ramion

Normalne FBW zrob. Przykład: Przysiady ze sztangą 3x8-10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie poziomo sztangi 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 2x12 lub Przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x10 'Dzień dobry' [...]

[...] w pochyleniu tułowia nachwytem 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,24 - Wiosło jednorącz we wsparciu o ławkę skośną 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20 - Szrugsy 6x40 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20 - Podciąganie na drązku waskim podchwytem 5x max Piatek: Naramienne + triceps + brzuch - MP 8x8 / regres [...]

[...] ( ewentualnie ) 3.Brzuch - 80 powtórzeń ( podzielone na 4 serie ), oraz uginanie nóg do klatki piersiowej na ławce do brzuszków ( 20, 20, 17, 17 ) Środa: Bary, przedramiona, brzuch 1.Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangi w przód Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2.Uginanie nadgarstka nachwytem i podchwytem ( tutaj stosuję liczbę [...]

[...] uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, [...]

[...] 10 8 6 krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10-12 10-12 10-12 10-12/ wywal;nie potrzebne na masie rozpiętki w siadzie na maszynie 10-12 10-12 10-12 10-12/ 4X 10-8 prostowanie ramion na wyciągu 10-12 10-12 10-12 10-12/ daj PROG 4X 12-6 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12/ 10-8 dzień II plecy + biceps [...]

[...] DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja) SOBOTA=NOGI+BARKI 1.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5990170e77154a3ab10363edd8298304.jpg -Mięśnie klatki piersiowej bokiem /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3686d75dcc9d4bc8953d9243cc2139ad.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/596b3e0718144113a5bf47de2c79a440.jpg -Mięśnie ud /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/788cedf2706540098f974084c5eeea6b.jpg Extra: -Mięśnie dwugłowe [...]

[...] -Tył luzem http://imageshack.com/a/img32/8342/k5j1.jpg -Mięśnie klatki piersiowej bokiem http://imageshack.com/a/img812/5348/nmjx.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem http://imageshack.com/a/img35/9781/kzjq.jpg -Mięśnie ud http://imageshack.com/a/img18/5800/vr43.jpg extra: -Mięśnie dwugłowe ramion przod [...]

[...] z zatrzymaniem jednej ręki druga pracuje Wtorek: -Podciąganie na drążku -Martwy ciąg -Wiosłowanie sztangą -Ściąganie wyciągu górnego -Face pull -Szrugsy -Uginanie przedramion podchywt -Uginanie przedramion nachwyt Czwartek: -Prostowanie na maszynie -Przysiad ze sztangą -Uginanie na maszynie -Syzyfki -Wyciskanie wąsko -Pompki na [...]

[...] rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:27kg/27/27/- C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20 D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę [...]

[...] T1:27kg/27/27/- T2:52/52/52/- C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20/- T2:22,5/22,5/22,5/- D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- T2:15/15/15/15 D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę [...]

[...] T3:52/61/61/52 C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20/- T2:22,5/22,5/22,5/- T3:25/25/25/25 D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- T2:15/15/15/15 T3:15/15/12,5/12,5 D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; [...]

[...] A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy; T1:3x15kg A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:3x12,5kg A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x27,5kg A6. Uginanie ramion hantlami 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x12,5kg [...]

[...] 15 - 20; 30s przerwy; T1:3x15kg T2:3x17,5 A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:3x12,5kg T2:3x15 A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x27,5kg T2:3x30 A6. Uginanie ramion hantlami 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę [...]

[...] powtórzeniu T1:7,5kg/7,5/7,5/7,5/- B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu T1:22,5kg/22,5/22,5/22,5/- C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:10kg/10/7,5/7,5/- C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, [...]

[...] 7,5/7,5/7,5/7,5/7,5 B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu T1:22,5kg/22,5/22,5/22,5/- T2:25/25/25/25/25 C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę T1:10kg/10/7,5/7,5/- T2:10/10/10/10/5 C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s [...]

[...] T2: T3: B1. Wznosy hantli bokiem stojąc 4 x 12 - 15; T1:10kg/10/10/10 T2: T3: B2. Wyciskanie siedząc / Smith 4 x 8 - 10; T1:55kg/55/55/55 T2: T3: C1. Wyprosty ramion hantlą zza karku 4 x 12 - 15; T1:27,5/27,5/27,5/27,5 T2: T3: C2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4 x 8 - 10; T1:43kg/43/43/43 T2: T3: HIIT: T1:8x10/30 [...]

[...] -Mięśnie klatki piersiowej bokiem (przed/po) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3b3cf959948740dfa3286f09e49b1add.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem (przed/po) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d240666425e148a193dfa0318807a01a.jpg -Mięśnie nóg (przed/po) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e7ed4c54395c4dab9524591e62a6f8f5.jpg [...]

[...]       Siłownia               17:30                1:00                 4 /10                425                                                      Biceps    Uginanie ramion sztanga gryf łamany: superseria - 4 serie robocze   Triceps    Francuz nad głową gryf łamany: superseria - 4 serie robocze   Triceps    Prostowanie na wyciągu, drążek [...]

[...] stały ciężar po 10 powtórzeń 5.wyciag górny oburacz do klatki siedzac na podlodze 12/10/8/8 wywal Biceps 1.modlitewnik lub uginanie o kolano 12/10/8/8 wywal 2.uginanie przedramion ze sztanga prosa stojac 12/10/8/8 jako pierwsze 3.uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac ( tzw. 21) wywal- aha 21 to co innego 4.uginanie ramion ze sztangielkami [...]