[...] i nachwytem 3x10-15 ---------------------------------------------------------------- WTOREK. 1. Czworogłowe uda : a) Przysiady ze sztangą 4x 12-6 b) Suwnica 4x 12-6 c) Hack przysiady 4x12,12,8,8 2. Łydki : a) Wznosy na 1 nodze 5x 20-8 b) Wznosy na maszynie 5x 20-8 ---------------------------------------------------------------- ŚRODA. 1. Klatka [...]
[...] laweczce ax skosnej 12,10,10,8 -unoszenie ramion na boki z hantl. siedzac 10,10,10 -podnoszenie sztangi do brody 10,10,10 -wznoszenie w opadnie tłowia 10,10,10 WTOREK. Nogi -przysiady ze sztanga 12,10,8 -wykroki ze sztangielkami 10,10,10 -prostowanie na ławeczce 12,12,12 -uginanie na laweczce lezac na brzuchu 10,10,10 -wspiecia na palcach 4x 20 [...]
Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] z ostatnią serią wyciskania bez asekuracji bo mięśnie były zmęczone intensywnym treningiem. BIEGANIE: Odpada na jakiś czas bo zacząłem pracę gdzie przez kilka godzin muszę być na nogach i daje mi to w kość - szczególnie że cały czas czuję w nich przysiady. DIETA: Bez liczenia kalorii, staram się trzymać wytycznych - efekty pokażę wkrótce! /-)_
[...] bo to równie dobrze może doprowadzić do przeładowania planu. Najważniejsze jednak żeby bazę stanowiły ciężkie złożone ćwiczenia To też proponuję żeby w planie A zamieścić przysiady, natomiast w planie B MC. Po czym dodamy ćwiczenia uzupełniające. No i tutaj zapytaj sam siebie co byś sobie życzył No ale najpierw spróbuję coś zakreślić po [...]
[...] bo to równie dobrze może doprowadzić do przeładowania planu. Najważniejsze jednak żeby bazę stanowiły ciężkie złożone ćwiczenia To też proponuję żeby w planie A zamieścić przysiady, natomiast w planie B MC. Po czym dodamy ćwiczenia uzupełniające. No i tutaj zapytaj sam siebie co byś sobie życzył No ale najpierw spróbuję coś zakreślić po [...]
Tak będzie dobrze? I dzień nogi+prostowniki przysiady 12-10-8-8 wykroki 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-8 II dzień grzbiet+kaptur martwy ciag 4s podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max wiosłowanie sztangielką 3x10 szrugsy 3x10
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Komputer spadł mi z biurka i się naprawił to mogę dalej sobie coś tu skrobać. W piątek trening był następujący: Nogi - Przysiad ze sztangą 6x12-10-8-6-5-5 do 130kg - Prostowanie siedząc 4x50-30-25-20 + drop - Wykroki chodzone długie 2x15 - Przysiady przednie na suwnicy 2x20 - Uginanie [...]
KLATKA Wyciskanie sztangi lawka plaska 5x10-6 Wyciskanie hantli skoks dodatni 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12-8 Wyciskanie sztangi zza glowy może być kontuzjogenne, jest ruchem nienaturalnym dla stawu barkowego. Ostatecznie może zostac, ale nie schodz poniżej poziomu uszu. Unoszenie hantli przed siebie 2x12-10 [...]
[...] Pod czas jazdy powtarzałam sobie biologię i czas bardzo szybko minął . tempo takie jak zwykle. A myślałam , że przez to , że jestem zajęta czymś innym będzie niższe. film przysiady 60kgx3 http://www.youtube.com/watch?v=QI5vvEyXk08 1. płatki owsiane, jajka ,brzoskwinia trening 2. płatki owsiane , jajka 3. makaron razowy, kurczak, ogórki 4. [...]
[...] x11 (+5kg) 25kg x10 (-1powtórzenie ) unoszenie w zwisie 4-5 serii 18/17/15/14/14 powtórzeń allachy 4-5serii 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 KOMENTARZ przysiady nie za bardzo dzisiaj miałam siłę do przysiadów. Trochę kiepsko poszło tzn płytkie co można zauważyć na filmiku. Mam nadzieję , że za tydzień będzie moc. Musi być. [...]
Pierwsze co rzuca się w oczy, to slaby wynik w wiosłowaniu. Widze tez, ze wiosłowanie umieściłeś na przedostatnim miejscu. Klatka Wyciskanie skos gora sztanga – nie zmieniaj głównego cwiczenia co tydzień, powinienes w nim zwiększać obciążenie z treningu na trening i z serii na serie. Stosując co tydzień inne cwiczenie nie masz takiej [...]
Spróbuj treningu Joe Weidera dla lekkoatletów pod kątem biegania: Przysiady 2x8 Wyprosty nóg na maszynie 3x12 Uginanie nóg na maszynie 3x12 Wyciskanie żołnierskie 4x6 Martwy ciąg 3x10 Wznosy tułowia w leżeniu 3x20 Wspięcia na palce 2-3x 10 Trening 3 razy w tygodniu co drugi dzień, do tego biegi co drugi dzień Np. Trening siłowy pon,śr,pt a biegi [...]
DZIEŃ 3 http://img835.imageshack.us/img835/9962/34947935.jpg http://img822.imageshack.us/img822/4677/filonkatrening.jpg Dzisiaj trening z trenerem (on nie wie, co ja w domu wyczyniam, a ja chcę się jak najwięcej nauczyć na tych treningach, więc grzecznie wykonuję ćwiczenia, które on pokazuje) Rozgrzewka na orbiteku (jakoś ten sprzęt mi nie leży) [...]
witam za pamięci rozpiszę dzisiejszy trening było tak: przysiady sztanga 2s rozgrzewkowe i 50kgx12 65x12 75x10 85x8 90x6 i 95x4 tutaj trzeba zacząć od 10x70kg i zwiększać po pięć martwy na prostych 60x12 3s70x12 to ćwiczenie wywalenia dam tu suwnicę 3x12x100kg przysiady na suwnicy 3x10 x 50kg tu jest ok wsadzę jeszcze jedną serię uginanie [...]