ramion

[...] 12 15 pow 2)unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4 serie po 12 15 pow 3)unoszenie przodem(ewentualnie) Triceps 1)wyciskanie francuskie 4 serie po 12 15 pow 2)prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie po 12 15 pow zestaw B Nogi 1)przysiad ze sztangą 3 serie po 12 15 pow 2)suwnica leząc 3 serie po 12 15 pow [...]

[...] 12 15 pow 2)unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 4 serie po 12 15 pow 3)unoszenie przodem(ewentualnie) Triceps 1)wyciskanie francuskie 4 serie po 12 15 pow 2)prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie po 12 15 pow zestaw B Nogi 1)przysiad ze sztangą 3 serie po 12 15 pow 2)suwnica leząc 3 serie po 12 15 pow 3)uginanie [...]

[...] przysiady ze sztanga na barkach 15-12-15 sety 2-2-3 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 15-12-15 sety 2-2-3 wyciskanie na ławce skośnej 15-12-15 sety 2-2-3 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15-12-15 sety 2-2-3 wyciskanie sztangi z przed głowy 15-12-15 sety 2-2-3 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15-12-15 sety 2-2-3 wspięcia [...]

[...] z konkurencji wyciskania sztangi leżąc: - Zawodnik zdejmuje sztangę ze stojaków (lub osoba asekurująca). - Ruch opuszczania sztangi zawodnik rozpoczyna z wyprostowanych ramion w stawach łokciowych na komendę sędziego - START. - Zawodnik kończy wyciskanie sztangi w wyprostowanych stawach łokciowych - odkłada na stojak po komendzie sędziego [...]

[...] 12x4kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x15 12x20 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12cc 12cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x4kg, 12x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x10, 12x12.5 8. Prostowanie nóg siedząc 12x10, 12x15 9. Uginanie nóg leżąc 12x15, [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x15 12x20 15x20 15x25 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x3kg 15x3kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12cc 12cc 15 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x4kg, 12x5kg 15x4kg 15x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x10, 12x12.5 15x10 15x12.5 8. Prostowanie nóg siedząc 12x10, 12x15 [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 15x15kg 15x17.5kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x3kg 15x3kg 15x4kg 10+5x4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4kg 15x5kg 15x4kg 15x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x15kg 15x17.5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x15kg 15x20kg 9. Uginanie [...]

[...] klatki nachwytem 15x15kg 15x17.5kg 15x25kg 15x30 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg 10+5x4kg 15x4kg 10+5x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x4kg 15x5kg 15x5kg 15x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x15kg 15x17.5kg 15x12,5kg 11x15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x15kg [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x25kg 15x30 15x25kg 15x30 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg 7+3+3x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x5kg 7x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x12,5kg 11x15kg 15x12,5kg 12x15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x25kg 10+5x30kg 15x25kg [...]

[...] nachwytem 15x30kg 13+2x35kg 15x30kg 13+2x35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg 11+4x5kg 15x4kg 12+3x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x5kg 9x6kg 15x5kg 9x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg 3+4+4x17,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x35kg [...]

[...] nachwytem 15x30kg 13+2x35kg 15x30kg 12+3x35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg 12+3x5kg 15x4kg 6x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x5kg 9x6kg15x6kg 6x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x15kg 3+4+4x17,5kg ? ? 8. Prostowanie nóg siedząc 15x35kg 11+4kx40kg [...]

[...] do klatki nachwytem 15x30kg 12+3x35kg 15x30kg 15x30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg 6x6kg 15x4kg 15x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x6kg 6x7kg 15x5kg 14x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x15kg 3+4+4x17,5kg 15x15kg 6x17,5kg+3x15,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] 15x30kg 15x30kg 12x35kg 7x40kg+5x35kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg 15x5kg 12x5kg 12x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x5kg 14x6kg 0 0 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x15kg 6x17,5kg+3x15,5kg 12x15kg 9+2x17,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x35kg [...]

[...] 10x35kg 10x40kg 8x45kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8x7kg 8x8kg 7x9 10x6kg 10x7kg 10x8kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 15cc 15cc 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x6kg 8x7kg 4x8kg 10x6kg 10x7kg 7x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x15kg 8x17,5kg 8x20kg 10x15kg 10x17,5kg 3x20kg 8. Prostowanie [...]

[...] sztangielek siedząc 8x7kg 8x8kg 8x9kg 8x7kg 8x8kg 7x9 10x6kg 10x7kg 10x8kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15cc 15cc 15cc 15cc 15cc 15cc 15cc 15cc 15cc 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x6kg 8x7kg 5x8kg 8x6kg 8x7kg 4x8kg 10x6kg 10x7kg 7x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x17,5kg 8x20kg 5x22.5kg 8x15kg 8x17,5kg [...]

[...] 15x22kg 15x24,kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 15x8kg 15x9kg 10x9kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 20x3kg 20x4kg 11x5kg 20x3kg 20x3kg 20x4kg 20x3kg 20x4kg 8x5kg 20x4kg 14x5kg 15x5kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 15x18kg [...]

[...] wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 12x9kg 12x10kg 6x12kg 15x8kg 15x9kg 10x9kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 15x4kg 15x5kg 7+2x6kg 20x3kg 20x4kg 11x5kg 20x3kg 20x3kg 20x4kg 20x3kg 20x4kg 8x5kg 20x4kg 14x5kg 15x5kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym [...]

[...] wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 10x10kg 10x10kg 8x10kg 12x9kg 12x10kg 6x12kg 15x8kg 15x9kg 10x9kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 12x5kg 12x6kg 7+1x7kg 15x4kg 15x5kg 7+2x6kg 20x3kg 20x4kg 11x5kg 20x3kg 20x3kg 20x4kg 20x3kg 20x4kg 8x5kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym [...]

[...] 10+4+1x35kg 2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s 15x20kg 15x25kg 10+5x25kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 15x6kg 15x7kg 9+3+3x8kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 15x4kg 15x5kg 6x7kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 15x14kg 15x18kg 15x23kg 4a. Plank 3*max 0 4b. Superman 3*15 0 1a. suwnica [...]

[...] 15x20kg 15x25kg 10+5x25kg 12x20kg 12x20kg 12x24kg 8x29kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 15x6kg 15x7kg 9+3+3x8kg 12x6kg 12x8kg 12x9kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 15x4kg 15x5kg 6x7kg 12x5kg 7x6kg 4+4x6kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 15x14kg 15x18kg 15x23kg 12x18kg 12x23kg 12x25,3kg 4a. [...]