podciąganie

[...] - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8 (progresja) - ściąganie drążka wyciągu za w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12-10-8-6 (progresja) - podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 (progresja) - wyprostny tułowia na lawce 3x 12 - uginanie ramion ze sztanga stojąc: 15-12-10-8 (progresja) - uginanie ramion ze [...]

[...] - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8 (progresja) - ściąganie drążka wyciągu za w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12-10-8-6 (progresja) - podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 (progresja) - wyprostny tułowia na lawce 3x 12 - uginanie ramion ze sztanga stojąc: 15-12-10-8 (progresja) - uginanie ramion ze [...]

Czy ta wersja ACT ma "rece i nogi"? Kto pyta nie bladzi, wiec pytam hehe 1.Unoszenie nog do pionu lezac.(proste brzucha), 2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud), 3.Martwy ciag na prostych nogach.(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

Niewiem czy dobrze zrozumiałem aktualnie myśle że to ma wyglądać mniejwiecej tak : Poniedziałek: Wyciskanie sztangi zza głowy - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Arnoldki - stały ciężar, serie 12,10,8,8 Przysiady ze sztangą na barkach - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 [...]

Środa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ukosie - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Rozpiętki - stały cięzar 3-4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - progresja cięzaru, serie [...]

Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 15, 13, 11, 10 3. Wyciskanie sztangielek(2x6,20kg) na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 10 4. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 10, 9, 8, 8 5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(6,20 kg) 2x 100, 80 6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 20, [...]

Na motylka to przede wszytskim podciaganie szerokim chwytem, przyciaganie linki wyciagu do klatki, wioslowanie sztanglieka w opadzie.To powinno pomoc, jesli robisz malo podciagniec albo wogule to rob wyciag do klatki. Co do bica to mysle ze uginanie ramion ze sztanga (typowo na mase) i moze jeszcze hantleki chwytem mlotkowym. A jak cwiczyles bic [...]

ja bym ćwiczył tak: 1-Podciąganie do klaty (4 serie po 8-10p) 2-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem-4s 8-10p 3)Ściąganie drążka za kark-3s-10p 4)przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia (ręką podpierasz sie o ławke) (4 serie po 8-10p) - robiąc to ćwiczenie nie "wyżucaj ręki do góru,a trzymaj ją przy ciele) cieżar nie jest [...]

witam, zalezy mi glownie na przydatnych wskazowkach i ewentualnej poprawie bledow jakie mam w planach treningowych 1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? cwicze od ok 2 lat...systematycznie cwicze od ok miesiaca....wczesniej mialem 4 miesieczna [...]

Witam Mam prośbe rzebyście pomogli mi ułożyć lub zmodyfikować plan na mase ! A więc napisze coś o sobie jak kazał Michail. Odp 1. Trenuje jusz 3 lata i robie to systematycznie czasami może wypadnie jakiś tydzień z powodu wyjazdu czy nauki. Ostatnie pare miesięcy trenowałem wedłyg tego planu : Pierwszy dzień treningu Odp 2. Mięśnie klatki [...]

1 - Trenuje od około 5-6 miesięcy systematycznie na siłowni domowej :ławka, sztanga, hantle maszyny do nóg. 2 - Trenowałem tak: Klatka Wyciskanie leżąc sztangi w poziomie 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek w skosie (35) 10,8,8,8 Rozpiętki poziom 12,12,12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10,8,8,8 Wyciskanie francuskie sztangi w [...]

A ja proponuje Ci podciaganie sie za kark i inne podciagania.Dorzuc to cwiczenie do reszty.Moim zdaniem nie ma lepszego cwiczenia na plecy.Nawet jesli nie podciagniesz sie do konca to rob to ile sie da.

Czyli np. taki plan był by dobry: Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń · Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie 12,10,8 powtórzeń [...]

Quart, chyba trochę przesadziłeś. W sumie wychodzi 15 serii. Zwyczajowo na masie na plecy stosuje się max. 12 serii. Najlepsze będą 3 pierwsze ćwiczenia które wymieniłeś, pobudzają dolne i górne aktony najszerszego i środkowe aktony czworobocznych, kiedy jest w planie podciąganie półsztangi, wiosłowanie sztangielką jest zbędne... No surrender

Nogi – -Przysiady wykroczne (4 serie 12 10 8 8 ) -nie wiem jakie cwiczenie izolowanie (nie mamy zadnej maszyny) Czy pasek z krazkiem się nadaje?? -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 10 10 10 Barki – -podciaganie sztangi wzdol tulowia 12 10 8 -wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 -unoszene sztangielek w opadzie 8 8 8 [...]

[...] (jako przerwa midzy innymi ćwiczeniami?????) 3 x 10 2. pompki ze złączonymi dłońmi (w kształcie trójkąta, tricepsy) 2 x 10 3. pompki w podporze (tricepsy) 3 x 10 4. podciąganie na drążku 3 x 10 TYLKO nie wiem jeszcze jakim nachwytem???? 5. Jeszcze przed i po treningu chce wprowadzić napinanie mięśni metodą izometryczną CZY to dobre [...]

poniedziałek (biecek, trick, klata)+brzuch, który chcę robić every day 1. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek(2x6,20kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 3. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 12,10,8,8 4. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(6,20 kg) 2x 100, 80 5. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] w podporze (tricepsy) 3 x 10 5. W siadzie na ławce wyciskanie francuskie sztangi(25kg) oburącz (tricepsy) 2-3 x 10-15 ŚRODA: GRZBIET (PLECY) + BICEPS + PRZEDRAMIE 1. podciąganie na drążku 3 x 10 TYLKO nie wiem jeszcze jakim nachwytem???? SZEROKIM NACHWYTEM 2. W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie oburącz sztangielki (25 kg tylko [...]

SCDriver: za dużo serii, prędzej czy później przetrenujesz brzuch! UDZIELE CI KILKA UWAG: DAJ JAKO 1ĆW. PODCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ WISZĄC NA DRĄŻKU LUB LEŻAC 3x20-30POWT. 6x50 spięć brzucha DAJ JAKO 2ĆW. I 3 SERIE! 6x50 nożyce (kazdy ruch nogi zaliczam jako 1, wiec szybko sie robi ) - DAJ JAK JUŻ CHCESZ TO 3 SERIE 6x50 skręty ze [...]

Hm a co powiesz na taki plan(dokladnie przestudiowalem trening ACT,niektore cwiczenia zmienilem na inne,ale z tej samej grupy): 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]