SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Madzianna DT2

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 4222

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2265 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 47186
Witam :) Urlop, urlopem ale czas powrocic do prowadzenia dziennika i wypisek bo wszystko mi sie rozlazi ( zeby nie powiedziec ze wylewa )
Plan jest taki zeby troche sie pobawic treningiem crosffitowym bo juz od dawna to za mna chodzi, a potem sprobuje wreszcie cos zbudowac i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dieta ok 2000kcal ale makrosow od linijki narazie mi sie nie chce mierzyc, glownie bede sie starac pilnowac bialka bo nie dojadam

WYMIARY

Zdjec nie bedzie dopoki nie pojawi sie cokolwiek co przy dobrych checiach mozna by uznac za miesien


Trening by Marta podbieram z dziennika konkursowego al0 ale celuje w 4-5 treningow tygodniowo plus do tego dojdzie scianka 1 raz w tygodniu

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Trening B

1. MC 5x 5
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
+
5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15

Trening C

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15?
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
C. Serratus crunch
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

CF: co tydzień inny trening
po każdym treningu zasadniczym dowolne cardio do pełnej godziny

A. Na czas - po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
Inverted rows
Pompka
Przysiad
Sit up
Wskok na podwyższenie (box jump)
Wykroki chodzone
Machnięcie liną (na rękę) lub wspinanie
Mountain climber

B. Na czas:
100x box jump
90x przysiad
80x pompka
70x moutain climber
60x sit up
50x burpee
40x przysiad z podrzuceniem piłki -> frog jump/przysiad z wyskokiem
30x machnięcie liną (na rękę)
20x thrusters
10x renegade row na kettlach (na rękę)

C. Na czas – drabinka 10->1:

Przysiad
Burpee
Sit up
Inverted rows
Box jump
Pompka
200 m orbitreka

D. Na czas:

50x wykroki chodzone
45x sit up
40x mountain climber
35x pompka
30x burpee
25x box jumps
20x wypady z przeskokiem
15x thrusters
10x K2E
5x podciąganie

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Trening B

1. MC 5x 5
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
+
5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15

Trening C

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15?
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
C. Serratus crunch
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

CF: co tydzień inny trening
po każdym treningu zasadniczym dowolne cardio do pełnej godziny

A. Na czas - po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
Inverted rows
Pompka
Przysiad
Sit up
Wskok na podwyższenie (box jump)
Wykroki chodzone
Machnięcie liną (na rękę) lub wspinanie
Mountain climber

B. Na czas:
100x box jump
90x przysiad
80x pompka
70x moutain climber
60x sit up
50x burpee
40x przysiad z podrzuceniem piłki -> frog jump/przysiad z wyskokiem
30x machnięcie liną (na rękę)
20x thrusters
10x renegade row na kettlach (na rękę)

C. Na czas – drabinka 10->1:

Przysiad
Burpee
Sit up
Inverted rows
Box jump
Pompka
200 m orbitreka

D. Na czas:

50x wykroki chodzone
45x sit up
40x mountain climber
35x pompka
30x burpee
25x box jumps
20x wypady z przeskokiem
15x thrusters
10x K2E
5x podciąganie


ROZKŁAD:
Poniedziałek: trening C
Wtorek: Plyo + 20 min cardio
Środa: CF
Czwartek: trening A
Piątek: GPP/bieg w terenie lub OFF w zależności od samopoczucia
Sobota: trening B
Niedziela: OFF


27.07

Trening C

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15
10kgx15 12kgx13 12kgx10 10kgx12
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
25kgx12 27.5kgx10 27.5kgx7 25kgx10
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
8kgx15 9kgx11 8kgx12
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
20kgx11 22.5kgx9 25kgx6 25kgx4
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
5kgx10 5kgx9 5kgx8
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
20/17/15
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej (nie mam lawki, na plasko z pilka miedzy nogami)
16/13/10
C. Serratus crunch
20/20/20

+15min orbi

1. na poczatku troche czulam prawy bark, chyba za slabo go rozgrzalam bo pozniej juz przeszlo. staralam sie trzymac tempo i schodzic na 3
2. fajna kontrola lopatek
3. barki to ja musze pocisnac bo bida z nedza
4i 5 ok, palilo gdzie trzeba

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 59591 Wiek 15 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 228104
Ooo, Madzia...
4

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kebula Instruktor K&F Doradca
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 8215 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 140629
no przestań, na pewno aż tak się nie zapuściłaś
3

Niema nic gorszego niż bycie więźniem własnej głowy, pędzić za ideałem którego nie istnieje kosztem wszystkiego: zdrowia, relacji przyjacielskich/rodzinnych, kosztem bezcennych minut życia, które nigdy nie wrócą..


aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Kebula_w_remoncie_part_2-t1142515.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2265 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 47186
Marta

Keb no moze w ciemnym zaulku jeszcze dzieci nie strasze ale miesni nie widac, kondycha lezy i kwiczy a brzuch mi wywalilo od zakazanych produktow -prawie 3 tygodnie na pizzy, makaronach, serach i lodach zrobily swoje No ale przynajmniej sie nauczylam ze we Wloszech to bym raczej nie mogla mieszkac... w Szwecji jak i tak zarcie jest do dupy, to latwo mi przychodzi odmawianie ;)

28.07


Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

+20min orbi

masakra, po 3 serii chcialo mi sie beltac a 4i5 to juz raczej takie smetne podrygi a nie podskoki. no ale dobrnelam do konca i jeszcze nawet zmusilam sie do cardio po wszystkim wiec jestem w sumie z siebie zadowolona

czas 26'21 sekund (najchetniej bym nie pisala no ale podaje bo przeciez za tydzien moze byc tylko lepiej )

1.jaglana, mleko kokosowe, brzoskwinia, banan, mleko do kawy
2i3 kurzy cyc, kasza gryczana, cukinia, papryka
4 weganski bigos- kapucha kiszona, soczewica zielona, sliwki suszone
5. nalesnik-maka gryczana, kozi ser, pomidor
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2265 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 47186
29.07

CF - chodze na sztywnych nogach

A. Na czas - po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia
Inverted rows - bez szans, po 22 powterzaniach mialam dosc a i tak robione na raty
Pompka 21 +10 + 9 (step) +10 (lawka)
Przysiad 16kgx25 13kgx25
Sit up 50
Wskok na podwyższenie (box jump) 36+14
Wykroki chodzone 4kgx30 2kgx20
Machnięcie liną (na rękę) lub wspinanie - nie mam takich bajerow, zrobilam wioslo 11kgx28+22
Mountain climber 38+12

czas 22'
orbi 40' nawet sie nie dluzylo dzis :)

Miska
1. jaglana, mleko kokosowe, banan, brzoskwinia
2. ryz dziki, piers z indyka, tahini, smietana
3 wege bigos:soczewica, kaputsta kiszona, suszone sliwki
4.jajca, kozi ser, maka gryczana, kalarepa, rzodkiewki, maslo

a dzisiejszy trening napedzany sentymentem i wspomnieniami z mlodosci





Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-07-29 20:58:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
JustBlackBerry Instruktor CrossFit
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 8425 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 142729
I ja zaglądam Ambitny plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2265 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 47186
JustBlackBerry witam, witam

30.07

Dzis trening poranny i dobrze bo popoludniu juz bym sie chyba nie zmusila, jestem tak obolala ze sama mysl o cwiczeniach boli, chodze jak paralityk a od czasu do czasu uginaja mi sie mimowolnie kolana

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
r.20kgx10
25kgx5 30kgx5 32.5kgx5 35kgx5 37.5kgx3 - ok, mam nadzieje ze szybko wroce do 4 dyszek
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
12kgx13 12kgx12 12kgx8 10kgx10 - nastepnym razem musi byc 12 na wszystkie serie
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
14kgx15 14kgx13 14kgx12 14kgx10
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
3kgx15 3kgx13 3kgx15 - jakos dziwnie
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
10+5/ 8+4/ 7+4

Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)- zaczelam nawet nie tyle tempem konwersacyjnym co wrecz oratorskim ;) ale potem sie rozkrecilam i w sumie nawet ladnie poszlo

Wieczorem: sauna i joga, joga, duuuuuuzo jogi

Miska
1. jaglana, banan, migdaly, mleko kokosowe
2i3. indyk piers, ryz, smietana, tahini, mix warzyw
4i5.kasza gryczna, szparagi, maslo, jajko, kefir

troche szwedzkiego hip hopu :)


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 826 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 75006
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2265 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 47186
Witaj czajniczku, w kupie razniej


31.07 i 1.08 - OFF

Tak mi dobrze zrobila ta joga wczoraj ze dzis wstalam 40 min wczesniej i tez zaczelam dzien od rozciaganka
Teraz 2 dni przerwy bo wyruszamy na festiwal elektro, wiec z aktywnosci planuje tylko calonocne bansy


+ moje skromne zapasy, mam nadzieje ze na miesjcu bedzie cos zjadliwego ale przezorny zawsze ubezpieczony ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47718 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Udanej imprezy, powiadomki on :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47718 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
oo widze ze tez potrzebujesz walizki na kolkach zeby wozic dzienna porcje zarelka ze soba:D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o pomoc w rzeźbieniu

Następny temat

Dżastis walczy od września

NutLove