Zakladam, ze to masowka? 1. Trening rozpisz na 3 dni a nie na 5. Z wolnych dni przeznacoznych na regeneracje bedziesz mial weicej pozytku. Zrob pon klata + tric, sroda plecy + bic i piatek nogi + barki. 2. Klata - 18 serii to troche duzo. To juz lepiej dorzuc jedno cwiczenie wiecej ale zmiesc sie w 12-14 seriach. 3. Plecy - to samo co klata. [...]
Łącz partie: klatka + triceps plecy + biceps barki + nogi trening albo poniedziałek, środa i piątek albo wtorek, czwartek i sobota. brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien) POPRAWIAM PLAN: 1. Wyciskanie na [...]
Środa - Klata + biceps + brzuch KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki) 1. Skos sztanga - 4x 12/10/8/15 (ostatnia seria więcej powtórzeń kosztem ciężaru) 2. Skos hantle z supinacją - 4x 12/10/8/15 dalbym wycisk mlotkowy 4. brama z dołu 4x na koniec i 3 serie 3. pompki na poręczach 3x to dalbym jako 3 cwiczenie BICEPS: 1. uginanie [...]
[...] raz całkiem dobrze tylko... -podstawa nie rób ćwiczeń na maksymalną liczbę powtórzeń -na trica, podstawowe ćwiczenie (wyciskanie francuskie) powinno być na początku. -plecy... nie ma podstawowych ćwiczeń takich jak: podciąganie na drążku,mc,wiosłowanie które w znacznym stopniu je budują, dałeś za to same izolowane ćwiczenia. -na biceps [...]
[...] takim cwiczeniem wystawilem sobie bark od tej pory robie tylko na maszynie to cwiczenie) i w sumie dobry sposob, robiad dobra technika ciezko angazowac inne miesnie niz plecy a przy tym dobrze sie rozciagne. podciaganie podchwytem podobno wplywa lepiej na szerokosc plecow niz szeroki podicaganie (zdzwilo mnie to ale czemu mial by nie miec [...]
[...] moglem zrobic porzadnie poniewaz klatka byla zajeta i musialem ciezar podnosic z lawki i gdybym przypadkiem upuscil ciezar mogl bym lawke polamac ... i na koncu dwojki dwa cwiczenia. ogolnie reasumujac mimo tego ze trening wydaje sie raczej slaby to plecy i tak bdb czulem,tyl barkow oraz dwojki i przedramie wiec w zasadzie nawet dobrze sie udal
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja swój plan oparłem na innym znalezionym właśnie w tym linku poważyje. Wyglądał tak: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B@ Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
Totalnie źle ten plan rozpisałeś PO pierwsze ubogie cwiczenia na duże partie ( Nogi ..Przysiady Plecy Martwy ciąg?) POpraw cały plan, na duże partie 12-15 cwiczen na małe 9 bedzie ok nie nadramienne tylko naramienne btw Zrób max 3 serie na małe partie , 4 moga byc na duzych plecy klata nogi .
Moim zdaniem na plecy powinno być więcej serii ponieważ plecy to największy mięsień w organizmie.A co do barków to one też są dużym mięśniem więc powinno dawać na nie 3 serie .Oczywiście że można dodawać bicepsy i tricepsy ale nie wszystko da się udźwignąć na jednej sesji dlatego stosuje się ćwiczenia wielo-stawowe
czyli jeden trening 3x w tyg? Mogl bys to jakos rozpisac na cwiczenia? Jezli chodzi o diete to B-2,3 T-1,1 do 1,4 W- 2,5 Np.cos takiego? I na jednym treningu? Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na plasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
na plecy obowiazkowo zamiana ściągania wyciągu na podciąganie na drążku no i uwzględnij coś na prostowniki grzbietu(sugerowana jakaś wersja ciągu o ile ten staw kolanowy pozwoli) co dalej...osobiscie nie lubie mieszać metody 3 ćwiczenia po 4 serie z metodą 4 ćwiczenia po 3 serie. Bo później prZy zmianie bodźca cieżko coś znaleźć jeśli dalej byś [...]
Poniedziałek Klata + Triceps KLATA *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ujemnej 12,10, 8 *Rozpietki 3x12-10 TRICEPS *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 *WYCISKANIE [...]
[...] wykonać wznosy bioder w pełnym zakresie (wykonać pełen tilt) musimy się rozciągać. Łatwym testem na ruchomość bioder jest położenie sie na ławeczce z jedna noga spuszczona (plecy musza przylegać do ławeczki) a drugą przyciągniętą do klatki. Noga spuszczona powinna swobodnie opaść do poziomu [...]
ok mój błąd, ale jakbym chciał jako priorytety dać plecy a dokładniej motyle i bary to gdzie dodać zamienić ćwiczenia żeby inne partie także rosły? mogę dać do 2treningu Shotguna Wiosłowanie sztangą zamiast 6serii 8? da to lepsze rezultaty?
[...] to narzucone, ale po pomiarach nie należy zapomniec o 12-14 dniach SD(przerwie od cwiczen) Oraz mam jeszcze ptytanie z priorytetami na HST, jeśli chcem np rozwinąć bardziej plecy i łapki, to co musze zrobić ? * ustalic plan w którym w pierwszej kolejnosci bedziesz wykonywal cwiczenia na wybrane partie(na poczatku treningu masz wiecej sily) [...]