kg uginanie ramion z hantlem chwyt mlotkowy 8/14kg 8/14kg 10kg/15 uginanie hantla w podporze o kolano 2s 10/8kg trening trwal kolo 1,5h ladnie [...]

[...] hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Wiosłowanie hantlą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Uginanie ramion hantlami za głowę 2s Plecy: - [...]

[...] 4 serie od 12 do 8 powtórzeń - Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie 12 powtórzeń TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń - Pompki w podporze tyłem 3 serie max WTOREK PLECY: - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem 4 serie 12 [...]

[...] 4x 25 Środa Klata + triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12, 10, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x 12, 10, 10, 8, 6 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12 Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 3x12 Piątek: Plecy biceps + przedramię [...]