[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

A co będziesz robił, żeby go podbić?

2016-03-18 piątek - DNT

IF v1 / dzień - 138

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,1
BF [%]	18,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 343
Dieta [kcal]	2 370
Bilans [kcal]	27

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 20,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 370	193,5	156,3	95,1	23,6	0,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,6	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 410	173,1	5,9	74,5	0,0	0,0
Roślinne	960	20,4	150,4	20,6	23,6	0,3

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		532	65,2	39,3	12,4	1,2	0,3
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	p2		747	70,0	57,0	21,1	11,2	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	63	14,0	0,9	0,3	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	140	392	8,4	56,0	9,8	11,2	0,0
22:00	p3		1 091	58,3	60,0	61,6	11,2	0,0
	Jaja (47)	329	511	41,3	3,5	35,0	0,0	0,0
	ser pleśniowy	50	188	8,6	0,5	16,8	0,0	0,0
	Chleb	140	392	8,4	56,0	9,8	11,2	0,0

miał polecieć trening, ale mocno bez sił byłem więc postanowiłem odpuścić i zrobić trening w sobotę

W koncu leci w dół? Jak w lustrze?

w lustrze ciężko dostrzec, ale pas na siłce zapinam na ostatnie zapięcie czego nie robiłem bardzo bardzo dawno
i w sumie mnie nie spina jakoś strasznie mocno
wydaje mi się że wychodzi mi lekki recomp

2016-03-19 sobota - DT

IF v1 / dzień - 139

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,9
BF [%]	19,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 022
Dieta [kcal]	2 974
Bilans [kcal]	-48

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 6h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 974	193,0	273,5	112,7	23,3	102,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	2,8	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	962	128,5	2,6	47,4	0,1	0,0
Roślinne	848	18,0	134,4	17,8	20,4	0,3
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
Śmieci	896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:45	Siłownia (czas: 1:15)
14:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	potreningowo		268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec HyperFusion	6
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
15:30	p1		374	46,6	38,4	3,6	1,2	0,3
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:30	p2		700	36,7	41,6	39,2	8,1	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	ser pleśniowy	70	262	12,1	0,7	23,4	0,1	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
19:00	p3		736	63,2	57,0	22,4	11,2	0,0
	Jaja (47)	94	146	11,8	1,0	10,0	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	140	392	8,4	56,0	9,8	11,2	0,0
20:00	amerykaniec		896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0
	Lód	400	896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	13:45	1:15	6 /10	630

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 5 / 155kg x 5 / 165kg x 5
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5
Czworogłowe ud	Przysiady: 100kg x 5 / 107,5kg x 5 / 115kg x 5 / 122,5kg x 5 / 130kg x 5

po południu siłka, w piątek nie było zbyt sił, do soboty nie było szans żeby się coś poprawiło i też bez szału
trening polazł, ale było dość ciężko
3 treningi w tygodniu fbw 5x5 = ciężko

miska tak se, nawiedziłem lidla i zapodałem sobie jeszcze raz amerykańca

robię lekkie korekty w ciężarach w przysiadach i mc, zwiększam skok ciężaru i delikatnie zmniejszam ciężar startowy
następny trening z planu poleci prawdopodobnie w środę bo muszę chwilkę dać odsapnąć organizmowi
w poniedziałek poleci pewnie trening bicepsów tricepsów i innych przedramion zaniedbywanych przy treningu fbw

żarło z p1




żarło z p2





rozpiska fbw

2016-03-20 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 140

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,9
BF [%]	19,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 679
Dieta [kcal]	2 564
Bilans [kcal]	-115

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17,5h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 564	181,4	38,0	184,6	0,1	4,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,9	0,4	1,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 032	135,8	23,0	152,2	0,1	4,7
Roślinne	88	0,0	0,0	10,0
Suple	153	33,6	1,5	1,4
Mieszane	291	12,0	13,5	21,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	p1		1 423	75,8	4,6	120,8	0,1	0,0
	masło	20	147	0,0	0,0	16,4
	ser pleśniowy	100	375	17,3	1,0	33,5	0,1	0,0
	boczek	100	303	17,0	0,0	26,0
	Jaja (47)	329	510	41,5	3,6	34,9	0,0	0,0
	smalec	10	88	0,0	0,0	10,0
19:15	Aeroby (czas: 0:22)
20:00	p2		938	68,6	27,2	60,4	0,0	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	Schab ze śliwką	200	278	32,0	11,8	11,0
	Jaja (47)	141	219	17,7	1,5	15,0	0,0	0,0
	Sałatka krabowa	300	291	12,0	13,5	21,0
21:00	p3		203	37,0	6,2	3,4		4,7
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Peak delicious whey protein	40	153	33,6	1,5	1,4

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie + zadania	19:15	22:43	5 /10	318

