ramion

[...] leżąc -francuz stojąc -wyciskanie wąskie stojąć 3DZIEŃ -wyciskanie zza karku -martwy ciąg -wiosłowanie -ścąganie drążka zza kark -ściąganie linek do siebie 4DZIEŃ -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (biceps) -to samo - ale gryf łamany -uginanie stojąc z hantalmi (naprzemian) -uginanie na modlitewniku - gryf lub hantle -uginanie ramion [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA BICEPS: WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 3X 12,10,8 WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC SKOSEM W GÓRE 3X 12,10,8 ROZPIĘTKI 3X 12,10,8 POMPKI BICEPS: MODLITEWNIK 3X 12,10,8 UGINANIE RAMION HANTELKAMI STOJĄC 3X 12,10,8 UGINANIE RAMION HANTELKAMI JEDNORĄCZ Z OPARCIEM O UDO 3X 12,10,8 ŚRODA PLECY TRICEPS: PLECY: MARTWY CIĄG 3X 12,10,8 WIOSŁOWANIE 3X [...]

PON:SIADY CIEŻKO,KLATA LEKKO PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X5-1 WYPROSTY NÓG SIEDZĄC 3X12-10 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X5-1 ROZPIETKI 3X12-8 BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOSNEJ 2X20 ŚRODA:CIĄGI,BIC,TRIC MARTWY CIĄG 5X5-1 SCIAGANIE DRĄŻKA SZEROKO 4X12-8 SZRUGSY 3X12-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU 4X12-8 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA ŁAWCE [...]

[...] (12-10) na koniec dałbym szrugsy 3 serie (15-12) powtórzeń Biceps: jako, że celem jest masa(założenie) to lepiej robić 2 ćwiczenia główne + 1 izolacja czyli 4 serie uginania ramion ze sztangą prostą/łamaną 3 serie uginania ramion z hantelką młotkowo/z supinacją 2 serie izolacji czyli modlitewnik/wyciąg/w oparciu o kolano ilość powtórzeń (12-10) [...]

[...] 20-20-20-20kg 3B. Wiosło do brzucha siedząc 4 x10-12 / 1 min. przerwy T1: 40-40-40-40kg 4A. Pompki odwrotne 4x12 - ruch powolny, jednostajny T1: cw-cw-cw-cw 4B. Uginanie ramion sztangą prostą 4x12 - ruch powolny, jednostajny/ 1 min. przerwy T1: 25-25-25-25kg 5. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / 1 min przerwy T1: 20-20-20kg HIIT T1: [...]

[...] T1: 40-50-40-45kg 3A. Ściąganie linki na prostych rękach 4x12 T1: 40-40-40-40kg 3B. Wycisk hantli (duży skos) 4x12 / 1min. przerwy T1: 18-18-18-18kg 4A. Prostowanie ramion leżąć hantelkami 4x12 - ruch powolny, jednostajny T1: 5-5-5-5kg 4B. Młotki 4x12, j.w. / 1 min. przerwy T1: 9-9-9-9kg 5. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max, 1 min. [...]

[...] . T2: 6-6-6-6 (nie było oznacz. kg, ale myślę, że ok 40kg było) 4A. Pompki odwrotne 4x12 - ruch powolny, jednostajny T1: cw-cw-cw-cw T2: cw-cw-cw-cw 4B. Uginanie ramion sztangą prostą 4x12 - ruch powolny, jednostajny/ 1 min. przerwy T1: 25-25-25-25kg T2: 20-25-25-20kg 5. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / 1 min przerwy T1: [...]

[...] pomyłka tydzień temu, albo na innej siłowni byłem bo nie pamiętam :) 3B. Wycisk hantli (duży skos) 4x12 / 1min. przerwy T1: 18-18-18-18kg T2: 20-20-20-20kg 4A. Prostowanie ramion leżąć hantelkami 4x12 - ruch powolny, jednostajny T1: 5-5-5-5kg T2: 5-5-5-5kg 4B. Młotki 4x12, j.w. / 1 min. przerwy T1: 9-9-9-9kg T2: 10-10-10-10kg 5. Uginanie [...]

[...] kg, ale myślę, że ok 40kg było) T3: 50-50-50-50kg 4A. Pompki odwrotne 4x12 - ruch powolny, jednostajny T1: cw-cw-cw-cw T2: cw-cw-cw-cw T3: cw-cw-cw-cw 4B. Uginanie ramion sztangą prostą 4x12 - ruch powolny, jednostajny/ 1 min. przerwy T1: 25-25-25-25kg T2: 20-25-25-20kg T3 23-23-23-23kg 5. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / 1 [...]

