ramion

[...] 4 x 20 przysiad wykroczny 2 x 10 wspięcia 3 x 10 Podciąganie podchwytem 3 x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 wiosłowanie w leżeniu 1 x 10 (na dopompowanie) Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12 młotki 2 x10 B1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 wyciskanie sztangi na skosie 2 x 10 rozpiętki płasko 2 x 10 [...]

[...] w pochyleniu/opadzie tułowia 4x 10 wioslowanie hantelka 4s po 10-12 Mc 3 s 8-4 Szrugsy 4x10-20 ( ze sztangielkami) Biceps: uginanie rMion ze sztangą 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 --- Nogi: - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x - Przysiady z obciążenia 4xmax - Wykroki ze [...]

[...] sztangielkami, jak i sztangą. Oto kilka z nich : Unoszenie sztangielek bokiem w górę, Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i wiele naprawdę wiele innych... Co do klatki, aby lepiej ją stymulować powinieneś dodać ćwiczenia typu rozpiętki, przenoszenie sztangielki. [...]

[...] - nachwyt/podchwyt (max nachwyt,maxpodchwyt,przerwa) x3/x4 -wioslowanie sztanga/sztangielka w opadzie -dzien dobry/wznosy tulowia w opadzie KAPTURY, BARKI - tyl -wznosy ramion bokiem w opadzie -szrugsy BIC - sztanga podchwytem - szeroko - sztangielki z supinacją/młotkowy/w podporze o kolano PRZEDRAIONA - sztanga nachwytem - uginanie ramion - [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Przenoszenie hantla za glowe lezac 3x(12)S Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P lub 5seri? Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 4x(12-10-8-6)P Zmienilem, bo doczytalem ze mlotkowy i o [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Rozpiętki skos gora 3x(12)S Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x(12-10-8-6-4)P Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 5x(12-10-8-6-4)P Wtorek: Nogi: Wypychanie na suwnicy 5x(12-10-8-6-4)P Przysiady ze [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Rozpiętki skos gora 3x(12)S Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x(12-10-8-6-4)P Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 5x(12-10-8-6-4)P Wtorek: Nogi: Wypychanie na suwnicy 5x(16-14-12-10-6)P Przysiady ze [...]

3 razy pon - sr - piat zestaw a nogi przysiady ze sztanga na barkach 3s klata wyciskanie płasko 3s barki wyciskanie sprzed klatki 3 s biceps uginanie ramion ze sztanga 2s triceps francuskie wyciskanie lezac 2s lydki wznosy na palcach 2 s przedramie uginanie nadg. podchwytem 2s zestaw b: nogi przysiad wykroczny 3s klata rozpietki plasko [...]

[...] uczucie. Jakby coś przeskakiwało w środkowej części. Wybadałem, że jak sztanga szła do góry i odchylałem ręce w tył, wtedy pojawiał się delikatny ból... Unoszenie ramion bokiem stojąc - po drugiej serii już ciężaru nie zwiększałem. Siły nie było. Podsumowując - zmęczył mnie ten trening, spompował także. Jednak nie było tego czegoś. [...]

[...] nachwytem - dawno nie robiłem tego ćwiczenia. Nie pamiętam niestety jakie ciężary były wcześniej. Zrobiłem takimi, aby naprawdę czuć że więcej nie pociągnę. Odwodzenie ramion w bok siedząc + szrugsy sztangielkami - to coś całkiem nowego. Seria łączona - najpierw w bok sztangielki 15x w serii, odkładam, wstaję z cięższymi hantlami i robię [...]

[...] na palcach - ciężar trochę w górę. Pod stopami - krążki. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - ciężar w ostatniej serii poszedł do góry. Dałem radę tylko 5 powtórzeń. Unoszenie ramion bokiem stojąc - poszło OK. Trening zrobiony dosyć szybko. Zaraz po nim, prysznic i do stolicy. Właśnie przez delegację posypała się miska. Wskoczyły śmieci kupowane na [...]

[...] może technika coś nie teges jeszcze ;-). Seria łączona - sztangielki w bok + szrugsy hantlami - 5/7/9 kg to odwodzenie w bok siedząc, 14/18/20 kg robiłem szrugsy. Uginanie ramion ze sztangą - robiłem większe skoki, efekt widoczny. 34 kg w ostatniej serii nawet dobrze jak na mnie ;-) Młotki - zmęczony już byłem, ale praca zrobiona dobrze. [...]

[...] - ciężary większe niż ostatnio. Bolało. Planowo zrobiłem po 40 powtórzeń na serię. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - ciężary delikatnie w dół. Zmęczony już byłem. Unoszenie ramion bokiem stojąc - tutaj szok. Pomimo potwornego zmęczenia, wielki progres. Pierwszy raz tak miałem, że czułem jak rosną mi te barki. Taka pierdoła, a jak cieszy... [...]

[...] szrugsy zrobiłem z ciężarami 14/18/22 na hantel. Uginanie przedramienia stojąc ze sztangą - kolejny progres w ciężarze, ale ostatnia seria trochę znowu oszukiwana. Uginanie ramion z hantlami stojąc - zrobiłem młotki. Ciężar do góry! Spięcia brzucha II - standardowo. Miałem jeszcze aeroby zrobić 40 min, ale po 5 minutach miałem takie skurcze [...]

[...] już swoim maxem (wcześniej jakoś 5 powtórzeń robiłem w ostatniej serii). Dlatego też nie spodziewałem się dobrego wyniku w ostatniej serii. Barki dobrze dostały. Unoszenie ramion bokiem stojąc - bardzo dobrze poszło. Ostatnia seria to chyba najwięcej jak udźwignąłem. Progres jest. Zadowolony byłem z treningu. Cały mokry za sprawą spalacza, [...]

[...] OK. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – Ostatnie dwie serie ciut już wyrzucałem z nóg. Tak czy inaczej w ostatniej serii poszedł największy ciężar jak do tej pory. Unoszenie ramion bokiem - stojąc – dokładnie jak wyżej. Trening zrobiony w godzinę. Czułem się bardzo zmęczony już na samym początku. Nie wiem czy to wina stresów jakie mam od prawie 3 [...]

[...] i po 2 serii musiałem dużo dołożyć, aby poczuć w końcu ćwiczenie. Być może to kwestia mniejszej ilości powtórzeń. W poprzednim cyklu treningowym miałem 4sx40. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia – tutaj się zszokowałem. Takich ciężarów jeszcze nie udało mi się robić wcześniej. Wczoraj szło bardzo dobrze :-)). Wyciskanie sztangielek na [...]

[...] Łydki na tym bardzo mocno styrałem. Jest tam całkiem inny (większy, wymusza to maszyna) zakres pracy niż na wspięciach ze sztangą :-)) Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia – Po raz kolejny szok ;-). Wczoraj szło bardzo dobrze :-)). Ciężary do góry. 3 seria, to już był mój rekord, a jeszcze wrzuciłem więcej na 4 [...]

[...] / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s fbw B Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s [...]

[...] ciąg 10;8;6;6  - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10;10;10;10  - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10;8;8;8  - Szrugsy 20 ;15 ;10  Biceps:  - Uginanie ramion ze sztanga 12;10;10;8  - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10;10;10;10  Piątek:  Nogi:  - Przysiady za sztanga na barkach 10;8;6;6  - [...]