Tu niestety inna sytuacja bo Ciebie nawet sasiedzi podj**ia %-) Kolega ma 2 sklepy i silke i raz w tygodniu byla policja bo dostawali zgloszenia ze ludzie wchodza i wychodza. Udostepnial tylko swoim podopiecznym czy wynajmowal na sesje. 13.03.2021 Masa tydzien 8 Pospane do ok 9 bo wolne w lidlu. Z rana spacer z psiakiem potem Brzuch, Mobility i [...]
Rano zrobiłem trzy fotki dla Przemka bo nie wiem czy jutro się wyrobie a w niedzielę 12h w pracy NOGI 1. Sq 12/12/10/10 regres-10% max Rozgrzewkowe 20kg/12 50kg/12 80kg/12 główne 100kg/120kg/140kg/150kg/150kg regres 135kg/12 2. Suwnica 20/20/15/15/12/12 do 370kg obciążenia plus 3 gumy oporowe, 2 regresy na 15 i 30 powtórzeń 3a. Bułgarski [...]
Pezedwczoraj off Wczoraj nogi 1a. Mc na prostych hantle 4x20-15 do 50kg 1b. Wyciskanie suwnica stopy szeroko wysoko palce na zewnatrz 4x20 2a. Uginanie siedzac 4x15-12 2b. Przysiad z hantlem 4x12 do 50kg 3a. Wyprosty 4x15 3b. Mc z drazkiem dolny wyciag 4x15-12 4. Suwnica wypychanie 5x12 do 425kg 5. Przysiad smith ala hack sq 4x12 Cardio 45 min bo [...]
Legday 1. Uginanie lezac z hantla 3x15** 2. Martwy jednonoz z hantla 4x12 3. Przysiad z hantla plus martwy z hantla 4x12+12 4. Przyciaganie nog lezac 4x10 5. Bulgary z guma 4x12 6. Unoszenie wyprostowanej nogi siedzac bokiem na stepie 4x15 7. Hip thrust 3x20* 8. Przysiad z guma plus hantla 3x12 9. Osle wspiecia 3x50 Cardio 60min na czczo 60min po [...]
[...] 2b. Wykroki ze sztangą w miejscu 20/15/12/12/12 3a. MCNPN z hantlami 5x8 35 40 40 40 45 3b. Front SQ na suwnicy 5x12 + podwójny drop w ost. serii Zejete bylo to poszedł przysiad z użyciem polsztangi 3c. Prostowanie siedząc 5x15 Dobilem jeszcze ss 4a wypychanie jednonoz na poslad 3x12 4b przywodziciel 3x15 Cardio 20 minut bieżnia 30 minut [...]
Waga rano to samo co wczoraj 101.3 Ostatnie nogi przed Slupskiem zaliczone A. Uginanie siedząc 5x15-12 plus 2x jednonoz x12 B. Wyprosty 5x15 plus drop w ostatniej C. Hack siady 6x12/10/8/8/8/8 do 120kg D. Suwnica 6x10-8 plus regres x16 E. MC na prostych hantle 5x12 27kg/30kg/30kg/34kg/34kg F. Uginanie leżąc 4x12-10 plus drop w ostatniej G. [...]
[...] CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu 60/65/70/75/80 na regresy były zapompowane na maxa ale zrobiłem 100kg/12 normalne wg mnie super atg przysiady i umarlem%-) 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 Do 420kg plus gruba niebieska guma oporowa potem 15/bez gumy i minus 30kg 20/minut 40kg czyli 350kg 3. Przysiad [...]
Wczoraj off waga rano 111.7 Dziś 111.4 CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu 60/70/75/80/85 dołożone 5kg potem jedna seria normalny atg 110kg/12 tu 10kg więcej niż ostatanio 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 Założyłem dwie gumy oporowe zielona i niebieska obie grube skończyłem na 395 plus gumy potem 15pow [...]
CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu 60/70/80/90/100/110 max jak dla mnie więcej raczej bym się pozygal%-) 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 4 serię w górę ostatnia 16x20kg plus maszyna potem 13 na 15 i 10 na 20 3. Przysiad na hack maszynie stopy wąsko 4x12 1 seria na suwnicy a potem 4 na trap bar do 80kg [...]
