Trening dla początkującego ;d

Witam!
Odrazu mówię, że przeczytałem temat o nazwie "Pierwsza Wizyta Jasia na FORUM" :)
Ok, przejdźmy do rzeczy. Mam 14 lat, 165 cm wzrostu i 46 kg wagi, czyli jestem "EKTOMORFIKIEM" ;D W zimę chodzę jedynie 5 kilometrów
do szkoły w obie strony, natomiast we wiosnę i lato staram się codziennie grać w piłkę ;] We wszystkie miesiące szkolne mam 4 W-F'y na tydzień.
Chciałbym żebyście mi doradzili co mam robić, by uzyskać klatę, bo narazie mam... hmm...? Miejsce na klatę xD Interesowałbym mnie również trening na biceps i triceps :)
Prosiłbym żebyście mi wszystko po kolei wytłumaczyli co i jak, ponieważ nigdy nie miałem styczności z takimi treningami i nie znam waszego sloganu (nie wiem co to jest np. ACT, FBW, maszyna - jednym słowem nic nie wiem xD) :)
PozdRawiam i dziękuję za pomoc.

P.S. Posiadam hantle 5 kg, sprężyny do rozciągania i drążek.
P.S.2 Czy takie treningi nie zaszkodzą mojemu zdrowiu? Czytałem gdzieś, że chodzenie na siłownie w moim wieku nie jest wskazane, dlatego wolałbym wszystkie początkujące ćwiczenia robić w domu.
P.S.3 Przeczytałem ten poradnik: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html jednakże mało z niego rozumiem ;D

Zmieniony przez - Shatii w dniu 2008-01-11 19:04:58

Jeżeli miałeś dobre intencje to dodatkowo zamiast skopiowania samego tekstu mogłeś koledze dodatkowo dodać jeszcze gif-ki, aby widział też co i jak sie wykonuje. Nie chciało Ci się, czy nie umiałeś ?? myślę, że to pierwsze . . .
P.S.
cytat:
"może i źle sie wyrazilem ale intencje miałem dobre, chciałem tylko pomuc a nie polowałem na sog'i"



sie pisze przez "ó" zamknięte "pomóc" popraw bo wstyd

Link który podałeś zawiera post dość przejrzyście napisany

Czego z niego nie rozumiesz to Ci wyjaśnie

pozdro

przeczytaj post do konca- wiele osob mialo przerozne pytania na ktore odpowiadał sam autor

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Ehh... Nie rozumiem tych ćwiczeń, nigdy nic takiego nie robiłem :(
Jakby ktoś mógł dać fotki z tymi ćwiczeniami to byłbym bardzo wdzięczny.

P.S. Czy ten trenning ACT daje jakieś efekty? :)

zerknij tutaj

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

A co do rezultatów z treningu są oczywiście pozytywne jak nie spróbujesz to sie nie przekonasz
Trening ACT jest treningiem ogólnorozwojowym ma Cie wprowadzić do dalszych treningów i przygotować na większe obciążenia, wzmocnić stawy, poprawić kondycję .

pozdro

Napisze wam teraz jak rozumiem poszczególne ćwiczenia (patrz na plan, który wcześniej podałem). Poprawcie mnie jak coś.
1. To jest tak zwana świeca?
2. Nie wiem co to jest, ale czy mógłbym zastąpić to brzuszkami?
3. J/W
4. Jak mógłbym zastąpić ławeczkę, bo nie mam takiej?
5. Troszkę nie rozumiem. Jak z boku mam sztangielkę wyciskać? Tzn. Mam mieć rękę poziomo i ją zginać do klatki piersiowej?
6. To umiem :)
7. Ok, mam się podciągać, ale jak w siadzie?
8. Nie wiem gdzie dać sztangę? xD
9. Chyba wiem jak.
10. Też nie wiem. Jak mam robić pompki na poręczy? Tzn. Mam złapać się np. kaloryferu (joke ;d) i robić pompki?
11. Mam tutaj trzymać ręce przed sobą i uginać je w nadgarstku?
12. Nie wiem.

