[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

No niestety nic na siłę ale nie przesadzaj z tym wiekiem bo nie jesteś emerytem.

28.12.2015 DT

PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 8 + 35kg x 5 + 25kg x 6
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 12 / 180kg x 11 + 160kg x 5 + 140kg x 7
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 10 + 35kg x 8 + 25kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 50kg x 10 / 50kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10

UWAGI: Brak sił na więcej. Po 2 ćwiczeniach ziewanie, zmęczenie, itp. Być może wynika to z diety (brak węgli przed treningiem, wszystkie po). Dlatego wprowadzam zmianę i ok 50g węgli będę spożywał przed treningiem.


29.12.2015 DNT


30.12.2015 DT

PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 75kg x 8 + 60kg x 7 + 50kg x 7
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 8 / 70kg x 8 + 60kg x 6 + 50kg x 6
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 9 + 45kg x 8 + 35kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 + 40kg x 7 + 30kg x 10
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12 + 35kg x 8 + 25kg x 10
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
30kg x 12 / 30kg x 9 / 30kg x 8 / 30kg x 8 + 20kg x 8 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
100kg x 18 / 120kg x 13 / 120kg x 13 / 120kg x 13 + 100kg x 10 + 80kg x 10 + 60kg x 10
80kg x 20 / 100kg x 15 / 100kg x 13 / 100kg x 12 + 80kg x 8 + 60kg x 6 + 40kg x 8
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13

UWAGI: Z puch press jest problem, bo od ciężaru 40kg muszę być pochylony do tyłu a stoopy zapieram o podpórki, bo ciągnie mnie wyciąg za bardzo. W końcowych seriach bardziej czuję biceps niż barki. Przy ciężarze 30-35kg ruch jest dokładniejszy i barki czuję lepiej. Nie wiem więc jak postąpić z ciężarem w tym ćwiczeniu.


31.12.2015 DNT



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-31 20:37:04

A jaki związek ma push press z wyciągiem bo nie do końca zrozumiałem komentarz.

Hehe, sorki. Face pulls

Co do wypisek to były dni beztrenignowe. W niedzielę był DT, ale źle się czułem i w połowie słabo się czułem więc przerwałem trening i poszedłem do domu.
Powtórzę go jutro.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-01-06 13:35:30

czasem też mi się tak zdarza, lepiej odpuścić bo można sobie krzywdę zrobić

Ale czujesz się tak ogólnie kiepsko na treningu czy przyplątało się znów jakieś przeziębienie?

Nie, zdrowie ok. Ale od 2-3 tygodni po 2 ćwiczeniach (8-10) serii jestem wypluty. Osłabienie, brak sił i ochoty do dalszej części treningu.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-01-07 01:23:04

To wygląda na to, że potrzeba Ci pauzy bo taki stan nie może się utrzymywać za długo. U mnie 2 tygodniowy stan niechęci do treningu oznacza początek przetrenowania.

a ile jesz teraz węgli?

Uzupełniam zaległości.

PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 25kg x 7 + 17,5kg x 6
17,5kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 9 + 15kg x 7 (zmiana kolejności z 2)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 + 50kg x 6 + 40kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10 + 50kg x 6 + 40kg x 8 (zmiana kolejności z 1)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 8 / 65kg x 8 + 50kg x 8
-----------------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
30kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 8 / 40kg x 8 + 30kg x 7
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 + 35kg x 6 + 25kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10


Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 7 + 50kg x 3 + 40kg x 4
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
35kg x 12 / 40kg x 11 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 + 30kg x 7
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 7 / 25kg x 4 + 20kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
10kg x 12 / 10kg x 11 / 10kg x 8 / 10kg x 6 + 5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12


PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 10 / 7,5kg x 5 / 5kg x 4 + cc x 4
cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 5
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 8 + 35kg x 5 + 25kg x 6
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
140kg x 12 / 160kg x 12 / 180kg x 11 / 185kg x 10 + 160kg x 8 + 140kg x 8
140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 12 / 180kg x 11 + 160kg x 5 + 140kg x 7
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
--------------------------------------------------------------------------------------
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 10 + 35kg x 8 + 25kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10


PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 80kg x 6 + 70kg x 5 + 60kg x 7
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 75kg x 8 + 60kg x 7 + 50kg x 7
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 8 / 70kg x 8 + 60kg x 6 + 50kg x 6
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 2 / 40kg x 12 / 50kg x 11 / 60kg x 7 + 50kg x 4 + 40kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 9 + 45kg x 8 + 35kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 + 40kg x 7 + 30kg x 10
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
----------------------------------------------------------------------------------------
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12 + 35kg x 8 + 25kg x 10
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 8 / 30kg x 5 + 20kg x 8
30kg x 12 / 30kg x 9 / 30kg x 8 / 30kg x 8 + 20kg x 8 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10


PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
17,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 6 / 25kg x 7 + 17,5kg x 6
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 25kg x 7 + 17,5kg x 6
17,5kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 9 + 15kg x 7 (zmiana kolejności z 2)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 9 / 60kg x 8 + 50kg x 7 + 40kg x 8
50kg x 12 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 + 50kg x 6 + 40kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10 + 50kg x 6 + 40kg x 8 (zmiana kolejności z 1)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 9 / 65kg x 9
50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 8 / 65kg x 8 + 50kg x 8
-----------------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 8 / 45kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 8 / 40kg x 8 + 30kg x 7
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 + 35kg x 6 + 25kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10


Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 7 + 50kg x 4 + 40kg x 4 + 30kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 7 + 50kg x 3 + 40kg x 4
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 + 32,5kg x 6
35kg x 12 / 40kg x 11 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 + 30kg x 7
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 7 / 25kg x 7 + 20kg x 3 + 15kg x 6
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 7 / 25kg x 4 + 20kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
10kg x 12 / 10kg x 1- / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 5kg x 14
10kg x 12 / 10kg x 11 / 10kg x 8 / 10kg x 6 + 5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12


PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 10 / 7,5 kg x 7 / 7,5kg x 5 + cc x 3
cc x 12 / 5kg x 10 / 7,5kg x 5 / 5kg x 4 + cc x 4
cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 9 / 55kg x 7 / 55kg x 7 + 40kg x 7 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 7
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 5
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 8 + 35kg x 5 + 25kg x 6
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
----------------------------------------------------------------------------------------------
140kg x 12 / 160kg x 12 / 180kg x 11 / 185kg x 10 + 160kg x 8 + 140kg x 8
140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 12 / 180kg x 11 + 160kg x 5 + 140kg x 7
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 10
--------------------------------------------------------------------------------------
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 10 + 35kg x 8 + 25kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10

Jak widać sił i ochoty starcza mi na 4 ćwiczenia w chwili obecnej. Tracą na tym np barki, które są na końcu i na które nie mam sił.
Dlatego też zmieniam trening na mniej ćwiczeń, wyrzucam biceps triceps. Jeśli będę miał lepszy dzień to sobie ramiona szybko przelecę, ale w wypiskach nie będę tego uwzględniał.

Widzę to tak:
1. Klata i plecy (po 2 ćwiczenia na grupę, w 5-6 seriach, rampa, 8-10 powt)
2. Nogi i barki (to samo co wyżej)
3. Klata i plecy (inne ćwiczenia)
4. Nogi i barki (inne ćwiczenia)
i od nowa. Trenuję co drugi dzień.

Co do diety to wygląda to tak:

DNT: 180B, 100W, 150T = 2500 kcal
DT: 180B, 500W, 80T = 3450 kcal

Waga: 76,5 kg