push pull legs 3 dni

Ludzie coraz częściej wolą rezygnować, zamiast chociaż spróbować podjąć wyzwanie np. związane z redukcją tkanki tłuszczowej czy zwiększaniem masy mięśniowej. Przede wszystkim chciałbym napisać rzecz, o której zdaje się zapominać większość współczesnych ludzi. Nie da się bezkarnie prowadzić niezdrowego trybu życia. Regularnie redukuj tłuszcz! [...]

[...] opłacać. Poza tym większość ludzi ma problem z prawidłowym chodzeniem, a co dopiero mówić o bieganiu. Do treningu aerobowego możesz dołożyć prosty trening siłowy np. FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do treningu obowiązkowo dołóż odpowiednią dietę, z ujemnym bilansem energetycznym (jesz mniej, niż powinieneś). Obserwuj zmiany w lustrze oraz [...]

[...] głowę — tam każde 5 kg może dzielić od porażki. Co zamiast? Jeśli już ktoś koniecznie chce trenować w sposób siłowo-masowy, to znacznie lepszym programem jest np. góra-dół, push-pull-legs lub inny, podobnie zmodyfikowany trening. Warto zadbać, aby podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, wyciskanie, wiosłowanie sztangą/sztangielką [...]

Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są. Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, [...]

[...] jeśli chodzi o mięśnie czworogłowe uda. O czym musisz pamiętać? Jeśli dla kogoś problemem jest ułożenie planu treningowego, to proponuję skorzystać z gotowego schematu push-pull-legs, góra/dół lub podobnego. Większość ludzi odnotowuje największe efekty, jeśli grupa mięśniowa jest ćwiczona dwa razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek), a [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko [...]

[...] i trening na redukcję dla początkujących nastolatków  Jak mam trenować? Wbrew często powielanym mitom nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem góra/dół, FBW, push-pull-legs czy stosujesz inne, modne rozwiązanie. Jeśli 70-90% treningu jest wykonywane na wolnych ciężarach, stosujesz odpowiednie ćwiczenia, progresję (np. zwiększanie [...]

[...] odpowiedniej diety, nie głodowej, tylko zbilansowanej energetycznie i pod względem wartości odżywczych. Następny krok to rozpoczęcie treningu siłowego, np. stosując programy w rodzaju FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do tego należy regularnie spacerować, jeździć na rowerze. Nie zawadzi też poświęcić trochę czasu na trening aerobowy lub interwałowy.

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]

[...] ale jej nadmiar. Jeśli masz mniej niż 5 lat stażu treningowego, to znajdź sprawdzone 2-3 modele treningu i po prostu się ich trzymaj. Do sprawdzonych należą: góra/dół, push-pull-legs, push-pull, FBW oraz kompletne treningi np. strongman (plany Svenda Karlsena, Briana Shaw itd.). Zwykle problem braku efektów jest złożony i zależy od [...]

[...] ciśnienia krwi Nie ma aż takiego znaczenia, czy ktoś wybierze program aerobowy (marsze, trucht, bieg, rower, pływanie), siłowy (trening stacyjny, obwodowy, góra/dół, push-pull-legs, FBW) czy interwałowy (zmiennej intensywności bieganie, pływanie, skoki, wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru itd.). Badanie naukowe Naukowcy badali, czy [...]

[...] wąską „specjalizację”, nie znają się na wolnych ciężarach, wolą maszyny i taki trening serwują swoim podopiecznym. Największe efekty przynosi zastosowanie dobrego planu np. push-pull, push-pull-legs, FBW, góra-dół. Nie powinieneś bazować na maszynach, od razu powinieneś zacząć trening na wolnych ciężarach, choćby były symboliczne. Przysiady, [...]

Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]

[...] Gdyby chcieć w pełni opisać wszystkie spotykane warianty, powstałaby praca na kilkaset stron. Dla naszych rozważań ograniczę się do treningu góra/dół, zmodyfikowanego push-pull-legs oraz FBW. Tytułowa kwestia może nieść za sobą wiele problemów. Najczęściej spotykany model to trening partii raz w tygodniu. Dla niektórych osób taki sposób [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

[...] iż otrzymamy właściwe rozwiązanie. Często oferowane są niepełne i kontrowersyjne schematy treningowe. Jeśli masz taką możliwość, prześlij zakupione rozwiązanie komuś, kto ma przynajmniej 5 lat stażu treningowego. Szybko można wykryć niedostatki danego rozwiązania. Często lepiej sprawdza się zwykły trening push-pull-legs lub góra/dół.    

[...] dzielone na 3 dni (klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi). Jeśli chcesz wybrać system, w którym dzielisz ciało na części, pomyśl o trenowaniu 4 dni w tygodniu (np. push-pull-legs; góra/dół). 3 dni w tygodniu dobrze sprawdza się push-pull-legs. FBW jest zbyt wymagającym rodzajem treningu, który sprawdza się jedynie doraźnie. Nie polecam [...]