[...] 9 serii 1x20 + 8x10 cw/2,5kg/5kg/7,5kg/10kg 5) wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie 12x16kg/10x20kg/9x22,5kg 6) unoszenie przodem 3 serie 20x4kg/15x5kg/8x6kg+8x6kg 7)pompki na poręczach 6 serii 8x5kg/8x10kg/6x15kg/6x17,5kg/6x20kg/12xcw 8) brzuch allahy 3x15 + spięcia na skośnej 3x20 cardio 10 min Komentarz: Przy przysiadach w ostatnich 2 [...]
Po pierwsze zmień plan na 3 dniowy i wywal tą drugą klatę i drugi biceps lub zostaw 4 dniowy ale daj oddzielny dzień nogom i oddzielny barkom. Jeżeli chcesz ćwiczyć każdą partię 2 razy w tygodniu to KAŻDĄ a nie tylko klatę i biceps Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8) 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x [...]
[...] zdecydowałem się na trening tego typu a nie split. Mój staż to ok pół roku. Pozdrawiam i czekam na analize :) poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. [...]
28.12.2015 DT PUSH I 1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7 cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + [...]
31.05.2017 Klata plecy bic 1a. Rack Pull 5x6p rampa 60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 [...]
NO w końcu moje praktyki sie skonczyly i wracam do zywych . W środę wyjeżdżam na wakacje do austrii ale mam nadzieję ze będę mógł normalnie trenować i dawać wpisy :) Zaległe dni i dzień dzisiejszy :) TRENING CZWARTEK BARKI+TRICEPS 1.Wyciskanie hantli nad głowę 12/12/10/10 2.Wznosy hantli na boki 4x15 3.Przyciąganie sztangi do brody na szeroko [...]
Znalazłem gotowy na necie, zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu i 3 zestawy w metodzie 15-10-5 I trening zestaw A II trening zestaw B III trening zestaw C Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z [...]
[...] BARDZIEJ W TRICEPS. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie TAKIE CWICZENIA DODAJ SOBIE JAK BEDZIESZ SIE RZEZBIL prostowanie ramion na wyciągu stojąc OK (pompki w podpoze tyłem) Nadgastki: Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie DODAJ UGINANIE RAMION/NADGARSTKOW NACHWYTEM Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej OK [...]
PROPONOWANE PLANY HST: 1. PRZYSIAD/MC PODCIAGANIE WYCISK NA PLASKIEJ WIOSLOWANIE WZNOSY NA LYDKI WYCISK NA BARKI HANTLE FRANCUZ 2. PRZYSIAD/MC WYCISK NA PLASKIEJ WIOSLOWANIE WYCISK NA BARKI hantle WZNOSY NA LYDKI BICEPS: UGINANIA NA LAWCE Z SUPINACJA FRANCUZ 3. PRZYSIAD/MC PODCIAGANIE WYCISK NA PLASKIEJ WIOSLOWANIE (w dzień co nie ma MC) [...]
[...] 17,5kg x 10 powt. 2 seria 22kg x 8 powt. 3 seria 22kg x 8 powt. 4 seria 24,5kg x 8 powt. rozpiętki 1 seria 12kg x 10 powt. 2 seria 12kg x 8 powt. 3 seria 12kg x 8 powt. pompki na poręczach 3 seria po 10 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z sztangą łamaną 1 seria 20kg x 12 powt. 2 seria 25kg x 10 powt. 3 seria 27,5kg x 8 powt. 4 seria 30kg [...]
[...] x 10 powt. 2 seria 22kg x 8 powt. 3 seria 24,5kg x 8 powt. 4 seria 24,5kg x 8 powt. rozpiętki 1 seria 12,5kg x 10 powt. 2 seria 14,5kg x 8 powt. 3 seria 14,5kg x 8 powt. pompki na poręczach 3 seria po 10 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z sztangą łamaną 1 seria 25kg x 15 powt. 2 seria 27,5kg x 12 powt. 3 seria 27,5kg x 10 powt. 4 seria 30kg [...]
[...] x 10 powt. 2 seria 24,5kg x 10 powt. 3 seria 24,5kg x 8 powt. 4 seria 24,5kg x 8 powt. rozpiętki 1 seria 12,5kg x 10 powt. 2 seria 14,5kg x 8 powt. 3 seria 14,5kg x 8 powt. pompki na poręczach 3 seria po 10 powtórzeń BICEPS troszkę zmieniłem uginanie ramion z sztangą łamaną 1 seria 22,5kg x 16 powt. 2 seria 25kg x 14 powt. 3 seria 27,5kg x 10 [...]
[...] x 10 powt. 2 seria 24,5kg x 10 powt. 3 seria 24,5kg x 8 powt. 4 seria 24,5kg x 8 powt. rozpiętki 1 seria 14,5kg x 10 powt. 2 seria 14,5kg x 8 powt. 3 seria 14,5kg x 8 powt. pompki na poręczach 3 seria po 8 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z sztangą łamaną 1 seria 20kg x 16 powt. 2 seria 25kg x 14 powt. 3 seria 30kg x 10 powt. 4 seria 35kg x 8 [...]
No ja znalazłem taki trening: Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jakiś koleś z innego forum napisał mi taki plan FBW, czy nie był by lepszy? Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s [...]
[...] 8p 6p? wznos ramion w bok w siadzie 10x15p wyciskanie sztangielek w siadzie 10x15p wznos ramion w bok w leżeniu przodem na skosie 30^ 10x15p Biceps z tricepsem: Sztanga na modlitewniku (pion) 6x7p pompki na poręczach 6x10p biceps na wyciągu dolnym drążkiem prostym 6x6p triceps wyciąg liną z góry 6x6p biceps 2x40p triceps pompki na maszynie 2x40p
[...] x 15 75kg x 15 80kg x 15 2.Wyciskanie sztangielek 2x 15kg x 15 2x 17,5kg x 15 2x 17,5kg x 15 2x 20kg x 13 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15kg x 15 17,5kg x 15 17,5kg x 15 20kg x 13 4.SUPERSERIE pompki na poręczach+biceps pompki +5kg 1s x19 (1 brakło }:-() 2s x14 biceps 2x10kg x 15 2x12,5kg x 15 5.Łydki Szkoda pisać, bardziej z nudów zrobiłem.