podciąganie na drązku trening

Moja propozycja: Trening FBW: SIŁOWNIA -I TRENING 1. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach - 5 serii, 8-10 powt. 2. KLATA/TRICEPS:Pompki na poręczach - 5 serii, 8-10 powt. 3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt. 4. BARKI:Wyciskanie sztangi przed glowa - 3 serie, 8-12 powt. 5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 [...]

[...] aero . Upał niesamowity i pot lał się przy najmniejszym ruchu, ale dotrwałam do końca. - martwy ok -wyciskanie - bez progresu w ciężarach, ale za to pełne powtórzenia 3x10, podciąganie nadal nierealne - wypady: tutaj pojawił się problem - ból mięśnia półścięgnistego? przy wykroku na lewą nogę, pod koniec I serii nie byłam w stanie wrócić , ból [...]

Dzień treningowy piętnasty Grzbiet, brzuch Podciąganie podchwytem na szerokości barków 5x5 5/5/5/5/5 5/5/5/5/5 +2,5kg 5/5/5/5/5 +5kg 5/5/5/5/5 +7,5kg / 6cc Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem R8 20x8 / 40x8 / 50x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 45x8 / 55x8 / 60x8 / 65x8 / 70x8 / 55x30 30x8 / 40x8 / 50x8 / 60x8 / 70x8 / 80x8 / 65x15 / 50x25 [...]

Trening nr 1 - 30.09.2013 Dzisiaj odbył się pierwszy trening. Myślałem że będzie lepiej, ale jest dużo gorzej niż przypuszczałem. Czas treningu to około 25 minut. Wykonałem rozgrzewkę, dwa pełne obwody, i w trzecim zatrzymałem się na pompkach. Niestety ręce odmówiły posłuszeństwa + stretching. Wiem, ciężary jak u przedszkolaka. Ale mam nadzieje, [...]

MINI PODSUMOWANIE 30.10.2013 SŁOWO WSTĘPU Witam Po ciężkim miesiącu treningów i trzymania diety muszę przyznać że wszystko idzie w dobrym kierunku. Efekty może nie są spektakularne ale jak na 30 dni są bardzo dobre. Obawiałem się podlania, ponieważ przed tym testem skończyłem redukcję na której jadłem sporo mniej kalorii. Jednak stopniowe ich [...]

Plecy : Podciąganie 4 x max + 1s regresu na wyciagu 10-8-10-10 < 2 ost seriie, 3p z pomocą /sciaganie: 15x50kg 10-9-8-8 < /sciaganie: 15x52.5kg Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 15-10 15x45 /14x47.5 /12x50 /15x52.5

Plecy : Podciaganie szeroko 4x5 + regres 5x5 /5x7.5 /5x10 /5x15 /12x cc Sciaganie drazka zza karku wyc.gornego 4 x 15-10 16x50 /14x55 /12x60 /10x60 Wioslowanie hantla jednoracz Rampa 8 + 2 regresy 8x30 /8x40 /8x50 /8x60 /8x70 /8x80 /8x92.5 /60x20 /30x32 A wioslo podchwytem w pelnym opadzie 3 x 12 3x 12x 35kg B Sciaganie wiosluja wyc gornego 3 x [...]

Od dzisiaj rozpoczynam redukowanie według poniższych założeń. Dieta: -oparta głównie na piersi z kurczaka, wołowinie, ser twarogowy, ryżu, ziemniaki, chleb żytni, , płatkach owsianych, banan, pomidor, mieszanka warzywna Hortex, oliwa z oliwek, łosoś świeży, łosoś wędzony. -zamierzam pić 3 litry wody dziennie. -kawa x 3 dziennie z mlekiem 2% [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 81 Wzrost : 189 Obwód klatki : 94 Obwód ramienia : 35 Obwód talii : 86 Obwód uda : 63 Obwód łydki : 38 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : kalkulator 16% / wizualnie 18-19% Aktywność w ciągu dnia : wf w szkole 3 godziny w tygodniu, intensywna gra przez większość lekcji Uprawiany sport lub inne formy aktywności [...]

