...
Napisał(a)
2016-03-18 piątek - DNT |
IF v1 / dzień - 138 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 97,1 |
BF [%] | 18,6 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 343 |
Dieta [kcal] | 2 370 |
Bilans [kcal] | 27 |
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 20,5h
CZAS UCZTY - 8h
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 370 | 193,5 | 156,3 | 95,1 | 23,6 | 0,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,0 | 1,6 | 1,0 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 410 | 173,1 | 5,9 | 74,5 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 960 | 20,4 | 150,4 | 20,6 | 23,6 | 0,3 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
14:00 | p1 | 532 | 65,2 | 39,3 | 12,4 | 1,2 | 0,3 | |
Jaja - żółtko (15) | 30 | 94 | 4,6 | 0,1 | 8,4 | |||
Jaja - białko (32) | 128 | 64 | 14,0 | 0,8 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
19:00 | p2 | 747 | 70,0 | 57,0 | 21,1 | 11,2 | 0,0 | |
Jaja - żółtko (15) | 30 | 94 | 4,6 | 0,1 | 8,4 | |||
Jaja - białko (32) | 128 | 63 | 14,0 | 0,9 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb | 140 | 392 | 8,4 | 56,0 | 9,8 | 11,2 | 0,0 | |
22:00 | p3 | 1 091 | 58,3 | 60,0 | 61,6 | 11,2 | 0,0 | |
Jaja (47) | 329 | 511 | 41,3 | 3,5 | 35,0 | 0,0 | 0,0 | |
ser pleśniowy | 50 | 188 | 8,6 | 0,5 | 16,8 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb | 140 | 392 | 8,4 | 56,0 | 9,8 | 11,2 | 0,0 |
miał polecieć trening, ale mocno bez sił byłem więc postanowiłem odpuścić i zrobić trening w sobotę
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
w lustrze ciężko dostrzec, ale pas na siłce zapinam na ostatnie zapięcie czego nie robiłem bardzo bardzo dawno
i w sumie mnie nie spina jakoś strasznie mocno
wydaje mi się że wychodzi mi lekki recomp
i w sumie mnie nie spina jakoś strasznie mocno
wydaje mi się że wychodzi mi lekki recomp
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2016-03-19 sobota - DT |
IF v1 / dzień - 139 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 96,9 |
BF [%] | 19,6 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 022 |
Dieta [kcal] | 2 974 |
Bilans [kcal] | -48 |
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 16h
CZAS UCZTY - 6h
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 974 | 193,0 | 273,5 | 112,7 | 23,3 | 102,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,0 | 2,8 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 962 | 128,5 | 2,6 | 47,4 | 0,1 | 0,0 |
Roślinne | 848 | 18,0 | 134,4 | 17,8 | 20,4 | 0,3 |
Suple | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 896 | 8,8 | 109,6 | 46,4 | 2,8 | 102,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
13:45 | Siłownia (czas: 1:15) | |||||||
14:00 | bcaa | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | potreningowo | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec HyperFusion | 6 | |||||||
Hi-Tec Creasteron | 86 | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
15:30 | p1 | 374 | 46,6 | 38,4 | 3,6 | 1,2 | 0,3 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
16:30 | p2 | 700 | 36,7 | 41,6 | 39,2 | 8,1 | 0,0 | |
Jaja - żółtko (15) | 30 | 94 | 4,6 | 0,1 | 8,4 | |||
Jaja - białko (32) | 128 | 64 | 14,0 | 0,8 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
