podciaganie

"Pierwszym zadaniem dla każdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Dokonuje się tego przez ostry trening z dużymi ciężarami. "Pierwszym zadaniem dla każdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych mięśni a nie [...]

[...] Klatka wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 rozpietki 3x12 Biceps uginanie z sunspinacja 3x12 modlitewnik 12/10/8 Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 Piatek Barki [...]

[...] 3x 12 powt. uginanie ramion ze sztangielkami stojac,podchwytem(z suplimacja nadgarstka) 3 x 12 powt. uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem w siadzie 3 x 12 powt. podciaganie na drazku nachwytem 3 x 12 powt. wioslowanie sztangielkami 3 x 12 powt szrugsy 3 x 12 powt dzien 3(brzuch i trojglowe): wyciskanie francuskie sztangielek w [...]

[...] sztangi plaska 12/10/8/6 k wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 /4 rozpietki 3x12 Biceps uginanie z sunspinacja 3x12 modlitewnik 12/10/8 /jako1 Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 /8 styknie szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 /jako 1 i 4/12/10/8/8(6) uginanie nog [...]

cel masa,staż 2 lata,190cm 85kg 18 lat poniedziałek-grzbiet 1.podciąganie się na drążku<3 serie po 8 powt-narazie to moj maxs> 2.ciągnięcie drążka do brzucha<z góry><3*10powt> 3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><3*10powt> 4.podciąganie w nachwycie sztangi w opadzie tułowia<3*8 powt> 5.unoszenie hantelka w [...]

edit do tamtego: wywal 3 ćw na triceps wyciskanie... jako 1 w barkach daj podciąganie, wywal podciąganie szangi daj MC, wywal unoszenie z opadu, albo daj 2x.

[...] sztangielek skos w gore 12/10/8/8 rozpietki 4x12 Biceps uginanie z sunspinacja 3x12 modlitewnik 12/10/8 daj jako 1 mozesz dozucic jescze "21" Sroda Plecy ok podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 daj [...]

1DZIEŃ klata 1. wyciskanie na płaskiej 10-10-10-max 75kg 2. wyciskanie na skosie dodatnim hanklami 10-10-10-max 22,5kg 3. rozpietki na skosie dodatnim 10-10-10-max 10kg ost 12 powt 4. butterfly 10-10-10-max 40kg brzuch 2 DZIEŃ plecy 1.ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 2. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12 [...]

naucz się nazewnictwa ćwiczeń proponowałbym inny podział np. poniedziałek: klatka + biceps, środa: plecy + triceps piątek: barki + nogi a brzuch kiedy tam sobie chcesz po trneingu, przedramiona też po którym chcesz raz w tygodniu poniedziałek-grzbiet 1.podciąganie się na drążku<3 serie po 8 powt-narazie to moj maxs> 2.ciągnięcie drążka do [...]

naucz się nazewnictwa ćwiczeń proponowałbym inny podział np. poniedziałek: klatka + biceps, środa: plecy + triceps piątek: barki + nogi a brzuch kiedy tam sobie chcesz po trneingu, przedramiona też po którym chcesz raz w tygodniu /nazewnictwo tak jak znam<nie lepiej izolacje grup mięśniowych?? poniedziałek-grzbiet 1.podciąganie się na [...]

Teoretycznie nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie. Jest tylko mniej i bardziej przydatne w danym planie, poza tym jedno ćwiczenie może działać na jednego dobrze, a na drugiego dużo mniej. Wg. mnie najlepsze są ciężkie ćwiczenia podstawowe, wielostawowe, na wolnych ciężarach czyli np: wyciskanie sztangi na płaskiej, uginanie ramion ze [...]

[...] uginanie ramion na wyciagu dolnym mlotki stojac/siedzac uginanie o kolano przedramie nachwytem/podchwytem barki: wyciskanie na barki unoszenie na boki unosze do przodu podciaganie sztangi wzdluz tulowia unoszenie hantli do przodu odwodzenie ramion z hantlami na boki w opadzie tulowia wybierasz sobie 4 cw na duze grupy i 3 cw na male grupy z [...]

9. Podciąganie na drążku podchwytem 10. Wiosłowanie sztangielkami Brzuch dam na samym końcu. Będzie dobrze? A co do kolejności to może być tak jak jest teraz czy lepiej coś pozamieniać?

[...] 12/10/8 dodac /6 czy /4? rozpietki 3x12 4x mysle ze nie potrzeba? Biceps modlitewnik 12/10/8 uginanie z sunspinacja 3x12 sprobuje dodac "21" Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 [...]

[...] ze nie potrzeba? dodaj ta 4 bo 11 serii na klate to troche malo Biceps ok modlitewnik 12/10/8 uginanie z sunspinacja 3x12 sprobuje dodac "21" Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi Na nogi lepiej jako pierwsze robić złożone, czyli przysiady, wyprosty jako drugie (chyba, że leciutko [...]

ogi - Przysiady ze sztangą (po 2 serie w kazdym mikrocyklu) - Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynam od 10tek po 1 serii) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(po 2 serie) - Rozpiętki(po 2 serie) wywal Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - Podciąganie sztangi w opadzie(po 2 serie) - Martwy ciąg(po 2 serie) Barki - [...]

Ile osób tyle zdań, mi się to nie podoba. Nie rozumiem 2 wiosłowań, dałbym zamiast tego wyciąg dolny/pół sztangą jednorącz, dałbym podciąganie zamiast ściąganie. Wywaliłbym zwisy, zamiast pompek dałbym czachołamacze. W skosie dałbym sztangielki, wywaliłbym modlitewnik, dałbym MC. Zmieniłbym ilość serii i powtórzeń. I podział grup bym zmienił. [...]

PONIEDZIAŁEK Klata Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii /4 daj skos szt. Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie /daj szt. np. młotkowe WTOREK Plecy Podciąganie na drążku: 4 serie* max Martwy ciąg : 4 serie /MC SUMO daj do [...]

[...] poz. -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -pompki boczne -pompki na taboretach -pompki klasyczne -pompki na poreczach dzien 2>(grzbiet,) -podciaganie na drazku nachwytem -podciaganie na drazku podchwytem -wioslowanie sztangietkami -martwy ciag -szrugusy z sztangietkami -rozciaganie ekspandera nad glowa [...]

[...] przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano x3x 10 /Sroda/ Nogi: - przysiady ze sztangielkami x4 12-10-8-8 (progresja) - wspiecia na palce w staniu x4 Grzbiet: - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) x4 12-10-8-8 - przenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej x4 12-10-8-8 - szrugusy x4 12-10-8-8 /Piatek/ Naramienne: [...]