pendlay

30/7/2014 -------------------------------------------------------------------------------- Dynamic Effort Press 10*20kg 6*30kg 5*40kg 3*45kg EMOM 8 minut 3*45kg WOD 12 minut AMRAP Dumbell Hang Squat Clean to a Thruster 2*16kg co 1minute 5 burpees zaczynajac od pierwszej minuty Wynik 85 powtorzen zarzutow Cwiczenia asystujace: 10 minut EMOM 2*4cm [...]

15/8/2014 ME Lower Body Snatch complex: Power Snatch, Full Snatch 2*30kg 4*40kg 5*50kg 4*60kg 3*65kg Snatch Complex: Power Snatch, Hang Power Snatch, Power Snatch, Hang Power Snatch, Power Snatch 2*40kg Snatch Complex: Power Snatch, Hang Power Snatch, Power Snatch, Hang Power Snatch 3*50kg Snatch Complex: Power Snatch, Hang Power Snatch, Power [...]

4/11/2014 -------------------------------------------------------------------------------- Dynamic Effort Day. Snatch 10*20kg 10*30kg 10*40kg 5*50kg 5*60kg 5*70kg 5*75kg 5*80kg (3 nie weszly) 3*3*70kg Pendlay row 6*6*80kg 2*6*90kg High Hang power clean 6*70kg 5*80kg High Hang Clean with Pause at the bottom 5*80kg 5*90kg Komentarz: nie za [...]

24/1/2015 Volume Day WOD1 Interwał biegowy (na bieżni) 5' rozbiegania tempo 8km/h 6% nachylenie 1' luzu 1' sprint 10% nachylenie 30sek przerwa co rundę zwiekszam prędkość o 0,5km/h 3'przerwy 5 minut spacer 15% nachylenia Zaczynałem od 9km/h zakończyłem na 14,5km/h WOD2 10' emom 4strict pull ups 12 push ups Pendlay row 15*40kg 15*50kg 15*50kg [...]

22/3/2018 Warm up 2 min AirDyne Hip thrust 5*20kg 3*60kg A.4 serii A1. Ramping set 1H SWING x 5 każdym ciężarem: 28-32-40kg (na każdą rękę) A2. 8x HIP THRUST @100kg  https://youtu.be/d4TaiCCMn24 Rest 90sek B.4 serie B1. 8x Leg Press z pauzą w wyproście B2. 8x Reverse BackExtention z 3sek pauzą Rest 90sek C.4 serie C1. 8x BENCH PRESS with bar + [...]

5/4/2018 Warm up AirBike 2min A.4 serii A1. Ramping set 1H SWING x 5 każdym ciężarem na rękach: 28-32-40kg https://youtu.be/2PCzfVAh30g A2. 8x HIP THRUST @100kg  Rest 90sek B.4 serie B1. 8x Leg Press z pauzą w wyproście B2. 8x Reverse BackExtention z 3sek pauzą Rest 90sek C.4 serie C1. 8x BENCH PRESS with bar + 4x12kg on short Green bands  [...]

12/4/2018 A.4 serii A1. Ramping set 1H SWING x 5 każdym ciężarem: 28-32-40kg A2. 8x HIP THRUST @100kg  Rest 90sek B.4 serie B1. 8x Quads /leg Press z pauzą w wyproście B2. 8x Reverse Back Extension na GHD https://youtu.be/yWlCGiGyD5U Rest 90sek C.4 serie C1. 8x BENCH PRESS with bar + 2x24kg on short Green bands  tempo 2020 C2. 8 x PENDLAY ROW [...]

[...] Deadlif 5*97,5 ; 5*105 ; max*112,5kg ; 2*5*90kg Co serię 5 overhead press 2*28-32kg Wynik: 16powt B. Bench Press 5*72,5kg ; 5*77,5kg ; max 82,5kg ; 2*5*67,5kg Co serię 8 pendlay row 70kg 5 clean 2*32kg Wynik: 15powt C. 2 serie 14 walking lunges 2*20kg 8 med ball throw 6kg Komentarz: Pierwszy raz od dluzszego czasu działam na martwych [...]

[...] 5*112,5 ; 5*120, ; max*127,5kg ; 2*5*105kg Co serię 5 overhead press 2*32kg Wynik w serii max 11 powt B. Bench Press 5*82,5kg ; 5 *87,5; max 92,5kg ; 2*5*72,5kg Co serię 8 pendlay row 70kg 5 clean 2*32kg Wynik: 11 powt C. 2 serie 14 walking lunges 2*20kg 8 med ball throw 6kg Komentarz: Piękny trening. 11 powt w martwym i wyciskaniu na dość [...]

