ramion

[...] -Klatka + Biceps KLATKA : 1 .Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 8 progresja 2 .Wyciskanie na ławce skośnej 12 10 10 8 progresja 3.Rozpiętki 3/10 BICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 progresja 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12 3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo 3x12 [...]

Poniedziałek (A) Nogi Przysiad klasyczny Plecy Drążek Klatka Wyciskanie sztangi płasko Barki Wyciskanie sztangi sprzed klatki Triceps Pompki odwrotne Biceps Uginanie ramion sztangą stojąc Środa (B) Łydki Spięcia na łydki z hantelką NA KONIEC A TUTAJ WYKROKI Plecy MC Klatka Wyciskanie hantli skosem Barki Wyciskanie hantli Triceps Wyciskanie sztangi [...]

http://i.imgur.com/KAohA.png http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/zrzut/dzien/2012-11-05 http://i.imgur.com/nsGgI.png Poniedzialek (BICEPS\NOGI) 4 x 10\8\6\4 Przysiad (NOGI) 4 x 15 Wspiecie na palcach(NOGI) 4 x 10\8\6\ Cwiczenie na suwnicy(NOGI) 3 x 10\8\6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(BICEPS) 3 x 10 \8\6 [...]

[...] 4. Martwy ciąg: 10x48, 10x64, 10x 72, 10x80 Trochę zachowawczy ciężar, ale dobrałem idealnie. Było ciężko ale ok. 5. Seria łączona przenoszenia sztangi za głowę z uginaniem ramion. Ta sama sztanga: 10x18, 10x24, 10x27, 10x30 Ta sama sztanga nie może być. Przenoszenie w sam raz, ale uginania troszkę za mało. Ale będzie progresja to ok. 6. [...]

[...] serii przy ostatnich powtórzeniach aż paliło. Zacząłem robić tak jak radziliście. Powolne opuszczanie, a potem szybko w górę. Daje ładnie. 5. Przenoszenie sztangi + uginanie ramion: 15x15,15x20,15x25 Również bardzo fajnie było czuć mieśnie. 6. Przysiad przedni: 15x30,15x35,15x40 Tak jak pisałem wcześniej. Uczę się tego ćwiczenia. Drugi raz w [...]

[...] ostre palenie i potem dwa dni zakwasy. Klatka powoli zaczyna... być. Tzn, że się pojawiają jakieś mięśnie, których wcześniej nie było. 5. Przenoszenie sztangi + uginanie ramion: 10x20 10x25 10x30 10x35 + 10x10 10x15 10x20 10x25 Bice spompowane niemiłosiernie. I też zaczynają rosnąć. 6. Przysiad przedni: 10x30 10x40 10x50 10x60 Powoli zaczynam [...]

[...] z wysunięciem nogi na przemian x10 (z kijem w rękach dla równowagi) Skośne brzucha - skręty tułowia z kijem x30 - skłony boczne z hantlami (2x 5kg) x20 Bicepsy - uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) stojąc x10 - uginanie ramion z hantlami (2x 5kg) siedząc x10 Rozciąganie - tylko 1 minuta? Co jesteś w stanie rozciągnąć w tym czasie? - [...]

Poniedzialek:klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 powtorzen Wtorek:plecy [...]

[...] sztangi z przed glowy siedzac 4 serie wznosy bokiem 3 serie wznosy bokiem w opadzie 4 serie przyciaganie sztangi do klaty 1 seria Pt Biceps Triceps Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3 serie Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 2 serie Wyciskanie wasko sztangi na plaskiej [...]

Nie mam modlitewnika więc możesz trochę przerobić ten plan ;) Biceps: uginanie ramion podchwytem 3 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3 serie 10,8,8 Uginacie ramion ze sztangą 3 serie 10,8,6 Zmieniony przez - evan91 w dniu 2008-09-24 14:41:51

[...] drążka za Plecy 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 BIC: Uginania ze sztangą w pozycji stojącej 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 Modlitewnik 3x12 BRZUCH PT BARKI: Wyciskanie przodem 3x10 Unoszenie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 3x8 Unoszenie ramion ze [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] poziomej 3x 10 45kg,50kg,55kg 2.Rozpietki w leżeniu na ławce skośnej z głowa do góry 3x10 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół 3x 10 4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x20 5.Uginanie ramion ze sztanga stojąc z podchwytem 3x10 Środa 1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim [...]

[...] na prostych nogach 2s podciąganie się na drążku 3s// szeroki nachwyt wyciskanie hantlami na skosie 3s wyciskanie sztangi zza głowy 2s wyciskanie francuskie leżąc 2s uginanie ramion ze sztangą 2s wspięcia na palce 2s brzuch tu masz pole do manewru zestaw B przysiady ze sztangą na barkach 3s wiosłowanie 3s wyciskanie sztangi na płaskiej 3s lub na [...]

[...] Wyciskanie sztangi w skosie w duł 4 serie 10 powtyżeń Wyciskanie sztangi w skosie w górę 4 serie po 10 powtużeń Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtużeń Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń triceps Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń Prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 4 serie po 10 [...]

[...] sztangi w skosie w duł 4 serie 10 powtyżeń wywal Wyciskanie sztangi w skosie w górę 4 serie po 10 powtużeń Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtużeń Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń wywal triceps Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4 serie po 10 powtużeń Prostowanie ramion przy wyciągu dolnym 4 serie [...]

[...] 12x12x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x8x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (2x9 kg) 12x12x12 Wiosłowanie sztangą 10x10x8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (20 kg) 8x8x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą (10 kilo) 10x10x10 Brzuszki 15x15x15x20 B Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ( [...]

[...] 1: Klatka -Wyciskanie sztangi płasko x4 jako trzecie 3 serie -Wyciskanie hantli skos x4 -Rozpiętki x4 -Pompki na poręczach x3 jako pierwsze 4 serie Biceps -Uginanie ramion ze sztangą x4 -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x4 jako trzecie -Uginanie ramion z supinacją z hantelkami x4 Dzień 2: Barki -Wyciskanie hantli nad [...]

[...] francuskie leżąc 3s 8-6-4-3 ŚRODA PLECY/BICEPS 1.Podciąganie 4s max 2.Martwy ciąg 4s 15-8-6-5 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10/8/8/6 4.Szrugsy 3s max 1.Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 3s 8-6 3.Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 3s 8-6-4 PIĄTEK BARKI/KAPTURY/NOGI [...]

[...] -przysiad+skłon tłowia + wyciskanie -przysiad +wyciskanie -przysiad + szruksy -zarzut sztangi na barki+przysiad+martwy ciąg Czwartek Podobnie jak w poneidziałek + unoszenie ramion w opadzie tułowia i rwanie z hantlami Piątek Cwiczenia hybrydowe z hantlami -wykrok+unoszenie przedramion+wyciskanie -wykroki jednonóż+pompki+unoszenie ramion -martwy [...]