podciąganie

[...] ze sztangielkami stojąc 3s 8-12 obciążenie 30% 8.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12-15 9 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20 10.podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3s 20-30 11. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20 a po szrugsach będę ćwiczył szyje za pomoca czepca 2 serie po 20-30 [...]

[...] 2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie-10 powtórzeń BRZUCH 1. Brzuszki z obciążeniem 2. skłony z linką górnego wyciągu (siedząc) WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 5 podciągnięć 2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w siadzie płaskim szerokim uchwytem [...]

Ja bym ci radził robic przynajmniej 4 serie.Tak zeby poćwiczyć wszystkie partie miesni brzucha. Niezapomnij o rozgrzewce.... Np 2 x max normalne brzuszki (lub raz normalne i raz na skośne) 2 x max podciaganie nóg w zwisie Najlepiej do tego w warunkach domowych podchodzi laweczka skośna (bo zwis można "zasymulować") A to dokładanie paru [...]

[...] oburącz 4/8-12 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4/8-12 czworoboczne grzbietu: stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3/8-12 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3/8-12 stojąc - unoszenie barków ze [...]

Jest to trening na mase. Wszystkie cwiczenia wykonuje w 3 seriach. Waze 55 kg i mam 170 cm.Cwiczylem 2 miesiace ogólnorozwojowo. Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja-12,10,8 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog 3.Rozpietki na lawce skośnej-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej-12 Triceps: [...]

Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja-12,10,8 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog 3.Rozpietki na lawce skośnej-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej-12 WYWAL Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-prog OK 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w waskim uchwycie-prog WYWAL [...]

Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja-12,10,8 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog 3.Rozpietki na lawce skośnej-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej-12 *wyrzuć 3. lub 4. Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-prog 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w waskim [...]

[...] powt. Triceps 1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie-10 powtórzeń 2.francuz sztanigelk stojac 3 serie-10 powtórzeń BRZUCH ŚRODA Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii max 2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń 3. prostowniki 3x max 4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 [...]

[...] powt. Triceps 1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie-10 powtórzeń 2.francuz sztanigelk stojac 3 serie-10 powtórzeń BRZUCH ŚRODA Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii max 2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń 3. prostowniki 3x max 4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 [...]

na motyla podciaganie na drazku, wioslowanie, podciaganie sztangielki w opadzie szciskacze dadza Tobei cos na przedramie

Dziwi mnie ze najwiecej pytan dotyczy rozowju miesnie ramion. Jezeli jestes poczatkujacy cwicz glownie duze grupy miesniowe. Cwicz plecy, klate i barki a na koncu biceps i triceps i go nie przetrenowuj, daj mu czas na regeneracje.Kiedys w ktoryms numerze flexa przeczytalem ze nie da sie rozbudowac zginaczy nie majac rozbudowanych prostownikow. [...]

klata+tric plecy+bic+przedramie nogi barki triceps - wyrzuc jedno cwiczenie (najlepiej ten wyciag) i zmniejsz ilosc powtorzen w drugim cwiczeniu do 3 plecy - ogranicz sie do 3 cwiczen ja proponuje .podciaganie na drazku szerokim nachwytem .wioslowanie .martwy ciag biceps - zostaw tyko uginanie ramion stojac na sztandze (4 serie) reszte zamien na [...]

klatka moze byc chociaz ja bym w ostanim powtorzeniu zrobil 6 powt. triceps ..nie podoba mi sie tutaj brak progresji...wolalbym tam 10-8-6powt malo serii na plecy...w sumie jest 11serii na zmasowanie plecoow w tym jedno bez progresji...dolooz do wioslowania sztangielka progresje i jeszcze 1 cwiczenie po 4 serie 15-12-10-8 na jakims wolnym [...]

a wiec tak wszystko ok tylko trzeba zmienic trening plecow: wioslowanie w opadzie-12 10 8 8 przyciaganie wyciagu do brzucha 10 8 8 sciaganie wyciagu gornego do karku 12 10 8 - dla odmiany mozesz zamiast tego cwiczenie wykonywac podciaganie ale wtedy wykonujesz je na samym poczatku w 3 seriach martwy ciag 10 8 8 zmodyfikowal bym takze trening [...]

Czworogłowe ud: 1. Przysiady 2 serie Dwugłowe ud: 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie Klatka: 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30º 2 serie 4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 1 seria Plecy: 5. Podciąganie na drążku do klatki 2 serie 6. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1 seria 7. Szrugsy sztangielkami 1 seria Barki: 8. [...]

1.PODAJ SWÓJ STAŻ 2.nie robił bym klaty z barkami raczej wstawiłbym same barki np w środe i dodałbym jakies ćwiczenie np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie hantli bokiem w góre 3.plecy polecam robic z bicepsami-na bice dodałbym jescze jakies ćwiczenie-może naprzemienne uginanie ramion stojąc dodatkowo jakies ćwiczenie na przedramie [...]

Możesz spróbować coś takiego Poniedziałek Klata Wyciskanie skos w góre hantli 10+8x4+10 Wyciskanie pozioma sztanga 8+6x3 Rozpietki lekki skos w dół 10x4 Przenoszenie hantli w poprzek ławki 10x4 Triceps wyciskanie wąsko, lekki skos w góre 10+8x4 pompki na poręczach 10x3 Wygiąg 10x3 Spięcia na maszynie 10-12 x4 Spięcia na ławeczce 15x3 Wtorek [...]

[...] (5 serii) rozpiętki - 12/12/10/10 (4 serie) poręcze 20/20/20/20 (4 serie) wyciskanie hantlami w skosie 30 st. 10/10/9 (3 serie) plecy: drążek- podciąganie w wąskim podchwytem (3 serie) wyciąg- w szerokim podciąganie (3 serie) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3 serie) środa: biceps: uginanie [...]

Dni: Pon:Barki,Brzuch Wt:przerwa Sr:Klata,Brzuch Czw:Biceps,triceps Pt:przerwa Sob:klata,brzuch Niedz:Biceps,triceps Rok robilem trening ogólnorozwojowy. moje dane: wiek-17 lat wzrost-190cm waga85kg biceps-36cm klata-102cm pas-80cm udo-60cm lydka-42cm Musze cwiczyc w sobote i niedziele bo w tyg jeszcze gram w kosza i nie ma czasu na [...]

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wszystko w atlasie ćwiczeń