[...] - nie było pomyłki, tylko inna siłownia :) 3B. Wycisk hantli (duży skos) 4x12 / 1min. przerwy T1: 18-18-18-18kg T2: 20-20-20-20kg T3: 21-21-21-21kg 4A. Prostowanie ramion leżąć hantelkami 4x12 - ruch powolny, jednostajny T1: 5-5-5-5kg T2: 5-5-5-5kg T3: 9-5-5-5kg 4B. Młotki 4x12, j.w. / 1 min. przerwy T1: 9-9-9-9kg T2: 10-10-10-10kg [...]

[...] 15 - 20; 30s przerwy; 2sek napięcia T1: 21-21-21kg A5.Prostowanie na wyciągu górnym z "rozrywaniem" 12 - 15; 30s przerwy; powoli, jednostajnie T1: 40-35-35kg A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 - 15; 3 min przerwy;powoli, jednostajnie T1: 12-12-9kg HIIT: T1: 4 x sprinty T2: 4 x sprinty T3: 5 x rower stacjonarny T4: 5 x orbitrek T5: [...]

[...] na wyciągu górnym z "rozrywaniem" 12 - 15; 30s przerwy; powoli, jednostajnie T1: 40-35-35kg T2: 6-7-7 (tylko nr bloczków ale myslę, że z 35-40-40kg) A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 - 15; 3 min przerwy;powoli, jednostajnie T1: 12-12-9kg T2: 12,5-10-10kg HIIT: T1: 4 x sprinty T2: 4 x sprinty T3: 5 x rower stacjonarny T4: 5 [...]

[...] 15 - 20; 30s przerwy; 2sek napięcia T1: 21-21-21kg A5.Prostowanie na wyciągu górnym z "rozrywaniem" 12 - 15; 30s przerwy; powoli, jednostajnie T1: 45-45-35kg A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 12 - 15; 3 min przerwy;powoli, jednostajnie T1: 12-12-12kg +HIIT T1: 7 x orbitrek T2: 7 x orbitrek 17.10.2014 Tak jak mówiłem wczorajszy dzień był [...]

[...] piramida T1: 40-50-55-60kg - suwnica - ni ch... nie wchodziło - będzie wolny ciężar !!! 4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida T1: 40-50-55-60kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały T1: 7-7-7-7 (ust. maszyny - IMO ok. 40kg) http://iv.pl/images/54607821751820060788.jpg BCAA - przed i po treningu UNS Creatine [...]

[...] 4x12 - rampa T1: 25-30-35-40kg 3. Uginanie nóg – 4x15 - stały T1: 50-50-50-50kg 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały T1: 12,5-12,5-12,5-12,5kg 5. Uginanie ramion sztangą wąski chwyt – 4x12-8 - piramida T1: 20-25-25-30kg 6. Uginanie chwyt młotkowy – 4x15 - stały T1: 12,5-10/5-7,5-10,5kg +BRZUCH 1a.Opady tułowia w bok 5x12 T1: [...]

[...] - ni ch... nie wchodziło - będzie wolny ciężar !!! T2: 40-45-50-50kg 4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida T1: 40-50-55-60kg T2: 45-50-55-55kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały T1: 7-7-7-7 (ust. maszyny - IMO ok. 40kg) T2: 12,5-12,5-12,5-12,5kg http://iv.pl/images/54607821751820060788.jpg BCAA - przed i [...]

Wotrek (klatka biceps) 1- wyciskanie leżąć na ławce prostej 4x 12/10/8/15 3- wyciskanie leżąc naławce skośniej w górę 4x 12/10/8/15 4- rozpiętki 3x 12 biceps. 1 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/15 2 -modlitewnik/może byc sztanga łamana/ 3x 12/10/10 przedramiona. 1. uginania nadgarstków nachwytem 3x max. 2. uginania nadgarstków [...]

[...] nastepujaco: Robilem trisety na biceps i triceps, kazde cwiczenie oddzielnie, raz lewa raz prawa reka. Biceps: Uginanie mlotkowe hantli: 5 serii po 8-10 powtorzen Uginanie ramion na maszynie, siedzac: 5 serii po 8-10 powtorzen Uginanie ramion nachwytem w oparciu o kolano: 5 serii po 8-10 powtorzen. Triceps: Pompki na poreczach z rosnacym [...]

Poniedziałek: Klatka: ok wyciskanie wąskie 12/10/8/8 wyciskanie na skosie 12/10/8/8 rozpiętki 10/10/10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 uchwyt młotkowy 12/10/8/8 Wtorek: wolne Środa: Plecy: podciąganie sztangielek w opadzie 12/10/8/8 zmieniłbym na jakies podciąganie sztangi w opadzie przenoszenie sztangi w leżeniu na [...]

[...] bzucha) zrób: podciąganie na drążku szerokim nachwytem wyciąg za głowe wiosłowanie sztangą szrugsy (czyli kaptury masz juz z głowy :D) Biceps zrób w ten sposób: uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją Na biceps wystarczą 2 ćwiczenia a nie 3. Trening barków zrób tak: zamiast wyciskanie z zagłowy 3x8 [...]