ramion

[...] : Zestaw A : -Przysiad 4 serie - Podciaganie 4 serie - Wyciskanie stojąc 4 serie - Poręcze 4 serie - Uginanie przedramienia ze sztangielkami 4 serie - Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4serie - Wspięcia na łydki 4 serie -Unoszenia nóg na drążku 4 serie Zestaw B : - Suwnica 3 serie - Martwy Ciąg 4 serie - Podnoszenie [...]

[...] - 3serie - 16kg Prostowanie nóg w siadzie - 2serie - 107 ( na maszynie ) Uginanie nóg w leżeniu - 2s - 52 ( na maszynie ) Francuz sztaną leżąc - 2s - 7,5kg x 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2s - 7,5kg x 12 II: Wyciskanie hantli skos dodatni - 3serie - 22,5 kg Przyciąganie linki z wyciągu dolnego siedząc - 2serie - 50 kg Ściąganie [...]

[...] mięśnie naramienne : -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi do czubka nosa -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą mięśnie klatki piersiowej : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] 5x2/3/4 wyciskanie na skosie w dol 3x10-12 wyciskanie hantli na skosie gornym 3x10-12 sciaganie linek wyciagu w przod 3x10-12 wyciskanie sztangi stojac 4x10 unoszenie ramion na boki unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 3x10 (robione na zmiane) wyciskanie waska 3x10 wyciskanie francuskie lezac 3x10-12 prostowanie ramienia na wyciagu [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s + łydki ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

[...] GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12,12,12 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,12,12 Barki: -wyciskanie na suwnicy zza glowy 15,12,12 -szrugsy 2x max Biceps: -uginanie ramion na wyciagu dolnym na modlitewniku podchwytem 15, 12, 12 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12, 12, 12 Triceps: Prostowanie [...]

Dzień I Plecy -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE”WIOSŁOWANIE” (10,10,8) -WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI ”SZRUGSY” (10,10,8) -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3x15) Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. [...]

[...] Superseria - rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 3 s. -10-15 - krzyżowanie linek pod sobą stojąc 3 s. - 10-15 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 3 s. -10-12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 8-10 3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12 II [...]

[...] 10, 10, 8, 8 4 serie wyciskania na ławce, skos dodatni: 55kg x 10, 10, 8, 8 4 serie pompek szwedzkich: 10, 10, 8, 7 4 serie rozpiętek: 10kg x 10, 10, 10, 10 4 serie uginanie ramion sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją: 10kg x 10, 10, 10, 10 4 serie uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem: 24kg x 10, 10, 10, 10 4 serie [...]

[...] : 86 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 84 Obwód na wysokości pępka : 101 Obwód bioder (3): 106 Obwód uda w najszerszym miejscu: 60,5 Obwód łydki : 39 Obwód ramion : 35 W którym miejscu najszybciej tyjesz : boczki, ręce, brzuch W którym miejscu najszybciej chudniesz : nie wiem ;/ Stan zdrowia: dobry czy regularnie [...]

[...] na ławce poziomej 4x 12-15? 2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12 3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15 4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10 5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10 6. Brzuch w obwodach 3x 15-20: A. Rowerki B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej C. Serratus crunch + Cardio: 15 minut orbitrek (tempo [...]

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15 Brzuch 3 serie Środa 1. Barki -wyciskanie do czubka głowy 4x15 w przerwie podciąganie na wyciągu podchwytem 4x15 -rwanie 3x15 -Unoszenie ramion w przód z hantelkami4x15 - składanka na bary Wodyna 4x15 2. Nogi - przysiady 4x15 -żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg leżąc -przysiady z wykrokiem z [...]

Zacząłem od treningu w domowych warunkach tzn. pompki, przysiady, brzuszki i ćwiczenia z hantlami: uginanie ramion, wyciskanie siedząc, wiosłowanie sztangielką (łącznie ok. 6 miesięcy z przerwami). Gdy doszedłem do wniosku że dostatecznie wzmocniłem mięśnie (nigdy wcześniej nie miałem do czynienia z treningiem siłowym) zapisałem się na siłownię [...]

[...] koretke... jeśli ktoś bylby tak dobry i napisal mi gdzie robic progresje i ile serii i powtorzen... beda sogi Dzien 1 (barki, bicepsy, tricepsy): BARKI 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3) Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem 4) Martwy ciąg [...]

[...] siedząc - 2 serie 8x8 6. Szrugsy - 3 serie 12,12,10 Piątek: TRICEPS i BICEPS (naprzemiennie parami) 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie 10,9,9 2. Zginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) – 3 serie 10/9/9; 3. Pompki na poręczach (dipy) - 3 serie 10x9x8 4. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka - 3 serie 10x10x9 5. [...]

[...] 8 Prostowanie nóg siedząc 12 10 8 8 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX zmiana co 2 tygodnie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 15 15 15 15 Obracanie nadgarstka(ruch wahadłowy) 15 15 15 15 WTOREK: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 6 -wyciskanie haltli [...]

[...] Barki... 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps... 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

[...] -Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy (po 2s łacznie 4s) 8-12p -Arnoldki 3s 8-12 -Latanie 3s 8-12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1s 8-12 -SZRUGSY 6s 8-12p Piątek (plecy+biceps) -MC 4s 8-12 -drążek 4s 8-12 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 8-12 -PODCIĄGANIE [...]

[...] skośnej 12 10 8 8 (progresja) Rozpiętki raz na płaskiej raz na skośnej 3*10 (stały) Przenoszenie sztangielki 2*8(stały) Wtorek: Biceps i Przedramię Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8 8 (progresja) Technika 21 na modlitewniku 3*7 Uginanie ramion z sztangielkami chwytem młotkowym 3*8 (stały) Przedramię: Uginanie nadgarstków [...]