Trening dla początkującego !?

Witam. Zaczynam swoją przygode z ciężarami. Mam 18 lat i prosił bym o dobrą rozpiske głównie na mase :)



z góry dziękuje :) mam nadzieje że doradzicie co i jak dodam że w przyszłości planuje cykl omki 15 szotów i 100 tab. mety

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ok. 80 kg

Wzrost: 171 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowy sprzęt Ławeczka ciężray sztangi nie posiadam maszyn takich jak np.atlas :)

Dieta: przygotowywuje się ( Wskazówki mile widziane )

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: gainer

nikt tu ci nie bedzię układał planów. Sam sobie ułóż to sie poprawi albo weź któryś z przykładowych.

poczytaj działy podwieszone
pozdrawiam

przepraszam zrobiłem mały błąd mam 181 cm wzrostu :)

zrobiłeś duży błąd ... że wogóle pomyslałeś o syfie jakim jest omka i meta

trening i żarcie, wystarczą żeby imponować sylwetką

poczytaj i daj plan do oceny

Mój trening Wyglądał do tych czas tak :
poniedziałek :
Klata wyciskanie leżąc (6 serii po 6 razy )
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej (3 serii po 6 razy )
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej do góry pod kątem 30-35 (3 serii po 6 razy )
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej w dół pod kątem 30-35 (3 serii po 6 razy )

Plecy :
Martwy ciąg ( 6 serii po 6 razy )
unoszenie gryfu do klatki piersiowej w pochyleniu do przodu z lekko ugiętymi kolanami ( 6 serii po 6 razy )

Biceps :
Sztangielkami na modlitewniku (3 serii po 6 razy )
sztangielkami z łokciem opartym o kolano ( 3 serii po 6 razy )

Triceps :
nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa ale ręce mam oparte o ławeczke nogi mam na krzesełku i obniżam swoje ciało jak najniżej po czym sie podnosze (6 serii po 12 razy ):) sorki za amatorszczyzne ;/
unoszenie sztangielka za głowy ( 3 serii po 6 razy )
gryfem łamanym ( 3 serii po razy )

Przedramie :
gryfem prostym uginanie nadgarstków ( 6 serii po 12 razy )

Wtorek : wolne

Środa :
Motyle :
w uklęknięciu jedną nogą na łąweczce z opartą ręką unosze sztankielek do klatki p. (6 serii po 6 razy )
w pochyleni do przodu sztangielkami ( 3 serii po 6 razy )
stojąc sztangielkami ( 3 serii po 6 razy )

Nogi :
przysiady z gryfem na klatce p ( 3 serii po 6 razy )
przysiady z gryfem na plecach ( 3 serii po 6 razy )
stojąc na palcach na grubej książce uginam stopy ( 6 serii po 6 razy )

Kaptury :
Gryfem prostym krążenie ramionami ( 6 serii po 6 razy )
Sztangielkami unoszenie ramion góra dół ( 6 serii po 6 razy )

Czwartek : Wolne

Piątek :
Klatka p. :
Wyciskanie na ławeczce skośnej pod kątem 30-35 do góry ( 3 serii po 6 razy )
Wyciskanie na ławeczce skośnej pod kątem 30-35 do dołu ( 3 serii po 6 razy )
Wyciskanie sztangielkami pionowa skośna dół i góra ( po 3 serie na każdy typ ćwiczenia po 6 razy )

Barki :
wyciskanie siedząc z klatki p. (3 serii po 6 razy )
wyciskanie siedząc za karku ( 3 serii po 6 razy )
stojąc unoszenie z prostymi rękami sztangielek na wysokość głowy ( 6 serii po 6 razy )

Biceps :
gryfem łąmanym stojąc (6 serii po 6 razy )
sztangielkami stojąc ( 6 serii po 6 razy )

Sobota :
Nogi to co w środe i plecy to co w poniedziałek jak widzicie trening jest
do niczego :) ale takim ćwiczyłem prosze o poprawienie i o wskazówki i krytykowanie

masz racje twój trening jest do niczego poczytaj lepiej o FBW i wybierz coś dla siebie

Ćwiczysz nim A-B-A-B-... i tak dalej 3 razy w tygodniu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s