ramion

WZORS 164 WAGA 70 STAZ 1ROK OBWUD RAMIENIA 39 TEDENCJ DO TYCIA NIE MA DITEA JEST ALE NIE WYLICZONA NOG NIE ROBIE KONTUZJA Z WCZESNIEJSZYM SPORTEM PON KLATKA WYCISKANIE PLASKI SZTANGA 12 10 8 6 WYCISKANIE SKOS DODATNI SZTANGA 12 10 8 6 ROZPIETKI SKOS SREDNI 10*3 BICEPS MODLITEWNIK SZTANGA LAMANA CHWYT WASKI 10 8 10 STOJAC SZTANGA LAMANA 10 8 [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps - siedząc na ławce skośnej [...]

[...] + 1xfaza negatywna - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x9-6 - MC 4x9-6 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 4x96 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru) - uginanie ramion hantelkami z supinacją nadgarstków 4x9-6 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 - swobodny zwis na drazku max [...]

[...] wiosłowanie sztangą 3s 10-8-8 martwy ciąg 4s 12-10-8-8 TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc 4s 12-10-8-8 wysiskanie fransuskie siedząc 3s 10-10-10 prostowanie ramion na drazku 3s 15-15-15 (Wolno i technicznie) PIĄTEK NOGI ugiananie leżąc 4s 15-12-10-10 prostowanie nóg 4s 20-18-15-12 przysiady+obciążenie 4s 12-12-12-12 wznosy [...]

[...] od jakiegoś czasu już nie robię) i przysiad 60kg(zmniejszyłem ze względu na kręgosłup) kg, wyciskanie 67 kg Mój trening: A: przysiad 4x10 wiosłowanie 4x10 WL 4x10 uginanie ramion stojąc 3x10 B: wzosy tułowia z opadu 4x10 podciąganie 4xmax wyciskanie żołnierskie 3x10 pompki na poręczach 3x10 łydki 3x10 Witam, więc moim głównym pytaniem jest to [...]

[...] cwiczenie wzamian- moze byc wioslowanie hantla?) 5)wioslowanie sztanga nachwytem w opadzie 6)wyciskanie sztangi zza glowy(czy moze byc wyciskanie hantlami?) 7)uginanie ramion ze sztanga na bicepsik 8)wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 9)martwy ciag 10)wspiecia na palce(Arnie proponuje 5x12 powt.szybkich:) nie mam pomyslu na trening [...]

[...] 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej z supinacją 4 x 10 3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3 x 12 4. Pompki na poręczach 3 x 10 Biceps 5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 10 6. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 10 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami na skosie 3 x 10 [...]

[...] liczę na waszą pomoc). Z góry dziękuję. Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płasko 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3. Rozpiętki Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3. "21" Środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2. Wiosłowanie [...]

[...] na palce stojac 3x30 PULL 1 Martwy ciag klasyk 4x8-6 Podciąganie na drążku 4x8 Zuraw 3x10-8 High pull znad kolan 2x12-10 Wznos boczny w opadzie 2x12-10 Uginanie przedramion ze sztanga 3x10-8 Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x30 PUSH 2 Przysiady tylnie 4x8-6 Przysiady bulgarskie 2x10-8 Wyciskanie sztangi lezac 3x8-6 Wyciskanie hantli na [...]

[...] 2s 8/8 Klata: Wyciskanie sztangi skos (+) 3s /15/15 / hantli płasko 2s 8/8 Barki: Wyciskanie hantli 3s /12/12 / wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą siedząc 2s 12/12 / uginanie młotkowe hantli siedząc 2s 8/8 Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s /15/15 / wyciskanie francuskie hantli jednoracz 2s 8/8 C [...]

[...] 4 serie na maxa nadgarstki sztangielki 4 serie 10kg(podchwyt) sztanga 4serie 2X10kg,1X15kg,1X20kg (podchwyt) Wtorek barki- wycisk. do gory(maszyna)4 serie na max wycisk.ramion na boki(maszyna)4serie na maxa sztanga lamana wycisk do gory na maxa 4 serie sztangielki wznosy do gory 4 serie Kaptury sztangielki 4 serie na maxa Plecy przyciagane [...]

Proszę o pokazanie mi błędów w tym planie. I : klatka + biceps wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie hantli w skosie+ 2x10 rozpiętki w skosie+ 2x10 uginanie przedramion ze sztangą 3x12 uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12 II : uda + łydki + barki przysiady 4x10 suwnica 4x10 uginanie nóg z woreczkami 3x20 wspięcia na palcach 3x12 [...]

Poniedziałek: Klatka- *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8 *Rozpiętki 3x 10-12 Przedramię- *Uginanie Nadgarstków Podchwytem (Sztangielka) W Siadzie 3x MAX *Uginanie Nadgarstków Nachwytem (Sztangielka) W Siadzie 3x MAX Wtorek: Plecy- *Podciąganie Karkiem Do Drążka 10/8/6 [...]

[...] lekko skośnej ławce(co drugi dzień zwiększam o 2) - 15 Wyciskanie sztangielek siedząc (zwiększam o 1) - 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę (zwiększam o 1) - 45 uginanie ramion ze sztankielkami stojąc z podchwytem (zwiększam o 2) - 15 expander z przodu na boki (zwiększam o 1) - dzisiaj zaczynam a6w Oczekuję rady co powinienem zmienić, czego [...]

[...] 3 x maks Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 x 12/10/8/6 Martwciąg 4 x 12/10/8/6 BICEPS Gryf łamany, uchwyt szeroki 3x12-15 Uginanie na przemian przedramion w siadzie 3x10-15 TRICEPS Wyciskanie z za karkuw lezeniu 3x12-15 Prostowanie ramion w podporze 3x12-15 PRZEDRAMIE 3x20-25 uginanie nadgarstków ze [...]

[...] 10 powtorzen wyciskanie hantli ławka skośna 3 serie 10 ppowtorzen staly ciezar tric wyciskanie francuskie w lezeniu na lawce plaskiej 3 serie powtorzen 10/10/8 prostowanie ramion na wyciagu (chyba tak sie to nazywa)progresja i podobne cwiczenie na wyciagu cos ala francuz progresja Sroda plecy wiosłowanie 65/7 60/8 55/10 40/10 podciaganie konca [...]

[...] a ja leże na ławce) 12/10/8 3.Przedramie: -zwijanie i odwijanie ciężarka na patyk 4serie Środa: 1.Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy na ławce prostej 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na łąwce prostej 12/10/8 2.Triceps: -wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12/10/8 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(najwężej jak [...]

[...] serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm. zm. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (3 kg) 4 x max czwartek: drążek (nachwyt i podchwyt- 2x max) sobota: Rozciąganie ekspandera za plecami 4 x max Francuskie ze sztangielkami leżąc 4 x [...]

[...] prostej (gryf) wioslowanie na wyciagu poziomym waski uchwyt wyciskanie na laweczce skosnej sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt arnoldki pompki na poreczach uginanie ramion ze sztanga sztrugsy abs 2dzien: wszystkie cwiczenia 3 serie: 12,10,8 wypychanie na suwnicy prostowanie nog w siadzie uginanie nog w lezeniu wspiecia na palcach w [...]

[...] francuskie sztangi lezac 10/8 Plecy/bic: (sroda) 1. MC 12/10/8/6 2. Wiosło sztangielka 12/10/8/6 3. Szrugsy 10/8/6 4. Uginanie ze sztanga podchw. 10/8/6 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 10/8/6 6. Uginanie przedramion ze sztanga z nachwytem na modlitewniku 10/8 Barki: (piatek) 1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy [...]