przyrost mięśni odżywki

[...] posiadanego sprzętu, zapominając o podstawach. W takim przypadku okresowe włączenie pomysłów przedstawionych w tym artykule może pobudzić Twoje mięśnie do nowych przyrostów! Pamiętajmy, że mięśnie odpowiadają przyrostem tylko wtedy, gdy stykają się z nowymi, nieznanymi bodźcami, albo takimi, które zostały już zapomniane. Jeśli więc [...]

Dla bezpiecznej redukcji ważne jest osiągnięcie nie tyle spadku masy ciała, ale pozbycie się tkanki tłuszczowej! „Ostre” programy odchudzające (np. 1 200 kcal dla osoby potrzebującej 2 800 – 3 000 kcal dziennie) - a i owszem, powodują często znaczący spadek wagi, ale z tego sporo może stanowić masa mięśniowa (a nie tłuszcz). Dlatego po 2 - 3 [...]

Niektórzy ludzie uważają treningi interwałowe (czyli charakteryzujące się zmienną intensywnością) za rewolucję, jakby zapomnieli, iż podobne metody były znane już 100 lat temu (trening bokserów, tajbokserów, zapaśników, też ma charakterystykę interwałową). Tak samo crossfit nie jest niczym nowym, a już na pewno nie walki MMA (pankration był znany [...]

[...] im towarzyszyć duża nadwyżka energetyczna z węglowodanów i/lub tłuszczu! Istnieje na ten temat bardzo wiele danych naukowych. Czy duża ilość białka w diecie daje „extra” przyrost masy mięśniowej? Przykładowo, w badaniu Tarnopolsky MA i wsp. zastosowano trzy, różne ilości białka: 0,86 g na kg m.c (grupa o niskiej ilości białka) 1,4 g na kg [...]

Według danych CDC 39,8% dorosłych mieszkańców USA ma otyłość (~93.3 mln Amerykanów w latach 2015-2016). Otyłość bezsprzecznie powiązano z występowaniem chorób serca, udarami, cukrzycą typu II oraz wieloma rodzajami raka. Roczne koszty opieki zdrowotnej nad osobami otyłymi w USA wynoszą 147 miliardów dolarów. Koszty opieki nad osobą otyłą są o 1429 [...]

[...] do poziomu testosteronu u kobiet? Stwierdzono, iż tabletki skutecznie zmniejszają ilość testosteronu wolnego i całkowitego u kobiet. A to może mieć wpływ na trening siłowy (przyrosty siły, mocy i masy mięśni), gdyż kobieta wytwarza ledwie 0,25 mg testosteronu dziennie. W jednym z badań z 2016 roku losowo, metodą podwójnie ślepej próby, [...]

[...] myśli, iż osiągnie w ten sposób redukcję podaży kalorycznej (wartości energetycznej spożywanego pokarmu). Inne boją się, że wskutek dużej podaży białka uzyskają nadmierny przyrost mięśni. Czas przestać się bać i wierzyć w mity! Zapotrzebowanie na białko Różne źródła podają w tym temacie różne informacje. W zależności od aktywności można [...]

[...] nie pomogą w przypadku niedostatecznego dowozu składników odżywczych (węglowodanów oraz tłuszczy). Istnieją nikłe przesłanki, by uznawać, iż „okno anaboliczne” decyduje o przyrostach masy mięśniowej. W wielu badaniach wykazano, iż synteza białek mięśniowych może być podniesiona nawet do 48 h po zakończeniu treningu, dodatkowe porcje protein [...]

Na rynku dostępnych są setki produktów, które mają za zadanie wspomagać przyrost mięśni, zwiększenie siły, mocy, wytrzymałości lub w inny sposób wspierać sportowca. Czy wszystkie preparaty są warte stosowania? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie. Na początku warto zastanowić się, czy lepiej dokonywać zakupów w sieci czy w tradycyjnym sklepie [...]

