ramion

[...] drążku do klatki 4x12-10-8-8 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 4x12-10-8-8 3.martwy ciąg ze sztangą 4x 12-10-8-8 4.Szrugsy ze sztangą 4x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12-10-8-8 2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10 DZIEŃ 2 środa nogi+barki NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach - 4x12-10-8-8 [...]

[...] zza głowy,leżąc wzdłuż ławki 1 seria 10-12powt -Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3serie 8-10powt. -Pompki na poręczach 2serie max powtórzeń -Prostowanie przedramion na wyciągu pionowym-podchwytem 3 serie 8-10powt. -Spięcia brzucha 3 serie 30powt. -Unoszenie nóg w podporze 3 serie 15powt. Dzień 2 Biceps Nogi Brzuch -Unoszenie [...]

TRENING TYGODNIOWY KAŻDE ĆWICZENIE WYKONYWANE JEST W 4 SERIACH: 12, 10, 10, 8 PONIEDZIAŁEK: KLATKA+TRICEPS KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ [...]

[...] Brzuch: - brzuszki 1x max Dzień drugi (Środa) Plecy: - podciąganie szerokim nachwytem 4x max - wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10 - skłony ze sztangą 4x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 - unoszenie sztangielki siedząc, łokieć oparty o udo 4x10 Brzuch: - brzuszki 1x max [...]

[...] płaska 4x10 Wyciskanie sztangi/hantle skos w górę 4x10 Wyciskanie sztangi/hantle skos w dół 4x10 Rozpiętki płasko 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x10 Pompki francuskie 4x10 Środa: Plecy: SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU/martwy 4x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

1)Mam 15 lat 2)Nie mam atlasu 3)Chce byc byk :p 4)Nie bede brał takich ćwiczeń co obciążaja kregosłup bo chce jeszcze rosnąć 5)Jak ktoś by mi poradził ile seri i po ile powtórzeń bym był wdzeczny za dobre podpowiedzi sog :D Mój plan treningowy Poniedzałek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] w siadzie x2 -Na prostowniki- coś ala ławeczka rzymska na koźle x1 Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy x2 - Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia x2 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(z suspinacją) x2 Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2 Brzuch (nie systemem 15/10/5 choc pierwsze ćwicz. z progresją) -Skłony w [...]

[...] wyciskanie na płaskiej - rozpiętki na skośnej - wyciskanie na skośnej Plecy: - wiosłowanie - martwy ciąg Barki: - wyciskanie sztangielek do góry - unoszenie ramion do przodu Triceps: - wyciskanie francuskie stojąc - prostowanie ramienia w opadzie Biceps: - uginanie ramion siedząc Brzuch: - brzuszki klasyczne - uginanie [...]

[...] nachwytem - stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,6 powt. BICEPS: - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12,10,8,8powt. - uginanie rak z hantelka w podporze o kolano 4seriw 12,10,8,8 PIĄTEK : BARKI: - siedząc na ławce z podparciem pleców [...]

[...] liczba powtórzeń *Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Wznosy barków "szrugsy" progresywnie 4 serie 12,10,8,6 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,6 *Modlitewnik 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Hantle młotkowo 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń Przedramiona: [...]

[...] ławke prosta i hantle): PONIEDZIAŁEK: Klatka - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 x 12 - pompki z rękoma ustawionymi wyżej 4 x 12 - rozpiętki 4 x 15 Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 12 - uginanie ramienia z hantlem siedząc 4 x 12 WTOREK: Barki - wyciskanie sztangi za głową 4 x 12 - wyciskanie hantli 4 x 12 - unoszenie przed [...]

[...] w opadzie 3x14 Wyciskanie sztangielek na ławce "0" 3x14 Wyciskanie sztangi na ławce "+" 3x14 Wyciskanie żołnierskie 3x14 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x14 Uginanie ramion podchwytem stojąc (z dolnego wyciągu) 3x 8 + 3x 8 z mniejszym ciężarem Triceps - prostowanie ramion stojąc z górnego wyciągu 3x 14 Suplementacja: bcaa Hitec'a w [...]

[...] o skopiowanie go i poprawienie jesli to dla was nie problem Sogi mile rozdawane za pomoc i chec ; ) Godziny treningu : 18:00 Poniedziałek → biceps , triceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10/10/12 3. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12 4. Prostowanie ramienia ze [...]

Witam, Jestem po 3 miesięcznym treningu FBW i teraz chciałbym przystąpić do treningu na rzeźbę. Sprzęt jaki posiadam to tylko hantelki + 2taborety które służą mi jako ławeczka :D No ale na razie musi wystarczyć. Plan napisałem w oparciu o ten >>>TUTAJ<<<. Największe problemy miałem z zamianą ćwiczeń Pleców gdyż tych mięśni jest dużo i używając [...]

[...] x 12 Plecy: - Wioslowanie sztanga 2 x 12 - Unoszenie z opadu 2 x 12 Nogi: - Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 2 x 12 - Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2 x 12 3 dni treningowe Wtorek Czwartek Sobota Przerwa pomiedzy seriami- 20 sekund Pomiędzy cwiczeniami- 30 sekund Sesje [...]

[...] przerabiany plan : cały czas FBW ze względu na brak sprzętu Mój plan treningowy: I i III dzień: -wyciskanie hantli w staniu 6x10 -wiosłowanie hantlą 6x10 -uginanie ramion z hantlami w staniu 4x10 -francuz hantlą w staniu 4x1 -pompki 5x max -przedramiona 3 serie -brzuch 4 serie -imitacja ciosów bokserskich z hantla 3x1,5min [...]

[...] PLECY 1.Wiosłowanie sztangą 4x12 2.Przyciąganie drążka siedząc 4x12 3.Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12 4.Wiosłowanie na maszynie 4x12 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem 4x12 2.21 4x12 Nogi/Łydki NOGI 1.Przysiady ze sztangą 4x15 2.Przysiady na maszynie hack 4x15 3.Wypychanie suwnicy 4x15 [...]

[...] (3x12-10-8) 2.Rozpiętki - j.w. 3.Wyciskanie(skos) - j.w. 4.Rozpiętki(skos) - j.w. Triceps 1.Wyciskanie w wąskim uchwycie- progresja (3x12-10-8) 2.Odchylanie ramion do tyłu w opadzie-j.w. 3.Ściąganie drążka wyciągu-j.w. 2.dzień Grzbiet 1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - progresja (3x12-10-8) 2.Podciąganie sztangi do brody - [...]

[...] z Wyciskanie sztangi 3 x 6-8 Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 6-8 w superserii z Podciąganie sztangi do klatki 3 x 6-8 Rozpiętki 3 x 10-12 w superserii z Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3 x 10-12 PLECY+TRIC+BIC Martwy ciąg 3 x 6-8 Podciąganie na drążku 3 x 6-8 Wiosłowanie sztangą 3 x 6-8 Pompki na poręczach 3 x 6-8 w serii łączonej [...]

[...] Pompki w podporze tyłem 4 x 12-10 Wtorek Plecy: Drążek nachwytem 4 x max Wiosłowanie sztangą 10<8=6=6 Unoszenie tułowia z opadu 4 x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12<10=8 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3 x 12-8 Uginanie z hantlami na modlitewniku 3 x 10-6 Czwartek Klatka: Rozpiętki głową w górę 4 x 10-8 [...]