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2016-03-07 poniedziałek	94,9	19,5	3 121	2 766	-355	204,2	205,7	112,4
2016-03-08 wtorek (S)	95,4	18,6	3 043	2 411	-632	223,4	152,3	92,7
2016-03-09 środa	94,9	19,2	2 320	2 471	151	185,9	113,7	129,9
2016-03-10 czwartek	95,8	18,5	3 283	2 116	-1 167	191,2	104,8	94,5
2016-03-11 piątek	95,4	18,4	2 325	3 151	826	214,5	197,9	148,1
2016-03-12 sobota (S)	96,3	17,1	3 053	2 423	-630	206,7	234,2	69,3
2016-03-13 niedziela	95,7	18,7	2 328	2 020	-308	204,7	122,6	72,1
Podsumowanie 7 dniowe			19 473	17 358	-2 115	1 430,6	1 131,2	719,0
Średnia za 7 dni			2 782	2 480	-302	204,4	161,6	102,7
2016-03-14 poniedziałek (S)	96,4	19,7	3 054	2 098	-956	213,5	163,9	58,4
2016-03-15 wtorek	96,5	18,9	2 337	2 474	137	187,9	186,1	101,2
2016-03-16 środa (S)	96,6	17,6	3 056	2 731	-325	222,1	253,5	87,9
2016-03-17 czwartek	97,1	18,9	3 126	2 562	-564	205,6	163,6	110,5
2016-03-18 piątek	97,1	18,6	2 343	2 370	27	193,5	156,3	95,1
2016-03-19 sobota (S)	96,9	19,6	3 022	2 974	-48	193,0	273,5	112,7
2016-03-20 niedziela	96,9	19,0	2 679	2 564	-115	181,4	38,0	184,6
Podsumowanie 7 dniowe			19 617	17 773	-1 844	1 397,0	1 234,9	750,4
Średnia za 7 dni			2 802	2 539	-263	199,6	176,4	107,2

zrobiłem dzień bez węgli na wyższych tłuszczach
fat wleciał głównie z jaj, sera pleśniowego i masła/smalcu

wieczorem zrobiłem krótką przebieżkę
ale w nowym wariancie
na siłownie do street workingu mam ~700metrów, więc pobiegłem tam
w parku zrobiłem 2 x kółko ~700m, po drodze spory podbieg, potem na siłowni 4 serie bez odpoczynku podciąganie nachwytem, dipsy, podciąganie podchwytem, unoszenie kolan wisząc - wszystko x 5 repsów
później do domu + jeszcze parę metrów żeby dobić do 3km
niestety biegłem w rękawiczkach, a w nich podciagania idą bardzo słabo bo profil poręczy dość spory i słabo z chwytem, następnym razem ściągnę rękawiczki przy poręczach
przez mocno zmęczony dolny grzbiet biegło mi się bardzo marnie i słabo

będą teraz u mnie takie przebieżki wpadać przeplatane podbiegiem + siłownią, a obok mam jeszcze schody, które też może wplotę w trening
no tylko 2 takie pętle to trochę mało, ale od czegoś trzeba zacząć

zrzuty z przebieżki (niestety garmin nie chciał gadać przez pierwsze ~700m z satelitami gps'a)



niższe skoki tętna to podbieg, wyższe to siłownia



żarło z p1



żarło z p2

2016-03-21 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 141

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
BF [%]	19,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 033
Dieta [kcal]	2 570
Bilans [kcal]	-463

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17,5h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 570	224,9	186,7	90,1	24,4	0,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,9	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 314	166,2	5,4	67,7	0,0	0,0
Roślinne	988	21,0	154,4	21,3	24,4	0,3
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p1		532	65,2	39,3	12,4	1,2	0,3
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:00)
18:30	Aeroby (czas: 0:20)
18:50	potreningowo		268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
19:30	p2		748	70,0	56,9	21,2	11,2	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	140	392	8,4	56,0	9,8	11,2	0,0
21:30	p3		1 022	52,0	63,6	55,4	12,0	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	282	437	35,5	3,1	29,9	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:00	4 /10	425

Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: superseria - 4 serie robocze
Triceps	Francuz nad głową gryf łamany: superseria - 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty szeroko: 4 serie
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie
Triceps	Dipsy na maszynie: 3 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:30	20:00	5 /10	234

wieczorem siłka
zrobione bicepsy, tricepsy oraz inne łydki
odpoczynek od fbw, mam nadzieję że w środę już dam radę polecieć z kolejnym treningiem

odebrałem wynik z badania kortyzolu (został jeszcze wolny testosteron na który czekam)
wynik 12,1 - norma od 4,3 do 22,4
czyli niby jest pośrodku normy

Kortyzol super :)

A jakie to są "inne" łydki??? :) :) :)

WojtekA4

Kortyzol super :)

A jakie to są "inne" łydki??? :) :) :)

wiesz, po części miałem nadzieję że wyjdą źle te wyniki
a tak to nie mam na co zwalić że mi nie idzie redukcja

no może oprócz tego estradiolu

Jakieś interwały robisz? W moim przypadku mimo sporego deficytu, trzymanej michy, siłowni i aerobów (swego czasu sporych ilości) wiem, że będzie dobrze szło tylko na początku. Potem bez ciężkich interwałów raz , a z czasem dwa razy w tygodniu wszystko stoi praktycznie w miejscu. Mogę i kalorie ciąć do śmiesznych ilości a idzie ta redukcja bardzo opornie (chociaż VLCD itp nie próbowałem nigdy). Wiec u mnie interwały to konieczność na późniejszych etapach.