Teraz parę słów, który nie rozumiem: w siadzie (chyba chodzi tutaj o siedzenie?, ale na jakiejś ławeczce czy na ziemi?), maszyna (może znajdę w tym atlasie kulturystyki), martwy ciąg (nie wiem czy dobrze to rozumiem ;d).
Jak widzicie jestem totalnym "newbie" i praktycznie nic nie umiem, więc proszę żebyście się nie wściekali, w końcu każdy musi od czegoś zacząć.

P.S. Pojawił się problem :( Nie mam dwóch hantelek. Czy da się to jakoś zastąpić?
P.S.2 Czy przy treningu ATC, muszę mieć jakaś specjalną dietę?

Wiec tak. Otwierasz link ktory podal Rion i tam masz wszystkie cwiczenie dokladnie opisane wraz z gifami pokazujacymi wykonywanie poszczegolnych cwiczen. Diete nie tylko przy ACT ale jesli mysli sie na powaznie o zabawie w silownie musi byc obowiazkowo.

pozdrawiam

kazda aktywnosc fizyczna powtarzana cyklicznie daje efekty

Ok, większość ćwiczeń już kumam :) Ale nadal mam pytanka ;d
1. W domu mam tylko jedną hantlę - 5 kg. Czy to do ACT wystarczy? Widziałem, że są ćwiczenia, że potrzebne są dwie hantle. Jak sobie z tym poradzić.
2. Nie mam tej specjalnej ławeczki. Co zrobić?
3. Ile mam robić obwodów (obwody to są powtórzenia tych samych stacji w kolejności?)?
4. Ile będzie trwał trening ACT jeśli będę robił wszystko według poradnika?

P.S. Który zestaw ćwiczeń jest lepszy dla mnie?

Przykładowy trening ACT by Michail: (te ćwiczenia raczej umiem)
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT by georgu! (tych ćwiczeń raczej nie umiem, ale wydają mi się lepsze o.O)
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Zmieniony przez - Shatii w dniu 2008-01-11 22:12:47

Zmieniony przez - Shatii w dniu 2008-01-11 22:14:19

ja też zadałem niedawno takie pytanie i już troche cicze programem by georgu
a to objaśnienia
ad.1
Chwytasz drążek prosty nachwytem lub podchwytem. Unosisz nogi jak najwyżej do brody. Musisz jednocześnie zapobiegać huśtaniu się. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.




ad.2
Ładujesz sztangę z obciążeniami na bary i porostu robisz przysiady :) tak jak ten koleś niżej...




ad.3
Kładziesz się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Chwytasz sztangę tak aby po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty. Opuszczasz sztangę na klatkę. Przy opuszczaniu sztangi wykonujesz głęboki wdech-wydychasz powietrze w trakcie wyciskania.




ad.4
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynasz przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosisz powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczasz powoli w dół (lub przytrzymujesz w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni).




ad.5
Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosisz sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Starasz się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.

ad.6
Siadasz na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytasz rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągasz ją do klatki. Łopatki ściągasz do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu.




ad.7
Stajesz w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginasz się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Starasz się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu.




ad.8
Stajemy w rozkroku (na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy najlepiej w uchwycie średnim. Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.




ad.9
Kładziesz się na ławce poziomej, chwytasz sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. Prostujesz ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni).




ad.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Łapiesz sztangę w siadzie podchwytem, opierasz przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Starasz się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalasz w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskasz dłoń i zginasz maksymalnie nadgarstek.
P.S. Nie wiem jak to sie wykonuje tak jak napisał to Georgu, czyli za plecami, ja wykonuje to tak jak Ci opisałem i jeszcze robie to dodatkowo nachwytem :)




ad.11
Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujesz wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym "czuciem" pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.