Zawody w trójboju

ok,to karte założe sobie dwa miesiace przed zawodami w nastepnym roku i teraz jeszcze pytanie czy moge ćwiczyć w takie dni
PON:SIADY CIĘŻKO,ŁAWKA LEKKO,BARKI
ŚR:CIĄGI,BIC,TRIC
PT:ŁAWKA CIĘŻKO,BARKI,SIADY LEKKO

Wywal jedne barki lub zamień na plecy bo nigdzie nie widzę. Dorzuć po treningach parę serii brzucha i grzbietu z ciężarem.

PON:SIADY CIEŻKO,KLATA LEKKO
PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X5-1
WYPROSTY NÓG SIEDZĄC 3X12-10
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X5-1
ROZPIETKI 3X12-8
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOSNEJ 2X20

ŚRODA:CIĄGI,BIC,TRIC
MARTWY CIĄG 5X5-1
SCIAGANIE DRĄŻKA SZEROKO 4X12-8
SZRUGSY 3X12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU 4X12-8
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4X12-8
WYPROSTY DRĄŻKA PODCHWYTEM JEDNORACZ NA WYCIAGU 4X12-8
WYPROSTY HANTLOM W OPADZIE 4X12-8

PIATEK:KLATA CIĘŻKO,BARKI,SIADY LEKKO
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 6X5-1
POMPKI NA PORECZACH 4X12-8
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 4X5-1
UNOSZENIE HANTLI W BOK 4X12-8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X5-1
UGINANIE NÓG LEŻĄC 4X12-8
WSPIECIA NA PALCACH 3X12-8

Może być taki plan ?

Jak dla mnie średnio...np walisz 16 serii na bicepsa :D bez przesady. Wszystkie pomocnicze ćwiczenia okroi. Skup się na wolnych ciężarach. Wyciskania / podciągania, same hantle / sztanga na bicka starczy w zupełności z 6-8 serii. Na każdym treningu robisz "jedynki" klaty, martwego, siadów ?

PON:SIADY CIEŻKO,KLATA LEKKO + dodaj tricepsa
ŚRODA:CIĄGI,BIC tricka przenieś ja poniedziałek + dodaj tutaj przedramię. Strasznie się przydaję jak większy ciężar w martwym wejdzie. Bedziesz miał lepszy chwyt. + plecy
PIATEK:KLATA CIĘŻKO,BARKI,SIADY LEKKO

Ja bym tak do tego podszedł. Co do ilości powtórzeń to sam decydujesz. Co do ćwiczeń nóg zrób wszystkie w jednym dniu z przysiadami po 2-3 serie na konkretnym ciężarze. Brzucha możesz robić w każdym dniu, dodaj jeszcze grzbiety najlepiej oba z ciężarem (z 4-6 serii po 15-20).

Podaj jakie robisz wyniki w 3boju, wagę, wiek.



Zmieniony przez - Sztanga1946 w dniu 2014-07-29 21:07:17

Zmieniony przez - Sztanga1946 w dniu 2014-07-29 21:08:13

wiek 17 lat waga 62kg wyciskanie płasko 52kg (wiem że słabo) martwy ciąg 100kg siady 75kg

Żeby na Mp do 18 stu coś mieć to byś musiał ciężko pracować oczywiście w 66. Dopracuj trening i nie rób na każdym "jedynek".

czyli jak ? na razie ćwiczyć na mase i za jakiś czas ćwiczyć pod trójbój np.od początku następnego roku ?

Nie. Zacznij już teraz pod 3bój tylko nie jedz na samych jedynkach. MP sa chyba pod koniec marca w 2015roku i do nich się przygotuj masz jeszcze trochę czasu. Spokojnie możesz zaważyc z 70kg ale mięcha a nie tłuszczu i później sobie zbić te 4kg. Zacznij na razie robić jakąś objętościówkę Przysiady martwy po 6-8powt. klatka po 10-12 jeden trening a 2 może być 6-8 bardziej siłowo. Nie zapominaj czasami zrobić klatki z zatrzymaniem. Powodzenia :)

a jeżeli teraz ćwicze na mase to moge od następnego tygodnia zacząć ćwiczyć już pod 3bój czy zrobić sobie tydzień przerwy ? i czy moge tym planem ćwiczyć co jest pod spodem czy coś jeszcze pozmieniać ?

PON:SIADY CIEŻKO,KLATA LEKKO,tricepsa
PRZYSIADY ZE SZTANGA (CZWOROGŁOWE UDA) 5X8,6,4,2,1
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU (DWUGŁOWE UGA) 4X12-8
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 4X8,6,4,2
WYPROSTY HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 4X12-8
WYPROSTY DRAZKA NA WYCIAGU 4X12-8

ŚRODA:CIĄGI,plecy,BIC,przedramie
MARTWY CIAG 5X8,6,4,2,1
SCIAGANIE DRAZKA SZEROKO DO KLATKI 4X12-8
SCIAGANIE DRAZKA WASKO DO KLATKI 4X12-8
SZRUGSY 3X12-8
UGINANIE RAMION NA WYCIAGU 4X12-8
UGINANIE HANTLI Z SUPINACJA 4X12-8
UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM ZE SZTANGA 4X15-8

PIATEK:KLATA CIĘŻKO,BARKI,SIADY LEKKO
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 8X12,10,8,6,4,2,2,1
ROZPIETKI 3X12-8
WYCISKANIE SZTANGI SIEDZAC 5X5-1
UNOSZENIE HANTLI W BOK 3X12-8
PRZYSIADY ZE SZTANGA 3X8,6,4
WSPIECIA NA PALCACH 3X12-8