Ocencie plan!

Siema, daje tu plan treningów do oceny, jest to mój pierwszy plan, trenuje od pół roku ale bez planu. Teraz chciałbym rozpocząć treningi według tego planu. Prosze o ocenę i ewentualne korekty, będe bardzo wdzięczny!

Oto plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.wyciskanie hantli na skosie - 4 serie - 12 powtórzeń
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie -10 powt.

Triceps
1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie-10 powtórzeń
2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie-10 powtórzeń

BRZUCH
1. Brzuszki z obciążeniem
2. skłony z linką górnego wyciągu (siedząc)

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 5 podciągnięć
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w siadzie płaskim szerokim uchwytem (nachwyt)-4 serie po 10 powtórzeń
3.wiosłowanie sztangielką -3 serie -10 powtórzeń
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -12 powt.

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -3 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3 serie - 12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie -10 powtórzeń
2.siedząc lub stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami stojąc -3 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -4 serie -10 powtórzeń
2.przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń
3.wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu(na maszynie) -4 serie 10 powtórzeń lub wypychanie ciężaru na maszynie(na łydki) - 4 serie 10 powt.

BRZUCH
1. Brzuszki z obciążeniem
2. skłony z linką górnego wyciągu (siedząc)

Jest też mały problem: plan jest napisany na pon,śr i pt. a ja mogę być na siłowni w dni: wtorek, śr, pt, niedziela. Co mi radzicie???
ps. oczywiście jest to plan na masę, pozdro!

siema a mam jeszcze pytanie: czy brzuch mogę robić 3x w tyg., bo słyszałem że spokojnie ale chciałem się upewnić

Plan nie jest zły , ostatnie cwiczenia daj na barki daj w opadzie i bedzie ok .

Noi na dwułowy uda cos daj

No to jesli masz taki dostep do siłowni to zamiast
PON SR PT

Mozesz chodzic

Środa Piatek Niedziela

Na to samo wyjdzie

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-02 16:53:46

no yakuza jeszcze cos na prostownik.

wiecej na 4glowy. w 1 cw. daj 5 serii po 20-15-12-10-10 powt. a wdrugim 4 serie,
no icso na dwuglowy.

z barkami - zamiast 3 daj wznosy w opadzie tulowia

Nom faktycznie na prostowniki przegapiłem Martwiak w dzien nog lub pleców.

piatek zaminiec z poniedzialkiem.
a wznosy tulwoia z lezenia na lawce czy cso innego w dzien pleców

A co proponujecie na dwugłowy?I co na ten prostownik??? A i progresje stosować we wszystkich ćwiczeniach?

progresje w cwiczeniach złozonych ( Nawet nie pytaj jakie to )

Na prostowniki Martwy Ciąg , na dwugłowe jesli nie masz dostepu do maszyn to tez Martwiak zostaje

ja bym dał wtedy na prostowniki - unoszenie nóg do lini prostej z tulowiem [od lini kiedy sa prostopadle do tulowia] czyli lezac od pasa w gore na lawce. 3x max
a na dwuglowe martwy na prstych 15-12 powt.

czyli w poniedziałek robić nogi, bary + brzuch ta?? A mówisz że te wznosy w dzień pleców, to mam prośbę: mógłbyś napisać ten dzień pleców po modyfikacjach???I napiszcie jak z ta progresja czy ma być we wszystkich ćwiczeniach czy tylko w niektórych(jakich?) i stosując progresje dużo obciążenia dokładać??? sory za tyle pytań

Oto plan:

sr- nogi barki brzuch
pt- plecy,bic,przedramie
niedz- klatka tric brzuch


PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 4x PROGREWSJA 12-10-8-8
2.wyciskanie hantli na skosie - 3 serie - 12 powtórzeń
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie -10 powt.

Triceps
1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie-10 powtórzeń
2.francuz sztanigelk stojac 3 serie-10 powtórzeń

BRZUCH


ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii max
2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń
3. prostowniki 3x max [to co opisalem]

4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -12 powt.

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztanigelki mlotkowy chwyy-3 serie - 10 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.STOJAC wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -4 serie -12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w bok stojac 3x 12-10
3. unoszenie w bok w opdzie 3x 12-10

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10
2.przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń
3-martwy na prostych nogach 4x
4.wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu(na maszynie) -4 serie 10

BRZUCH

a te ćwiczenie na prostowniki jest w atlasie ćwiczeń??? bo zabardzo nie wiem jak jest z jego wykonaniem, ten twój opis tego ćwiczenia myli mi się z jednym ćwiczeniem na brzuch, więc jak byś mógł coś poradzić??? i te ćwiczenie 3 serie na maksa powtórzeń w każdej serii??? Ale ogólnie wielka dziękówa, jak bym mógł to bym ci soga dał na bank