ramion

[...] CZWARTEK:Plecy+Biceps Plecy: 1 podciaganie sztangi w opadzie 2 sciaganie linki dolnego wyciagu 3 sciaganie linki gornego wyciagu do klatki 4 martwy ciag Biceps: 1 uginanie ramion ze sztanga stojac 2 modlitewnik na dolnym bloczku PIATEK:Barki+Przedramie Barki: 1 unoszenie sztangi przed soba 2 unoszenie hantli na boki 3 ,,motylki,, 4 szrugsy [...]

Chciałbym rozpoczac teraz trening SPLIT 4 razy w tygodniu. Rozpisalem plan i prosze o ocene. Bede trenowalem systemem: A,B,W,A,B,W,W (wolne) A:klata+barki+biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]

[...] zza glowy -----> tez maszyna do wypychania do gory(znajomosc osprzetu silowni zerowa....) triceps: pompki na poreczach -----> sciaganie drazka na wasko biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac ----> sztangielki ze skretem nadgarska wszystko 3 serie po 10-12 powtorzen na tym samym ciezarze. Chcialem wprowadzic pare zmian w cwiczeniach na [...]

[...] tak by to wyglądało. PUSH klatka 1.wyciskanie płaska 10,8,6 2.wyciskanie sztangielek skos góra 12,10,8 3.butterfly 12, 12 Braki 1.wyciskanie zza głowy 10,8,6 2.unoszenie ramion przodem 12, 10, 8 3.szrugsy 2x10 Triceps 1.pompki na poręczach 2x 2.Prostowanie na wyciągu 2x10 PULL Nogi 1.Przysiady 10,8 2.prostowanie na suwnicy 12,10,8 [...]

[...] mięśni. Najpierw rozgrzewka na bieżni 2x6km/h + 2x9km/h + 2x11,4km/h + 2x6km/h, później ćwiczenia z ciężarkami 2,5 i 3 kg na nogi i ręce, następnie ćwiczenia na mięśnie ramion/pleców, skręty brzucha, pionowe brzuszki i na koniec 11 minut interwału (6;9;6;9;12;6 km/h). Dodatkowo raz w tygodniu basen. Wszystko szło bardzo fajnie - na razie [...]

[...] 3x12/10/8 pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 + BRZUCH Trening 3 (niedziela) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12/10/8 Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12/10/8 + BRZUCH

[...] Pull 2 serie rozgrzewkowe, 1 seria treningowa Wyciskanie sztangi 3 serie rozgrzewkowe, 2 seria treningowa Pompki na poręczach 3 serie treningowe uginanie ramion ze sztangą 3 serie treningowe Trening drugi Power Clean 2 serie rozgrzewkowe, 1 seria treningowa Przysiad tylni 3 serie rozgrzewkowe, 1 seria [...]

[...] z gumą 4x12 Martwy ciąg na prostych nogach z gumą 4x12 Podciąganie na drążku nachwytem 4x max Pompki z podwyższeniem 4x12 Overhead Press z gumą 3x12 Uginanie przedramion z gumą oporową 3x12 Wyciskanie francuskie z gumą 3x12 Unoszenie bioder w leżeniu 3x12 Plan B: Przysiady z gumą 4x12 Dzień dobry z gumą 4x12 Przyciąganie gumy siedząc [...]

[...] - wysoki step - martwy ciąg na prostych nogach - uginanie nóg w leżeniu na maszynie PODUDZIA - wspięcia na palce w staniu - odwrotne wspięcia w staniu PRZEDRAMIE - uginanie ramion ze sztangą w nachwycie - uginanie nadgarstków z podchwytem - uginanie nadgarstków z nachwytem PIĄTEK PLECY i BARKI - podciąganie na drążku szerokim uchwytem - [...]

[...] wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. Pompki w podporze 4 x [...]

[...] 3x8 NOGI 1.przysiady ze sztanga 3x8 2.uginanie nog na maszynie 3x8 3.wspiecia 3x do palenia sroda:bic + tric 1.wyciskanie sztangi w waskim uchwytemm 12-10-8-8 2.uginanie ramion ze sztanga12-10-8-8 3.francuz ze sztanga lezac 3x8 4.mlotki 3x8 5.uginanie z hantlem miedzy nogami 3x8 6.francuz zza glowy hantlem dodam chyba po jeszcze jednym [...]

[...] na drążku 4x10-12 Ściąganie wyciągu dolnego chwytem neutralnym siedząc płasko 3x10-12 Ściąganie wyciągu górnego chwytem szerokim 3x10-12 Wiosłowanie 3x10-12 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 Wyciskanie zza głowy francuskie 3x10-12 Pompki na poręczach 3x10-12 Nogi+Barki Wyciskanie na suwnicy 4x10-12 Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] przyrzadzie ]] 12x10x10x8 3. wioslowanie sztangielkami w podporze tulowia 12x10x10x8 4. szrugsy 24x24x24x24 BICEPS 1. lamana na modlitweniku na siedzaco 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8 3, sztanga uchwytem mlotkowym 12x10x8 PIATEK BARKI 1. wyciskanie na suwnicy/albo wyciskanie na [...]

[...] 2s wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s BARKI -unoszenie sztangielek bokiem 2s -wyciskanie hantli nad głowę 2s -unoszenie sztangielek przodem 1s BICEPS -uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2s TRICEPS -wyciskanie sztangielki francuskie leżąc 2s -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s NOGI -przysiady ze sztangą na karku 2s -uginanie nóg [...]

[...] i chcialbym podzielic sie z wami jego efektami. Najpierw sila - nie sa to wyniki z rekordow, ale z serii, ktorejkowiek z pieciu. ramie + 2,5 kg (naprzemiennie uginanie ramion ze sztangielkami) klata + 4,5 kg (wyciskanie na lawce prostej) plecy + 12 kg (sciaganie linki wyciagu) udo + 20 kg (cwiczenie na maszynie do czworoglowych) Teraz [...]

[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), [...]

[...] tu gdzies w sieci taki oto plan treningowy: "Jak chcesz to dam ci jeden trening,(mam od trenującego kumpla) oto on: 15 - 20 min rozgrzewka bieg - naprzemienne wymachy ramion, oburącz, do przodu do tyłu, potem biegniesz i z półprzysiadu dotykasz ręką ziemi, podnosisz się i tą sama ręką wyprowadzasz cios, i tak na zmianę. stajesz w rozkroku [...]

[...] 2x - na dokładkę poręcze (żeby się trochę doprawić jakieś 10/15) Naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą x1 Plecy - podciągnie sztangielek w opadzie x1 - ściągnie drążka/ raczki wyciągu górnego w siadzie podchwytem x1 - martwy ciag x1 Biceps -uginanie [...]

[...] napisac :D) Czwartek wolne Piatek klata(skos górny)biceps wyciskanie skos górny 12,10,8,6 rozpietki 12,10,8,6 wyciskanie hantli-12,10,8,6 wyciskanie wąskim chwytem przy kazdym wyciskaniu mocne napiecie klatki biceps modlitewnik ale maszyna 12,10,8,6 mlotki,12,10,8,8 Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 12,10,8,6 1 seria siódemek

[...] Pon klata + bic klata -wycisk sztangi płasko /10 x4 -wycisk sztangielek skos + /10 x3 -pompki na poręczach z obciążeniem /10pow x3 -rozpiętki / 15pow x2 bicpes -uginanie ramion sztangą /10x4 -młotki hantlami /10x3 -uginanie sztangielkami modlitewnik /10x3 Śr Plecy + triceps plecy -MC na ugiętych nogach /10x3 -wiosło sztangą /10x3 -wiosło [...]