ramion

[...] ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 ----> jedną ręką R: 10x5kg 10x 10kg/10kg/10kg 12x 15kg/ 12x20kg/ 10x25kg 12x 25/12x 25/11x 27,5 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12x0,75kg 1,25kg x12/x12/x12 3x12x0,75kg 3x12x0,75kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x 21,25/ 7x22,5 8x20/7x21,25 8x20/5x20 5. uginanie [...]

[...] górnego do klatki szeroko 3x 8-12 ----> jedną ręką R: 10x5kg 10x 10kg/10kg/10kg 10x 10kg/10kg/10kg 12x 15kg/ 12x20kg/ 10x25kg 12x 25/12x 25/11x 27,5 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12x0,75kg 2kg x12/x12/x12 1,25kg x12/x12/x12 3x12x0,75kg 3x12x0,75kg 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x 22,5/6x 22,5 8x 21,25/ 7x22,5 [...]

[...] Poręczach z obciążeniem 4x10,8,6,6 Wyciskanie Sztangi Skos Lekki+ 4x10,8,6,6 Rozpiętki w skosie - 3x8 Uginanie Ramion ze sztangą na Modlitewniku (wąski chwyt.) 4x10 Uginanie ramion hantle młotkowo 3x8 Wspięcia na Palce 4x Max Wspięcia na Piety () 4x Max Nogi + Barki + Przedramię Przysiad ze sztangą 4x10,8,6,6 Przysiad bułgarski 4x10,8,6,6, [...]

No więc ułożyłem plan FBW i teraz pytanie czy dobrze? Rozgrzewka w kolejności: z treningu Mawashi'ego 1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min 2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy. 4. Stanie w [...]

pon klata + tric wyciskanie sztangi płaska 12/10/8/6 wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 rozpiętki 12/10/8/8 pompki na poreczach 12/12/10/8 tric francuskie 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem (wiecie o co kaman)12/10/8 wt nogi + przedramię prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 wypychanie na [...]

[...] jednorącz 10-10-10 2. Podciąganie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 10-10 3. SzrugsY 10-10 daj podciąganie na drążku, brakuje MC Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 10-10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10-10 (+ 3. Uginanie ramion na modlitewniku? ) jedno ćwiczenie wystarczy możesz np. [...]

[...] -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10,8,6 (progresja ciężaru: x, x+5 kg, x+10kg) -rozpiętki 10,8,6 -przenoszenie hantelka w poprzek ławki 10,8,6 Triceps: -prostowanie ramion w opadzie tułowia 10,8,6 -francuski wycisk sztangi siedząc 10,8,6 -pompki od tyłu 10,8,6 Środa Mięśnie grzbietu: -podciąganie na drążku nachwytem szeroko 10,8,6 [...]

[...] 2s Wtorek B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Środa:wolne Cywartek A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli [...]

[...] *Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3 x 12-12-10 BICEPS + TRICEPS ( superserie ) : *Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej 4 x 12-10-8-6 *Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 12-10-8-6 *Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc ( nachwyt ) 4 x 12-10-8-15 *Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 4 [...]

[...] :'-( Buby rostbefik pyszności, ale zmielony w kotleciki i ugotowany w jarzynkach jeszcze lepszy. Polecam Dziś już nie umieram tak jak po poprzednim treningu na górę. Tylko ramiona trochę bolą, ale naramienne ja mam w ogóle marne. Ledwo wyciskam te cztery serie na 5kg obciążeniu (naprawdę, praktycznie zgrzytam zębami). No ale pracujemy Waga [...]

[...] Dziś zrobiłam pierwszy ACT, leciutko zmodyfikowanym planem Michaiła: 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (20kg) 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (15kg) 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (10kg) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (2kg*2 [...]

[...] za to góra szła ciut gorzej niż zwykle. Zapisuję zgodnie z planem: 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (20kg) 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (20kg) 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (10kg) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3kg*2) [...]

[...] Trening dzisiaj jak zwykle, a nawet całkiem nieźle. Tradycyjny zapis: 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (20kg) 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (20kg) 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (10kg) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3kg*2) [...]

[...] sobie o 7.20 Dziesięć osób na nią czekało pod drzwiami Wypis: 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (25kg) +5kg 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (20kg) 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (10kg) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3kg*2) [...]

[...] się szczęśliwie wstać, i dobrze, bo potrzebowałam czasu na 3 obwody 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (25kg) 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (20kg) 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (15kg) +5kg - nie sądziłam, że tu kiedykolwiek nastąpi [...]

[...] się nie będzie powtarzać. Oczywiście śniadanie jadłam jak zawsze. 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (30kg) +5 kg 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (20kg) 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (15kg) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3kg*2) [...]

[...] mniejsza, nie jestem aż tak przewrażliwiona, żeby płakać z tego powodu 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (30kg) 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (20kg) 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (15kg) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3kg*2) [...]

[...] wymiataczy przychodzi, reszta śpi ;) Także prawie cała siłownia moja ;) 1. Skręty tułowia na maszynie siedząc (17,5kg) 2. Spięcia brzucha na maszynie (30kg) 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego nachwytem (7,5kg) 4. Rozpiętki na maszynie (25kg) +5 kg 5. Wyciskanie do przodu na maszynie (15kg) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] plan: A Przysiady z obciążeniem 12,10,8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8 Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 Uginanie ramion ze sztanga 12,10 Unoszenie nóg w podporze 20x20x20 B Martwy ciąg 12,10,8 Podciąganie na drążku 12x10x8 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12x10x8 Wyciskanie [...]

[...] - 10, 10, 8, 8 Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie - 10, 10, 10 Podciąganie hantla na płaskiej ławce - 3 serie - 10, 10, 10 Martwy ciąg - 3 serie - 10, 8, 6 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie - 10, 10, 8wywal Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie - 10, 10, 8, 6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie [...]