ser pleśniowy | 70 | 262 | 12,1 | 0,7 | 23,4 | 0,1 | 0,0 | |
Chleb | 100 | 280 | 6,0 | 40,0 | 7,0 | 8,0 | 0,0 | |
19:00 | p3 | 736 | 63,2 | 57,0 | 22,4 | 11,2 | 0,0 | |
Jaja (47) | 94 | 146 | 11,8 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb | 140 | 392 | 8,4 | 56,0 | 9,8 | 11,2 | 0,0 | |
20:00 | amerykaniec | 896 | 8,8 | 109,6 | 46,4 | 2,8 | 102,0 | |
Lód | 400 | 896 | 8,8 | 109,6 | 46,4 | 2,8 | 102,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 13:45 | 1:15 | 6 /10 | 630 |
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg: 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 5 / 155kg x 5 / 165kg x 5
|
Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga: 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5
|
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt: 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5
|
Barki | Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5
|
Czworogłowe ud | Przysiady: 100kg x 5 / 107,5kg x 5 / 115kg x 5 / 122,5kg x 5 / 130kg x 5
|
po południu siłka, w piątek nie było zbyt sił, do soboty nie było szans żeby się coś poprawiło i też bez szału
trening polazł, ale było dość ciężko
3 treningi w tygodniu fbw 5x5 = ciężko
miska tak se, nawiedziłem lidla i zapodałem sobie jeszcze raz amerykańca
robię lekkie korekty w ciężarach w przysiadach i mc, zwiększam skok ciężaru i delikatnie zmniejszam ciężar startowy
następny trening z planu poleci prawdopodobnie w środę bo muszę chwilkę dać odsapnąć organizmowi
w poniedziałek poleci pewnie trening bicepsów tricepsów i innych przedramion zaniedbywanych przy treningu fbw
żarło z p1
żarło z p2
rozpiska fbw
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2016-03-20 niedziela - DNT |
IF v1 / dzień - 140 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 96,9 |
BF [%] | 19,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 679 |
Dieta [kcal] | 2 564 |
Bilans [kcal] | -115 |
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 17,5h
CZAS UCZTY - 7,5h
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 564 | 181,4 | 38,0 | 184,6 | 0,1 | 4,7 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
1,9 | 0,4 | 1,9 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 2 032 | 135,8 | 23,0 | 152,2 | 0,1 | 4,7 |
Roślinne | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | ||
Suple | 153 | 33,6 | 1,5 | 1,4 | ||
Mieszane | 291 | 12,0 | 13,5 | 21,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
13:30 | p1 | 1 423 | 75,8 | 4,6 | 120,8 | 0,1 | 0,0 | |
masło | 20 | 147 | 0,0 | 0,0 | 16,4 | |||
ser pleśniowy | 100 | 375 | 17,3 | 1,0 | 33,5 | 0,1 | 0,0 | |
boczek | 100 | 303 | 17,0 | 0,0 | 26,0 | |||
Jaja (47) | 329 | 510 | 41,5 | 3,6 | 34,9 | 0,0 | 0,0 | |
smalec | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | |||
19:15 | Aeroby (czas: 0:22) | |||||||
20:00 | p2 | 938 | 68,6 | 27,2 | 60,4 | 0,0 | 0,0 | |
ser pleśniowy | 40 | 150 | 6,9 | 0,4 | 13,4 | 0,0 | 0,0 | |
Schab ze śliwką | 200 | 278 | 32,0 | 11,8 | 11,0 | |||
Jaja (47) | 141 | 219 | 17,7 | 1,5 | 15,0 | 0,0 | 0,0 | |
Sałatka krabowa | 300 | 291 | 12,0 | 13,5 | 21,0 | |||
21:00 | p3 | 203 | 37,0 | 6,2 | 3,4 | 4,7 | ||
Kefir | 100 | 50 | 3,4 | 4,7 | 2,0 | 4,7 | ||