Siemka dziś 109.6kg Wpadły CZWÓRKI:-) Był kompan treningowy to ładnie weszło jak jeden pogania drugiego 1. Hack siad Smith 12/12/12/12/10 Do 90kg nakladu 2a. Wyciskanie suwnice 20/20/20/15/15 2b. Wprosty 5x15 3. Bułgarski 12/10kgx2 12/15kgx2 4. Przysiad 70kg/10 80kg/10 90kg/10 100kg/8 110kg/8 Cardio Rano 30 orbitrek Po treningu to samo [...]
Rano wizyta u fizjo i już czuje poprawę w plecach NOGI 1. Sq 60kg/12 80kg/12 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 140kg/10 2a. Przysiad z ketlem 4x12 do 28kg 2b. MC na prostych z ketlem 4x12 28kg 3. Suwnica jedną nogą 15/12/12/12 4. Uginanie leżąc na macie z hantla między nogami 4x15 20kg 5. Glute bridge jednonoz 4x10 Cardio 40 minut [...]
Cos tam skrobnę bo jakos nie bylo weny Drugi tydzień wg planu;-) Wszystko ok W poniedziałek nogi wg nowego planu i dzisiaj ledwo chodze%-) Legs 1a. Ugiananie siedząc 3x12* 1b. Przywodziciele 4x20 2. Przysiad smith 2x10** https://youtu.be/CgDTxsKt2MQ 3. Rdl z gumą na biodrach 3x12* + po ost 1x20 sama guma 4. Suwnica skosna plus gumy 4x20* wolny [...]
Dwojki barki klata 1a. Przysiad sumo z hantla 3x15* 50kg 1b. Uginanie siedzac luźne stopy 4x12 2. Unoszenie na bok maszyna Granda 4x12* + drop 3. Wyciskanie smith z odlozeniem na wysokości brody 3x10** do 90kg 4. Unoszenie talerza w przód biodra oparte o sciane 4x15 20kg 5a. Face pull siedzac z linami z dolu 3x12-15* 5b. Przyciaganie do mostka [...]
Wczoraj NOGI A. Rdl tbar z gumą 3x12 do 100kg https://youtu.be/h71vmGJDjGA B. Uginanie siedząc 4x10** C. Przywodzciele linka z dołu w bramie 4x15 D. Wyprosty 4x12** E. Przysiad Safety SQ Bar 2x8** do 130kg https://youtu.be/Sk11BUgdFcc F. Hammer suwnica pozioma 4x12-10 do 90kg strona G. Bułgarski 4x12-10 H. Ośle wspiecia 4x20 Bez cardio Piatek i [...]
NOGI 2 1. MCNPN RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) Wczoraj poszedł dosyć mocny sumo co odczulem dziś więc postanowiłem dać "Dzień dobry" na 10 pow 50/10 60/10 65/10 70/10 75/10 i dwa dropy od razu 60 i 40 kg 2a. Uginanie podudzi leżąc 10/8/6/6/6 Brak maszyny poszło siedząc 2b. Wykroki ze sztangą w miejscu 20/15/12/12/12 [...]
[...] nogi zaliczone Łatwo nie było Zjazdy energetyczne odczuwalne mimo podladowania węglowodanymi%-) A.Wyprosty jednonoz 4x20-14 B.wyprosty obunoz 4x15 C.wyprosty z linka z dołu 3x12 D.suwnica jednonoz 4x12-16 E.suwnica obunoz nogi szeroko 4x15 F.uginanie siedząc 4x12 G.MC na prostych 4x12 H.przysiad z linka wyciągu dolnego 4x15 I.wyprosty 1x35
Nowy plan Ciężki plan Jak kocham nogi Tak dziś przez chwilę ich nienawidziłem %-) CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu Nie było rampy bo doszedłem do 60kg i mnie to zabijało 5 serii po 12 i umarlem, pompa, tętno max i zalany potem%-) 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 3 serie z progresja do ok 340kg nakładu [...]
Człowiek 2 tyg nie TRENuje i już to da się odczuć 5h snu bo na rano do pracy, budzik dzwoni a ja w szoku co się dzieje%-) jeszcze jakiś czas temu spac po 24 chodziłem że dwa razy do kibla a o 4 już swiezy%-) CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu 60/62.5/62.5/65/67.5 dołożne względem zeszłego treningu ale [...]
Gugcio - Offseason: przygotowania na sezon 2022
