szukam rady i pomocy

czolem wszystkim.
wiec tak, czwicze juz ponad rok. dokladniej rok i dwa miesiece. w te lato nic nie czwiczylem.
mam 180 cm wzrosty i waze 73 kilo. czwicze 4 razy w tygondiu
mam program i trenning na mase. i starm sie dobrze odzywiac, i wp*****lac duzo.
od jakiegos czasu zauwazylem ze wogule ine mam zadnych zakwasow ale inc. nie wazne jak dlugo bym meczyl powiecmy klate to inc. zadnych zakwasow. miesine po trenningu sa zmeczone i czasmi ledwo szklanke utrzymam w reku, ale nastepnego ranna :zadnych zakwasow. to zle czy dobrze?
czuje sie ze jestem w takiej fazie ze masa nie idzie, sila idzie bo czuje i podnosze wieksze ciezary. ale masa nic. no i brak zakwasow
czy to normalne? moze zmiana trenningu? ( na kazdym trenningu daje z sieibe wszystko , wycisk miesniom, od zawsze mialem ten sam trenning na mase)
ale jakos czwicze i czwicze a rezultaty jakies marne. mialem juz 3 cykle kreatynowe.... srednio pomogly.
biore bialko jako dodatek do diety.
i ostanio zakupilem animal stack 2, ale tez jakos rezultaty marne.
czy moze mi ktos cos poradzic bede wdzieczny.
oto moj trenning:

DZIEN 1

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtorzen
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzen
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzen
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
6. Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8

Tricepsy

1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.
3. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
4. Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
5. Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
6. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8
7. pompki na poreczach/ lawce

DZIEN 2

Plecy

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.
5. martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
6. Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
7. Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8
8. Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
9. Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
10. Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
11 .Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
12.Podciąganie konca sztangi 4s 12,10,8,8

Bicepsy

1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8
4. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8
5. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 8

DZIEN 3

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc/stojac 3 serie po 12,10,8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza klaty siedząc/stojac 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.
6. Unoszenie hantelek bokiem stojac15,12,10,10
7.Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
8.kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
9. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
10. Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
11. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12

Brzuch

1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt.
5. Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
6. Brzuszki na maszynie 3x15
7. Spięcia 3s max

Dzien 4

Nogi (uda+lydki)

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt.
6. Uginanie nóg leżąc - 3s x 10
6. Wyprosty nóg - 3s x 10
8. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)
9. Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
10. Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
11. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
12. Wspiecia odwrotne (na pietach) 2x20



oczywiscie wszystkich czwiczen nie robie. wybiream z listy na kazda grupe miesniowa ze 3-4 czwiczenia z listy (zeby nie robic zawsze tego samego)

jeszce raz chce zwiekszy swoje mozliwosci na maxa
czwicze i czwicze i ine jestem zadowolny z rezultatow mimo ze naprawde daje z sieibe wszystko na silowni.
jakie kolwiek rady przyjme z wdziecznoscia.

Mojim zdaniem to ze niemasz zakwasow jest spowodowane tym że mięsnie przyzwyczajiły sie do takiego treningu musisz teraz pozmieniac plan np; klatke z bicepsen a plecy z tricepsem oraz dodac 2seriie wiecej a jak to niepomaga to zrobic sobie przerwe.

Człowieku z takim treningiem to Ty się zarąbiesz ( dostłownie ). Za duzo ćwiczeń jak na jedną partie....a z resztą nie jestem specem ale wg mnie to jest za duzo :D

max trzy cwiczenia na dana grupe miesniowa