Środa 30.01.2019r. Klata Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5/5 / 90kg x 9 / 85kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 100kg x 8 / 110kg x 4 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 110 kg x 8 / 120kg x 6 / 125kg x 4 / 130kg x 3 / 120kg x 6 / [...]
Poniedziałek 11.02.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8/8/8/7 / 70kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 10 / (102,5kg x 8 / 87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze [...]
Piątek 15.02.2019r. Klata, Łydka, Brzuch Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 92,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 112,5 kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10/10/10/10 [...]
Wtorek 19.02.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8/7/7/7/7 / 70kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / (87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na [...]
Czwartek 07.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 87,5kg x 5/5/5/5/5/4 / 80kg x 5 / 70kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 10/10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: [...]
Sobota 23.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 90kg x 5/5/5/5/5 / 92,5kg x 5 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 85kg x 10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 [...]
Sobota 01.06.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 5min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 10 / 85 kg x 10 / 107,5kg x 8 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 45kg x 14 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]
Środa 13.11.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x26kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 10 / 65kg x 12 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x12kg x 12 4) Unoszenie ramiona w [...]
Środa 04.12.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 105kg x 4 / 110kg x 2 / 100kg x 6 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16 / ( 143kg x 10 / 123kg x 12 / 103kg x 16 / 83kg x 20 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 100kg x 10 / [...]
Wtorek 17.12.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 35kg x 12 / 2x40kg x 12/10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]
Poniedziałek 23.12.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 35kg x 10 / 38kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 72,5kg x 10 / 42,5kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]
Piątek 10.01.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 4) [...]
Środa 26.02.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 52,5kg x 12 / 67,5kg x 10 / 82,5kg x 10 / 97,5kg x 8 / 82,5kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 [...]
Piątek 25.09.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 8 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]