[...] podobny do wioslowania jednoracz) 4s x 12 Triceps 1 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s x 12 2 prostowanie ramion na wyciagu (tulow rownolegle do podloza) 4 s x 12 3 pompki tylem 3 x max Sobora (barki) 1 wyciskanie sztangi z klatki 12 - 10 - 8 - 6 2 wyciskanie hantelek, palce skierowane do siebie 4s x 12 3 unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja) -ppompki na poręczach/w podporze/ lub wyciskanioe sztangin wąsko- tak bardziej bo brzucha- 4 x 12-8 ŚRODA: -tu przeniósłbym na czwartek aby tricepsy i barki po klatce wiecej [...]
[...] ramion ze sztangą lamana 12,10,8,8 Tric:francuskie od czoła 12,10,8,8 Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (lekki skos) 4 x 10-8 Tric: prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze 4x10-8 (na dopompowanie)- NIE JEST TO JUZ POTRZEBNE Maro_17 wtorek Plecy,kaptury plecy Martwy Ciąg 12-10-10-8 PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6 [...]
Prosze o ocene mojego planu treningowego. Mój staż to 3 lata. Stosuje dużo suplementów Monohydrat Kreatyny, HMB Mega Caps, Izolat białka CFM, BCAA, Suplenetacja witaminami, magnezem, omega 3. Dodatkowo trzymam diete Precision nutritrion odpowienio manipulujac w niej kaloriami. Trening na mase wykonuje dokłądnie po 10 serii w kazdym ćwiczeniu a nie [...]
[...] 55x5 (50) 65x5 (60x0,5) 75x5 FILM 85x5 FILM Uginanie nóg: 22,5x5 (20) 32,5x5 (30) 42,5x5 (40) 52,5x2 (50x5) SS Klata: 5ss x 5powt x 23kg (poprzednio 3x21kg - 3ss bo były pompki na poreczach) SS Barki: 3ss x 5powt x 17kg + 2ss x 5powt x 15kg (poprzednio 5x15kg) SS Biceps: 2ss x 5+10powt x 23kg + 1ss x 5+10powt x 21kg (poprzednio 5x21kg) SS [...]
[...] nóg: zmieniłem progresje bo coś mi nie szło – głupia maszyna + chyba słaby tył ud 25x5 30x5 35x5 40x5 45x5 SS Klata: 5ss x 5powt x 32kg (poprzednio 3x25kg bo były pompki na poręczach) SS Barki: 5ss x 5powt x 17kg (poprzednio 4x17kg + 1x15kg) SS Biceps: 3ss x 5+10powt x 23kg (poprzednio 3x23kg + 2x21kg) SS Triceps: 2ss x 5powt x [...]
[...] 95x5 (90) FILM Uginanie nóg: (czytać opis) 27,5x5 (25) 32,5x5 (30) 37,5x5 (35) 42,5x5 (40) SS Klata: 2ss x 5powt x 34,5kg + 2ss x 5powt x 32kg (poprzednio 3x32kg - bo były pompki na poręczach) SS Barki: 2ss x 5powt x 19kg + 3ss x 5powt x 17kg (poprzednio 1x19kg + 4x17kg) SS Biceps: 2ss x 5+10powt x 25kg + 3ss x 5+10powt x 23kg (poprzednio [...]
[...] Brzuch : Skłony w lezeniu płasko 7s 10 powtórzeń brzuszki w leżeniu płasko 7s 15 x Wtorek : Uda : Przysiady wykroczne 5 s 10 x Odwodzenie nogi w tył 5s 10 x Klata pompki 5s 5 x pompki 5s 6x tric : pompki w podporze tyłem 5s 10 x Wyciskanie fransuckie sznagielkami w siadzie 5s 10 x brzuch : Tak jak w poniedziałek :D Środa : [...]
[...] ryzykować przygniecenia z tą zwolnioną fazą negatywną i zatrzymaniem ciężko:) 65 już normalnym tempem bo myślałem że nie pójdzie ale nawet 70 kg na lajcie by poszło. pompki na poręczach 9 8 - ostatnie wybiedzone 5 ciężko rozpiętki + przenoszenie za głowę 3 serie x 12 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg przenoszenie mnie rozyebało:) [...]
[...] 60 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko 65 kg 25 x 40 kg (+5p) został zapas jeszcze poyebałem i nie dodałem nic kg, no ale i tak dobrze wykonane:) pompki na poręczach 9 8 7 (+2 p) udało się wreszcie porządnie:) w pierwszej i drugiej s taka sama liczba p ale zrobione lajtowo pompki z nogami w górze 15 15 - z [...]
[...] - ramiona cały czas zgięte w łokciach -zapas siły na 1 powtrz. w ostatnich 2 seriach Wyciskanie hantli na poziomej + drop 30/12 30/12 30/12 30/11 30/10+ drop 20/14/10 + pompki x8 mega spompowana klatka już po pierwszym ćw -zrobione do upadku w sumie w pompkach Pompki na poręczach + Rozpiętki na skosie (skos zmienny co serię) 5x8/15 17,5/8 [...]
[...] opcje: A) podciąganie nachwytem B) dipy na poręczach C) podciąganie neutralem D) dipy na drążku E) wiosłowanie ciałem na średnim drążku (nieco poniżej wysokości pasa) F) pompki na niskich poręczach (albo na niskim drążku) G) wznosy nóg 1. "FBW" 4x A 4x B 4x C itd.. albo 4xA, 4xC 4xE - czyli np. najpierw wszystkie ćwiczenia na plecy, potem [...]
[...] na poręczach wersja na tric 4 serie 6-8 2.Francuz lezac na ziemi sztanga 3 serie 8-10 3.Ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko 3 serie 8-10 Dwa razy w tym dniu masz pompki na poręczach, moze być ciężko. Jak nie dasz rady, to te drugie zamień np na pompki w podporze tyłem. Ja najprawdopodobnie będę to robił tak: niedziela - nogi [...]
### Nowy Plan ### Jestem zmuszony do zmniejszenia dni treningowych z 5 do 4. Poza tym byłem ostatnio pobiegać po lesie i spodobało mi się to Także dwa dni w tygodniu będę sobie biegał po lasie, dużo łatwiej taki dzień zorganizować, bo las mam 50 m od domu i w każdej chwili mogę iść Rozkład tygodniowy PN: WL + klata/barki/tric + interwał WT: SQ [...]