[...] 15x 27,5kg/ 15x 27,5kg/ 15x 27,5kg 15x 30kg/ 15x 30kg/ 15x 30kg/ 15x 30kg/ 15x 30kg 15x 20kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg 4. Podciąganie/opuszczanie na drążku 5×8 podciąganie na maszynie 5x 8 inverted rows * 5x8 4x8 <-- podciąganie podchwytem na maszynie op. x6/ x4/ x4/ x3/ x2 5. Ściąganie drążka do klatki 5×10 10x 25kg/ 10x 25/ 10x [...]

Dziś w końcu mogę opisać solidny trening. Trening Podciąganie nachwytem 7 6 5 5 Dipsy 12 12 12 12 Wyciskanie hantelek siedząc (barki) 12kg x 14, 14kg x 12, 16kg x 6, 16kg x 8 (nie wiem co się stało, ale w 3 serii całkiem opadłem z sił na chwilę) Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 10 10 6 Ściąganie wyciągu górnego / dolnego (na zmianę) [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 105kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo [...]

[...] 10x26,5kg 10x26,5kg 10x26,5kg wyciskanie na maszynie leżąc na ławce skośnej 10x25kg 10x27,3kg 10x27,3kg 10x25kg 10x27kg 10x29,3kg 10x26,5kg 10x26,5kg 10x26,5kg podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem 10x25kg 10x26,5kg 10x26,5kg 10x25kg 10x27kg 10x27kg 10x25kg 10x26,5kg 10x26,5kg wyciskanie sztangielek siedząc - [...]

[...] 0.Shoulders MOB (miedzy innymi podciągniecia na drążku samymi łopatkami x12 było x6) 1. RDL 5x5 (R 10x20 10x30) 35/40/45/55/60x4/62,5x1 1. RDL 5x5 30/35/40/45/50/ +55x1 2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters) (opuszczania na gumie) 2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters) 1podciąganie +4opuszczania /5op/5op/5op/5op (NA GUMIE WSZYSTKO) + 5x [...]

[...] 10x26,5kg 10x26,5kg wyciskanie na maszynie leżąc na ławce skośnej 8x27 8x29 8x35kg 10x25kg 10x27,3kg 10x27,3kg 10x25kg 10x27kg 10x29,3kg 10x26,5kg 10x26,5kg 10x26,5kg podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem 8x25 8x27 8x27 10x25kg 10x26,5kg 10x26,5kg 10x25kg 10x27kg 10x27kg 10x25kg 10x26,5kg 10x26,5kg wyciskanie [...]

[...] 8x25 8x29 8x31kg 8x27 8x29 8x31kg wyciskanie na maszynie leżąc na ławce skośnej 8x37 8x39 8x41kg 8x37 8x39 8x41kg 8x35 8x37 8x39kg 8x35 8x37 8x39kg 8x27 8x29 8x35kg podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem 8x27 8x27 8x29 8x27 8x27 8x29 8x27 8x27 8x29 8x25 8x27 8x29 8x25 8x27 8x29 8x25 8x27 8x27 wyciskanie sztangielek [...]

    2014-05-24 sobota - DT           Cykl - 13 / dzień - 41       PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             93,1            Waga tłuszczu             14,7            Zapotrzebowanie             3 616           Dieta             3 421           Bilans             -195         DIETA / SUPLE pory posiłków poprzestawiane pod potrzeby treningu [...]

    2014-05-24 sobota - DT           Cykl - 13 / dzień - 41       PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             93,1            Waga tłuszczu             14,7            Zapotrzebowanie             3 616           Dieta             3 421           Bilans             -195         DIETA / SUPLE pory posiłków poprzestawiane pod potrzeby treningu [...]

[...] pomimo to teraz czuć klatę ;D), ale podciągnięcia zgiętych zamieniam na spięcia mięśni brzucha, dużo lepiej mi wchodzą, tzn. lepiej czuję brzuch niż przy drążku. Więc podciąganie zamienie na 3x12 spięcia, i skrócę przerwę pomiędzy seriami przy tym ćwiczeniu do ok. 30s. Dzisiaj po treningu miałem takie zapasy energii więc zrobiłem sobie [...]

[...] ale to nie zmienia faktu że był mocny. Pistolety super, wszystko ładnie czuć szafka już tylko do równowagi służy. Drążek ładnie jest progres, przy pompkach to samo, i podciąganie nóg w zwisie, coraz lepiej wchodzi w brzuch. Siłę myślę robić do lipca, i w lipcu 2miesiace robić redukcje, z lekkim deficytem(chce zejść %BF do 12, z ok.20), [...]