Peak delicious whey protein | 40 | 153 | 33,6 | 1,5 | 1,4 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie + zadania | 19:15 | 22:43 | 5 /10 | 318 |
PODSUMOWANIE TYGODNIOWE
Dzień | Waga | Waga tł. | Zapotrz. | Kcal | Bilans | Białko | Węgle | Tłuszcz |
2016-03-07 poniedziałek | 94,9 | 19,5 | 3 121 | 2 766 | -355 | 204,2 | 205,7 | 112,4 |
2016-03-08 wtorek (S) | 95,4 | 18,6 | 3 043 | 2 411 | -632 | 223,4 | 152,3 | 92,7 |
2016-03-09 środa | 94,9 | 19,2 | 2 320 | 2 471 | 151 | 185,9 | 113,7 | 129,9 |
2016-03-10 czwartek | 95,8 | 18,5 | 3 283 | 2 116 | -1 167 | 191,2 | 104,8 | 94,5 |
2016-03-11 piątek | 95,4 | 18,4 | 2 325 | 3 151 | 826 | 214,5 | 197,9 | 148,1 |
2016-03-12 sobota (S) | 96,3 | 17,1 | 3 053 | 2 423 | -630 | 206,7 | 234,2 | 69,3 |
2016-03-13 niedziela | 95,7 | 18,7 | 2 328 | 2 020 | -308 | 204,7 | 122,6 | 72,1 |
Podsumowanie 7 dniowe | 19 473 | 17 358 | -2 115 | 1 430,6 | 1 131,2 | 719,0 | ||
Średnia za 7 dni | 2 782 | 2 480 | -302 | 204,4 | 161,6 | 102,7 | ||
2016-03-14 poniedziałek (S) | 96,4 | 19,7 | 3 054 | 2 098 | -956 | 213,5 | 163,9 | 58,4 |
2016-03-15 wtorek | 96,5 | 18,9 | 2 337 | 2 474 | 137 | 187,9 | 186,1 | 101,2 |
2016-03-16 środa (S) | 96,6 | 17,6 | 3 056 | 2 731 | -325 | 222,1 | 253,5 | 87,9 |
2016-03-17 czwartek | 97,1 | 18,9 | 3 126 | 2 562 | -564 | 205,6 | 163,6 | 110,5 |
2016-03-18 piątek | 97,1 | 18,6 | 2 343 | 2 370 | 27 | 193,5 | 156,3 | 95,1 |
2016-03-19 sobota (S) | 96,9 | 19,6 | 3 022 | 2 974 | -48 | 193,0 | 273,5 | 112,7 |
2016-03-20 niedziela | 96,9 | 19,0 | 2 679 | 2 564 | -115 | 181,4 | 38,0 | 184,6 |
Podsumowanie 7 dniowe | 19 617 | 17 773 | -1 844 | 1 397,0 | 1 234,9 | 750,4 | ||
Średnia za 7 dni | 2 802 | 2 539 | -263 | 199,6 | 176,4 | 107,2 |
zrobiłem dzień bez węgli na wyższych tłuszczach
fat wleciał głównie z jaj, sera pleśniowego i masła/smalcu
wieczorem zrobiłem krótką przebieżkę
ale w nowym wariancie
na siłownie do street workingu mam ~700metrów, więc pobiegłem tam
w parku zrobiłem 2 x kółko ~700m, po drodze spory podbieg, potem na siłowni 4 serie bez odpoczynku podciąganie nachwytem, dipsy, podciąganie podchwytem, unoszenie kolan wisząc - wszystko x 5 repsów
później do domu + jeszcze parę metrów żeby dobić do 3km
niestety biegłem w rękawiczkach, a w nich podciagania idą bardzo słabo bo profil poręczy dość spory i słabo z chwytem, następnym razem ściągnę rękawiczki przy poręczach
przez mocno zmęczony dolny grzbiet biegło mi się bardzo marnie i słabo
będą teraz u mnie takie przebieżki wpadać przeplatane podbiegiem + siłownią, a obok mam jeszcze schody, które też może wplotę w trening
no tylko 2 takie pętle to trochę mało, ale od czegoś trzeba zacząć
zrzuty z przebieżki (niestety garmin nie chciał gadać przez pierwsze ~700m z satelitami gps'a)
niższe skoki tętna to podbieg, wyższe to siłownia
żarło z p1
żarło z p2
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
2016-03-21 poniedziałek - DT |
IF v1 / dzień - 141 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 96,8 |
BF [%] | 19,5 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 033 |
Dieta [kcal] | 2 570 |
Bilans [kcal] | -463 |
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 17,5h
CZAS UCZTY - 7h
