palce reki

[...] 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10/8 Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą 2s 15/12 Kaptury: Szrugsy 3s 12/10/8 Brzuch: Skłony boczne z hantlą 3s 15/15/15 Brzuch: Brzuszki 3s 20/20/20 Plan B Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s [...]

[...] sztangi z przodu w staniu 12 10 6)podciaganie na drazku 3 serie 7)triceps (sztanga za glowe) 12 10 8 8) badz na lawce skosnej nachwytem hantle 12 10 8 9)wspiecia na palce ze sztanga 12 10 8 10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 12 10 8 11.brzuch 3 serie w srode 1.przysiady12 10 8 2.Sztanga na karku i sklony do przodu z [...]

[...] 6-8-12-16 2.Prostowanie nóg siedząc 6-8-12-16 3.Uginanie nóg leżąc 5-7-9-15 4.Wykroki ze sztangą 12-12-12 (stały ciężar) 5.Wspięcia na palce ze sztangą 12-16-20 6.Skrętoskłony 10-10-10 7.Ugięcia na boki z hantlą 10-10-10 III BICEPS +TRICEPS+PROSTE BRZUCHA a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow [...]

[...] leżeniu 20 (Śr.) > 3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.) > 4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.) > > ŁYDKI > Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10) > Rozciąganie: Opad na palcach 3 > 1. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max > 2. Odwrotne wspięcia w staniu 3 x max > > PRZEDRAMIONA > Rozgrzewka: [...]

[...] 4x 40/40/35/30 3) uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 4x 40/40/35/30 4) zginanie i prostowanie nadgarstkow stojac 4x 45/45/40/30 Nogi: 1) wspinanie na palce ze sztanga na plecach 5x 20/18/16/14/12 2) przysiady ze sztanga na plecach 10x 12 Brzuch: (te same cwiczenia) i mam jeszcze pytanie: w ktorych cwiczeniach zastosowac [...]

[...] na prostych nogach 3x12,11,10 I seria - obciążenie na barkach wspięcie na polce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt. - w lekkim opadzie tułowia w przód wspięcie na palce z jednoczesnym skrętem stóp na zewnątrz i opuszczanie piet ze skrętem stóp do wewnątrz - 10 powt. II seria - wspiecia na palce w staniu na jednej nodze - 15 razy III [...]

[...] Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt. 5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt. 6. Uginanie nóg leżąc - 3s x 10 6. Wyprosty nóg - 3s x 10 8. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max) 9. Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 10. Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 11. Wspinanie na palcach ze sztanga za [...]

[...] karku 3 serie 2.Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3 serie 4.Przysiady wykroczne ze sztangą na karku 3 serie 5 Uginanie nóg na atlasie w staniu 3 serie 6.Wspięcia na palce z ciężarem 3 serii 7.Wspięcia na pięty z ciężarek 3 serii 8. Wspięcia na palce na stopniu z ciężarem 3 serie Co do ciężaru do planuję zaczynać od 60 a kończyć na [...]

[...] / wyciąg dolny 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy barków "Sztrugsy" 5.Brzuch PIĄTEK 1.Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2.Prostowanie nóg w siadzie 3.Wspięcia na palce w siadzie 4.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6.Brzuch Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 85 Wzrost: [...]

[...] 3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12 4. wiosłowanie z sztangielką 15/12/12 5. martwy ciąg 12/10/8 6. prostowanie 3s po 20powtrz Łydka 1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12 2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12 Aeroby 30min Wtorek Klatka 1.wyciskanie głową w dół 12/12/10/10 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej [...]

[...] i być może zapisać na jakiś okres. Ale teraz mój plan: -ćwiczenia 3x w tygodniu -jeden plan treningowy -3 serie Nogi: a. przysiady z obciążeniem 12/10/8 b. wspinanie na palce 15/15/15/15 Klatka piersiowa a. rozpiętki 10/10/10 b. pompki 12/12/12 c. wyciskanie leżąc Brzuch a. brzuszki 25/25/25 b. przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15/15 [...]

[...] 4x 3.Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 4.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 5.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x Nogi + Triceps 1.Przysiady 4x 2.Wykroki 3x 3.Wpięcia na palce stojąc 4x 4.Wspięcia na palce siedząc 4x 5.Pompki wąsko 2x 6.Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x 7.Pompki tyłem 3x Będe wykorzystywał do większości [...]

[...] ćwiczeń: 1. Drążek - 3 serie po 5 powtórzeń 2. Przysiad z hantlami na jednej nodze - 3 serie po 10 powtórzeń 3. Biceps (hantla) -3 serie po 7 powtórzeń 4. Wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń 5. Triceps (hantla) - 3 serie po 7 powtórzeń 6. Wykroki z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń Pomiędzy seriami 1-1,5min [...]

[...] -przenoszenie ze sztangielką 3s. 10x8x6 -skręty tułowia (tak jak na rzymskim krześle) 3s. po 15 -Przysiady ze sztangą na plecach 3s. po 10 -Wznosy na palce ze sztangą na plecach 3s. po 10 7.Niedziela: wolne. Zawsze przed trenningiem staram się przebiec okolo 1 kilmoetra i rozciągnąć się przez około 10min. Powtórzenia [...]

[...] hantla 3s barki: - unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3s nogi: - przysiady wykroczne w tył z hantlami 2s - wznosy sztangi palcami stóp 3s -wznosy na palce ze sztangą 3s tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s bicepsy: - uginanie ramion z hantlami z ręką opartą o kolano 3s brzuch: -weider Robiłbym go [...]

[...] - wykroki z przyklękiem na kolano ze sztangą 4x10 - wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10/8/8/6 - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20/15/12/10 Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem 3x max - unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu i [...]

[...] 4x10-12 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4x10 - prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 4x10 - wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x15 - wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc 4x15 - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp 4x15 Środa: - przysiady ze sztangą trzymaną na [...]

Witam Proszę o spr tego planu i poprawki Poniedziałek Nogi: Przysiad ze sztangą 12/12/10/10 Uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10 Wspięcia na palce 4x max Barki: Unoszenie sztangi z za karku 12/10/10/8 Arnoldki 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/10/8 unoszenie ramion w przód ze sztangielką 10/10/10/8 Środa : Klata [...]

[...] sztanieglka 12 12 12 12 pro uginanie ramion o kolano 12 12 12 12 pro uginanie z supinacją 12 12 12 12 pro uginanie młotkowe 12 12 12 12 pro III wolne IV Nogi Wspinanie na palce 12 12 12 12 pro Przysiady z hantlami 12 12 12 12 pro wykroki 12 12 12 12 pro wyskoki 12 12 12 12 V Barki + Biceps + Triceps Arnoldki 12 12 12 12 unoszenie hantelek na [...]

[...] 12-8 nogi martwy ciag naprostych nogach 3s 10-6 wyciskanie na suwnicy 3s (tak jak klatka) przysiady ze sztanga 3s 8-6 uginanie nog na atlasie 3s 10-6 lydki wspiecia na palce na suwnicy w przerwie miedzy brakami przed kazdym treningiem nalezy sie porzadnie rozgrzac plan 5 dniowy: pon plecy podciaganie sie na drazku zaglowe 4s 12-8 [...]