Do oceny

Prosze o ewentualne poprawki
Obecnie moj cel to masa, aktualnie w drugim tygodniu 2 x XP


Poniedzialek

Klatka

wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8
rozpietki 3x12

Biceps

uginanie z sunspinacja 3x12
modlitewnik 12/10/8


Sroda

Plecy

podciaganie 4xmax
wioslowanie 12/10/8
martwy 4x10
szrugsy 4x15

Nogi

prostowanie nog w siadzie 3x12
przysiady 12/10/10/10
uginanie nog 3x12
wspiecia 20/15/10/6

Piatek

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Triceps

francus stojac 12/10/8
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12

Poniedzialek

Klatka

wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/6 k
wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 /4
rozpietki 3x12

Biceps

uginanie z sunspinacja 3x12
modlitewnik 12/10/8 /jako1


Sroda

Plecy

podciaganie 4xmax
wioslowanie 12/10/8
martwy 4x10 /8 styknie
szrugsy 4x15

Nogi

prostowanie nog w siadzie 3x12
przysiady 12/10/10/10 /jako 1 i 4/12/10/8/8(6)
uginanie nog 3x12
wspiecia 20/15/10/6 /wiecej p.

Piatek

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Triceps

francus stojac 12/10/8
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12 /3x


===
moim zdaniem lepiej nogi z barkami, zaś
klata z tricepsem, aczkolwiek
plecy z bicem

zaczne od tego ze masz zle polaczenie partii miesniowych. Cwiczac 3 dni w tygodniu powinines rozlozyc to tak
1 dzien:klatak,triceps lub biceps
2 dzien:plecy,biceps lub triceps (w zaleznosci co masz w 1 dzien)
3 dzien:barki,nogi
Poniedzialek

Klatka

wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8/8
rozpietki 4x12

Biceps

uginanie z sunspinacja 3x12
modlitewnik 12/10/8 daj jako 1
mozesz dozucic jescze "21"


Sroda

Plecy ok

podciaganie 4xmax
wioslowanie 12/10/8
martwy 4x10
szrugsy 4x15

Nogi

prostowanie nog w siadzie 3x12
przysiady 12/10/10/10
uginanie nog 3x12
wspiecia 20/15/10/6 daj wiecej powtorzen albo licz np. 15 od momentu kiedy zaczna cie piec ja tak robie
Piatek

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Triceps dlaczego tak malo serii??
francus stojac 12/10/8
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12

Nie wiem czy dobrze bedzie abym w 2 dzien robil triceps (czyli, plecy, tric) poniewaz w poniedzialek przy klacie (klatka, bic) troche sie napracowal, dlatego dalem go na piatek.

Nie chce robic standarda klata+tric, plecy+bic, bary+nogi, dlatego tez polaczylem tak grupy.

Zabardzo nie wiem na ktore poprawki sie zdecydowac bo sa troche od siebie rozne.


Wiec moze tak?

Poniedzialek

Klatka

wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 dodac /6 czy /4?
rozpietki 3x12 4x mysle ze nie potrzeba?

Biceps

modlitewnik 12/10/8
uginanie z sunspinacja 3x12
sprobuje dodac "21"

Sroda

Plecy

podciaganie 4xmax
wioslowanie 12/10/8
martwy 4x10
szrugsy 4x15

Nogi

prostowanie nog w siadzie 3x12
przysiady 12/10/10/10
uginanie nog 3x12
wspiecia 20/15/10/6 wspiecia sa z obciazeniem sprobuje zmniejszyc obciazenie a dac wiecej powt.

Piatek

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Triceps

francus stojac 12/10/8
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12
2 czwiczenia na wiecej juz raczej mi lokiec nie pozwala. czasami w zaleznosci od dnia dodaje pompki na poreczach.


ewentualne poprawki w dalszym ciagu mile widziane. :)

zaczne od trego ze na mase progresja powinna byc 12,10,8,8 chyba ze trzy seria to 12,10,8

Poniedzialek

Klatka

wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 dodac /6 czy /4? 8
rozpietki 3x12 4x mysle ze nie potrzeba? dodaj ta 4 bo 11 serii na klate to troche malo
Biceps ok

modlitewnik 12/10/8
uginanie z sunspinacja 3x12
sprobuje dodac "21"

Sroda

Plecy

podciaganie 4xmax
wioslowanie 12/10/8
martwy 4x10
szrugsy 4x15

Nogi Na nogi lepiej jako pierwsze robić złożone, czyli przysiady, wyprosty jako drugie (chyba, że leciutko jako rozgrzewka).

prostowanie nog w siadzie 3x12
przysiady 12/10/10/10
uginanie nog 3x12
wspiecia 20/15/10/6 wspiecia sa z obciazeniem sprobuje zmniejszyc obciazenie a dac wiecej powt. ok

Piatek

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Triceps

francus stojac 12/10/8
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12
2 czwiczenia na wiecej juz raczej mi lokiec nie pozwala. czasami w zaleznosci od dnia dodaje pompki na poreczach. ok

Zmieniony przez - pawel_mack w dniu 2007-05-27 11:54:15