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 570 | 224,9 | 186,7 | 90,1 | 24,4 | 0,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,3 | 1,9 | 0,9 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 314 | 166,2 | 5,4 | 67,7 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 988 | 21,0 | 154,4 | 21,3 | 24,4 | 0,3 |
Suple | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
14:30 | p1 | 532 | 65,2 | 39,3 | 12,4 | 1,2 | 0,3 | |
Jaja - żółtko (15) | 30 | 94 | 4,6 | 0,1 | 8,4 | |||
Jaja - białko (32) | 128 | 64 | 14,0 | 0,8 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
17:30 | bcaa | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:30 | Siłownia (czas: 1:00) | |||||||
18:30 | Aeroby (czas: 0:20) | |||||||
18:50 | potreningowo | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 86 | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
19:30 | p2 | 748 | 70,0 | 56,9 | 21,2 | 11,2 | 0,0 | |
Jaja - żółtko (15) | 30 | 94 | 4,6 | 0,1 | 8,4 | |||
Jaja - białko (32) | 128 | 64 | 14,0 | 0,8 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb | 140 | 392 | 8,4 | 56,0 | 9,8 | 11,2 | 0,0 | |
21:30 | p3 | 1 022 | 52,0 | 63,6 | 55,4 | 12,0 | 0,0 | |
kiełbasa | 50 | 165 | 7,5 | 0,5 | 15,0 | |||
Jaja (47) | 282 | 437 | 35,5 | 3,1 | 29,9 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb | 150 | 420 | 9,0 | 60,0 | 10,5 | 12,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 17:30 | 1:00 | 4 /10 | 425 |
Biceps | Uginanie ramion sztanga gryf łamany: superseria - 4 serie robocze
|
Triceps | Francuz nad głową gryf łamany: superseria - 4 serie robocze
|
Triceps | Prostowanie na wyciągu, drążek prosty szeroko: 4 serie
|
Biceps | uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie
|
Triceps | Dipsy na maszynie: 3 serie
|
Łydki | Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii
|
Dwugłowe ud | Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
|
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Orbitrek | 18:30 | 20:00 | 5 /10 | 234 |
wieczorem siłka
zrobione bicepsy, tricepsy oraz inne łydki
odpoczynek od fbw, mam nadzieję że w środę już dam radę polecieć z kolejnym treningiem
odebrałem wynik z badania kortyzolu (został jeszcze wolny testosteron na który czekam)
wynik 12,1 - norma od 4,3 do 22,4
czyli niby jest pośrodku normy
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
WojtekA4Kortyzol super :)
A jakie to są "inne" łydki??? :) :) :)
wiesz, po części miałem nadzieję że wyjdą źle te wyniki
a tak to nie mam na co zwalić że mi nie idzie redukcja
no może oprócz tego estradiolu
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
...
Napisał(a)
Jakieś interwały robisz? W moim przypadku mimo sporego deficytu, trzymanej michy, siłowni i aerobów (swego czasu sporych ilości) wiem, że będzie dobrze szło tylko na początku. Potem bez ciężkich interwałów raz , a z czasem dwa razy w tygodniu wszystko stoi praktycznie w miejscu. Mogę i kalorie ciąć do śmiesznych ilości a idzie ta redukcja bardzo opornie (chociaż VLCD itp nie próbowałem nigdy). Wiec u mnie interwały to konieczność na późniejszych etapach.
Poprzedni temat
Redukcja czy masa...
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- ...
- 47
Następny temat
oporny tluszcz - uda IF
Polecane artykuły