Te kettlowo zestawy wyglądają bardzo fajnie :-)) Cierpię ostatnio na brak weny w układaniu treningów a tu taki gotowiec fajny. Dla pewności, bo nie ma w opisie pod tabelkami DSW = Double SWing ? Si, ja High Pull Zamienię na Pendlay row albo Gorilla Row ;-)

5/3/2020 Rozgrzewka: Skipy 3 serie 40 sekund plank bokiem Skok w dal>skok do góry>skok w dal Martwy ciąg RAMPA 3 do 140kg z gumą 10' E2MOM (5 rund) A1. 4 Martwy ciąg z gumą 140kg 3 serie 2*24kg B1. 5 KB Push Ups B2. 5 Pendlay Row B3. 5 Clean to Press B4. 5 Clean to Front Squat https://www.youtube.com/watch?v=Hej6qBqe00Y 3 serie C1. 1 Legless Rope [...]

30/9/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 One Leg KB Deadlift 32kg (5 na stronę) 10 Assymetric Push Ups on Medball Mobilki Mobilność Bioder Mobilność Obręczy barkowej Siła A1. Deadlift na tempo 5055 Cluster set 6 powt na 160kg (przerwa między powtórzeniami 15sek) A2. Bench Press. na tempo 5055 Cluster set 6 powt na [...]

6/10/2020 Rozgrzewka 2' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 10 One Leg KB Deadlift 32kg (5 na stronę) 10 Banded Shoulder Dislocates Mobilki Mobilność Bioder Mobilność Obręczy barkowej Siła A1. Deadlift na tempo 5055 Cluster set 6 powt na 165kg (przerwa między powtórzeniami 15sek) A2. Bench Press. na tempo 5055 Cluster set 6 powt na 112,5kg [...]

Kurcze ja 100kg to w MC nie biore a ten sobie pendlay'a i to w AMRAP-ie ciska - respecto ;-) Dziękuję. 100kę też zarzucam na wysoko, ale też do tego dochodziłem ;-)

4/3/2021 Rozgrzewka A1. 25' rower 3 Serie A2. 40m DB KB Farmers 2*32kg A3. 40m Front Rack Carry 2*20kg A4. 40m Waiters Carry 2*20kg Mobilki B1. Mobilność bioder FBW 15' AMARAP C1. 5 Pendlay Row 100kg C2. 6 Dynamic Band Pull C3. Max Weighted Dips + 32kg C4. DB KB Clean Lunge Complex 2*20kg Wyszło 5 rund Korpus D1. 2' Weighted Plank (każda przerwa [...]

1/4/2021 Rozgrzewka A1. 15' Rower oddech tylko nosem 4 Serie A2 2 RU KB Swing + 2 KB Snatch + Bent Press + Windmill + TGU From the top 20kg Mobility B1. Mobilki na barki FBW 10' E2MOM (5 Rund C1. 10 Banded DB DB Slight Incline Bench Press 2*26kg C2. 4 Ball Throws 3 rundy C3. 8 Banded Deadlift 105kg + guma C4. 8 Banded Pendlay Row 62,5kg + guma C5. [...]

29/6/2021 Rozgrzewka A1. 5km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła 5/3/1 C1. Back Squat 3*90kg ; 3*105kg ; 3*115kg ; 5*90kg C2. Bench Press 3*75kg ; 3*85kg ; max*95kg - 10 powt ; 5*75kg Co każdą serię wyciskania (rozgrzewkowe również) C3. 8 Banded Pendlay Row 60kg C4. 6 Trap 3 Raise 2*2kg Akcesoria 3 serie D1. 10 [...]

12/11/2021 MOVEMBER dzień 12 Rozgrzewka A1. Co 6'' przez 5 minut 1 burpee Mobility B1. Mobility bioder i obręczy barkowej Siła C1. Power Clean + Squat Clean + Front Squat + 2 Split Jerks 1*40 ; 1*50kg ; 3*75kg C2. Deadlifts 3*100kg ; 3*120kg ; 3*137,6kg ; 3*155kg ; 3*120kg C3. Cambered Bar Bench Press 3*40kg ; 3*50kg ; 3*75kg ; 3*85kg; 3*97,5kg ; [...]

22.02.2021 Masa tydzien 6 Po pierwszej nocce spalem slabo cos bo sie czesto budzilem. Wkoncu wygrzebalem sie z wyrka i zrobilem 30min Cardio. Potem zjadlem i poszedlem lerzec :-D. Kolo 19 zjadlem przedtreningowy i godzinke pozniej bylem w piwnicy. Pull 1. Pendlay rows na smithcie x 5 15 - 8 2. Wioslo hantla z martwego punktu x 4 po 10powt. 3. [...]

Siemanko! Lecę z zaległymi wypiskami z ostatnich dwóch dni, ostry zap****** mam teraz, dużo pracy, załatwiania. Ale od poniedziałku okres dyscypliny wchodzi i wszystko będzie dopięte na ostatni guzik;-) 24.02.2017 http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/EU4FZS.jpg TRENING - OFF DIETA - VLCD-DNT [...]