Plan 15 latka do oceny

1)Mam 15 lat
2)Nie mam atlasu
3)Chce byc byk :p
4)Nie bede brał takich ćwiczeń co obciążaja kregosłup bo chce jeszcze rosnąć
5)Jak ktoś by mi poradził ile seri i po ile powtórzeń bym był wdzeczny za dobre podpowiedzi sog :D

Mój plan treningowy
Poniedzałek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Środa
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU „DZIEŃ DOBRY"
MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Piątek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Sobota
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Krytkyki bardzo miło widzane atym bardzej dobre porady z góry dzeki

ŚREDNIO ZAWANSOWANI (w systemie trzydniowym).


*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:

Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.

Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.


*Zasada treningu piramidalnego – polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.


*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.


„A” – Rozgrzewka 10-15 minut

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc na ławcepoziomej 3 serie 12,10,8 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie 12.10.8 powt.

Mięśnie grzbietu. Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.

Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 serie 12,10,8,6 powt.

Mięśnie brzucha.
Spięcia brzucha leżąc 3 serie 25-15 powt.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie. 3 serie 25-15 powt.

„B” –Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie łydek. Wspięcia na palce stojąc 4 serie 16-12 powt.

Mięśnie obręczy barkowej.
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,8,8 powt.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8 powt

Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8 powt. Przysiady wykroczne ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8 powt.

Mięśnie dwugłowe ud.
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12,10,8 powt.


„C” – Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc 3 serie 25-15 powt.

Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8 powt.

Mięśnie grzbietu (góra).
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.

Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8

Mięśnie dwugłowe ramion. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 12,10,8 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 12,10,8 powt.

Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady na hack-maszynie 3serie 12,10,8 powt.

Mięśnie dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12,10,8 powt.

Mięśnie łydek Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie 16-12 powt.



Podział treningów:

Poniedziałek Trening „A”.
Wtorek Odpoczynek.
Środa Trening „B”.
Czwartek Odpoczynek.
Piątek Trening „C”
Sobota Odpoczynek.
Niedziela Odpoczynek.

"4)Nie bede brał takich ćwiczeń co obciążaja kregosłup bo chce jeszcze rosnąć"

Chyba jednak takie robisz

Daj jeszcze ilosc serii i powtorzen!

I rozpisz to jakos tak zeby mozna bylo przeczytac latwo, podziel na grupy itp!

Uuuuu.... mocno zjechany ten plan. Zrób lepiej 3 dniowy, masz dopiero 15 lat, chyba zaczynasz ćwiczyć... Jeśli zaczynasz mozesz ACT, jeśli niechcesz ACT to zrób ten ale:
Poniedziałek jest OK -
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 PROG
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8 PROG
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/12/12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15/15/15
Środa-
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Max/Max/Max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU "DZIEŃ DOBRY" - MIJA SIĘ Z CELEM,
MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH - MIJA SIĘ Z CELEM ( KRĘGOSŁUP !!!!!! )
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 PROG
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/12/12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20/20/20
Piątek-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/15/15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/15/15

W sobote odpuść sobie. To jest tylko okrojone to co podałem, ale lepiej wygląda niż Twoje. Niech jeszzce ktoś to zmodyfikuje i będzie dobrze.
Pozdro

Monblade wielki dzeki masz juz u mnie plusa tylko powiedz jak to zrobić to z miło chcią ci przyznam jeszcze raz wielki thx!!!!!!!!!!!!!

tak jak monblade

Te numerki to powtórzenia , a co znaczy ten prog obok ???. nie Ćwiczyć nóg ????? >

treaning mój nowy i mysle, że lepszy :D zrobiony w dużej pomocy przez MoonBlade i za to chce mu podziekować

Poniedzałek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/12

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/12/12

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15/15/15



Środa
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Max/Max/Max

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:12/10/8

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY12/12/12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 12/10/8



UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/12/12

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE12/12/12



Piątek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/15/15

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/15/15

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU15/15/15

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH15/12/10/8

Wiadomo, że ćwiczyć nogi, a te numerki to ilości powtórzeń.
PROG - robisz 12/10/8/8 i napoćżatku robisz powiedzmy 30kg, potem 32kg, potem 34kg, potem 34kg - robisz mniej powtórzeń, ale zwiększasz ciężar.
Później Tobie ten trening zmienie, na jutro ci go poprawie...
Loooz lubie innym pomagać, trzymaj się.

WIELKIE THX gdybym mogł Ci dać jakiegoś plusika czy coś ale chyba na tym forum nie ma takich rzeczy ??

Looozik, ja się ciesze, że Ty się cieszysz... Później ci plan wrzuce...
Jakąś dietke zamierzasz mieć ??

Od nie dawna zaczynam ćwiczyć i się staram ułozyc dietę ,ale nie wim jak dokładnie oblicza sie białko i inne,jak by ktoś zażycił jakis post z tymi wiadomosciami bym był wdzieczny !