[...] + barki. W artykule postaram się przybliżyć problemy, które możesz napotkać przy próbie przełamywania opornych partii. Efekty po 8 tygodniach? Grupa wysokich powtórzeń: przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego: 8,6% przyrost mięśni prostowników stawu łokciowego 5,2% przyrost mięśni czworogłowych uda: 9,5% Grupa niskich powtórzeń: przyrost [...]

[...] (np. możliwa ochrona stawów) oraz przeciwbólowo.  Dodatkowo wykazuje działania typowe dla anabolików, czyli zwiększające syntezę białek mięśniowych - czytaj ich przyrost. Wykazuje także zdolności do zwiększenia wytrzymałości mięśniowej. Stosowanie ekstraktu z pieprzu kajeńskiego może łączyć zatem dwa odległe cele: zwiększenie tempa [...]

[...] Wg badań cytrulina: zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy, pozwala zwiększać objętość treningową, zwiększa ilość powtórzeń wykonanych w trakcie treningu (co ma wpływ na przyrost mięśni), zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego, zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu [...]

[...] suplementacji DHEA na stężenie testosteronu całkowitego czy testosteronu wolnego. Nie wiemy nawet, czy podawanie DHEA ma wpływ na skład ciała, redukcję tkanki tłuszczowej, przyrost mięśni – większość badań wskazuje, iż nie. Moim zdaniem (i wg dziesiątek badań naukowych) na stężenie testosteronu wpływają znacząco: testosteron iniekcyjny [...]

[...] ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi siłowe. Ba, po porządnych interwałach większość ludzi nie dałaby rady wykonać treningu oporowego. W rzeczywistości zawsze przyrost masy będzie większy u osób, które równolegle nie wykonują aerobów czy interwałów. W końcu przyrost siły będzie zawsze większy przy czystym treningu siłowym, bez [...]

[...] Kalifornii odkryli to, kiedy przeprowadzili eksperyment z 22 mężczyznami po sześćdziesiątce. Badacze przyjrzeli się wpływowi długości odpoczynku między seriami na przyrost mięśni. 22 ochotników płci męskiej  przydzielono do jednej z dwóch grup treningu siłowego. Na początku wykonali 4-tygodniowy program adaptacyjny. Później [...]

[...] wielu badań i metaanaliz, niekoniecznie. Lepsze byłyby częstsze sesje z mniejszą objętością. Czy duża ilość serii w jednostce treningowej nie ma sensu? Ma! Szczególnie dla przyrostu siły, mocy i szybkości – jest to wręcz niezbędne. Jeśli chodzi o hipertrofię, kwestię należy rozpatrywać indywidualnie. Dla jednego zawodnika 5 serii po 10 [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest takim prostym zadaniem, jak się wydaje większości ludzi. Od tego, jak trenujesz, zależy rozwój mięśni, siły i mocy mięśniowej. Sam plan nie gwarantuje sukcesu, trzeba jeszcze stosować odpowiednią progresję (ciężarów lub objętości), dietę oraz regenerację.  Co musisz wiedzieć i o czym pamiętać? Aby [...]

Jesteś młody, myślisz: jestem niezniszczalny! A może stoisz już po drugiej stronie wagi i zaczynasz zdawać sobie sprawę ze swojej niedoskonałości. Nie wiem, kto będzie czytał ten artykuł, jednak wiem, że na jego lekturze zyska zarówno młodzież, jak i starsze pokolenie.  Ale na tym nie koniec działania ochronnego witaminy D. Wśród wielu pozytywów, [...]

Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]

[...] zatem rozwiązaniem dla każdego z nas, byłoby:  po pierwsze - sprecyzowanie dokładnego celu na najbliższy czas - i nie chodzi mi tutaj wyłącznie o takie ogólnik jak „przyrost mięśni/redukcja tkanki tłuszczowej”, ale o konkretne liczby np. 1 kg wagi w górę, przy niezmienionym obwodzie pasa albo siła pozostaje bez zmian, a waga spada o 2 [...]