objętość

Dzień push wydaje się być ok. W dzień pull brakuje tyłu barków, i na pewno za duża objętość na biceps (taka sama jak na plecy, a to o wiele mniejszy mięsień). Wywal jedno ćwiczenie na biceps, dodaj tył barków, i zwiększ po jednej serii na plecy. W dzień nóg masz same czworoglowe. Dodaj chociaż 2 ćwiczenia na dwugłowe po 3 serie, I jedno na [...]

[...] bokiem. Zacząć by należało od wzmocnienia mięśni rotatorów stawu barkowego i wzmocnić mięśnie naramienne. Ogólnie w planie treningowym masz dobrze dobrane ćwiczenia, choć objętość tych podstawowych jest dość niska ale wybrałeś metodą 5/3/1 więc niejako jesteś do tego zmuszony. Ale nie ma się co czepiać planu bo ćwiczenia są nieźle [...]

[...] 3000-3200kcal więc przy Twoich 2600kcal na pewno jesteś w deficycie kalorycznym to musisz poprawić. Plan treningowy masz całkiem sensownie skomponowany, ale faktycznie objętość treningowa nawet jak na trening po dłuższej przerwie jest bardzo mała. Spokojnie wszędzie bym dołożył po jednej serii. Jak w planie A wykonujesz plank to w planie B [...]

[...] Plan pierwszy całkiem mi się podoba tylko się zastanawiam czy nie za mało masz tych serii na ramiona bo po dwie serie na biceps i triceps to dość mała objętość, ale jeśli taka Ci wystarczy to zostaw. Dołóż jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń. W pierwszym planie dołu zmieniłbym nieco kolejność ćwiczeń. Dałbym martwy ciąg [...]

[...] masę mięśniową. Do najczęstszych problemów z klatką piersiową należą. Po pierwsze zły trening często myślimy, że więcej znaczy lepiej, a nie do końca trzeba zastosować taką objętość i intensywność treningową aby dać mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu, ale i czas na regenerację. A często skupiamy się na danej partii za mocno przez co [...]

[...] Chyba, że niepotrzebnie zacząłeś od 5 powtórzeń w fbw i progres się wyczerpał. Dla Ciebie jak najbardziej się nadaje push pull, ale spokojnie 4 treningi w tygodniu i objętość trochę większa może być niż wcześniej na fbw, ale nie trzeba z nią przesadzać przy Twoim stażu treningowym. Warto jak byś podał jakie masz wyniki w podstawowych [...]

witaj. Plan treningowy wydaje sie byc ok, jednak nie wiem czy w tygodniu ogarniesz regfeneracyjnie 6 treningow jeszcze na dosc wysokiej objetosci. Ja osobiscie bym robil go w formie 2 dni ON, 1 dzien OFF. Jestes jeszcze mlody, nie potrzebujesz az takiego przeciazenia jak na ten staz treningowy. Objetosc moze wtedy zostac, bo zazwyczaj osoby [...]

/SFD/2023/10/18/4cbefb3cd7c1475c8e62fcac50478229.jpg Objętość ogólnie nie jest zła jeśli chodzi o nią, ale można co nieco w planie treningowym poprawić. W planie klatka, barki, tricepsy jeśli pierwsze wyciskanie masz na ławce poziomej to drugie daj sobie na skosie dodatnim tak aby ten trening był bardziej różnorodny. Co prawda wyciskanie hantli [...]

[...] jak wl lub poręczy. Natomiast w bicepsie zmniejszyłbym nieco ilość serii bo masz ich prawie tyle co w klatce, a partia sporo mniejsza. Dzień nóg jest całkiem niezły tutaj objętość dość spora, ale nogom się należy. Do grzbietu bym się też nie przyczepiał bo plan jest dobry. Nie wiem czy potrzebny jest tam biceps drugi raz. Do barków można by [...]

[...] na barki dołóż drugie ćwiczenie, ewentualnie zwiększ ilość serii tego ohp. W pull możesz dać więcej serii tego wiosłowania z hantlami, grzbiet to duża partia mięśniowa więc objętość też może być nieco większa. Nogi są całkiem fajnie skomponowane, ale brakuje mi formy uginania nóg więc warto by było dołożyć jakiegoś żurawia czy uginania nóg na [...]

[...] że nogi nie chcesz katować ale 6 serii na czwórki w skali tygodnia to biednie nawet jak na jeden trening w tygodniu, nie masz w planie formy martwego ciągu i ogólnie objętość jest dość słaba jeśli chodzi o trening nóg. Ten pierwszy plan góry to 3 serie wyciskania leżąc to mało zwłaszcza, że chcesz tam atakować niskie zakresy i pewnie [...]

[...] wrzucić plan jako całość łatwiej by było go ogarnąć. Nie przepadam za planami góra/dół bo u osoby zaawansowanej żeby dobrze przetrenować górę trzeba tam zastosować sporą objętość treningową, a to z kolei generuje długi czas samego treningu. Można ewentualnie podzielić treningi tak aby w konkretnych dniach treningowych trenować mocniej [...]

tak, mozna w kazdym wielostawie taka progresje stosowac. osoby doswiadczone jak dobrze wykorzystaja serie, to dwie robocze powinny juz zrobic swoje. Osoby mniej doswiadczone, moga potrzebowac wiecej serii ze wzgledu na to, ze nie potrafia jeszcze tak mocno "wczuc" sie w trenin i prace miesni. Tutaj faktycznie niekiedy trzeba objetosc serii [...]

/SFD/2023/11/29/413f45b19d644967ac6e6141808e5450.jpg Ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach jest sprawą indywidualną, ale nie da się od razu wiedzieć co będzie dla nas najlepsze. Objętość treningowa zależy przede wszystkim od naszego zaawansowania treningowego. Osoba początkująca trenuje na małej objętości treningowej bo więcej serii po prostu [...]

[...] przyciąganie linki zbędne. W dniu klatki sporo masz tych ćwiczeń na klatkę i grzbiet. W dniu nóg też sporo ćwiczeń ale żadnego na tył uda, nie trenujesz brzucha. Ogólnie ten podział masz średni, brakuje ćwiczeń, niektóre ćwiczenia dublujesz, objętość treningowa jak na początkującego też spora. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-11 11:58:01

Update: Wyedytowałem treść: wcześniej objętość w MC Sumo była zdecydowanie za duża. Mam prośbę do moderatorów o zmianę tytułu: "Plan pod siłę i hipertrofię - do oceny". Sorry za pominięcie, musiałem karazy razy poprawiać tabelkę i zapomniałem dodać w tytule.

[...] tygodniowo pracujesz 60h fizycznie to na pewno przekłada to się w pewny sposób na twoje treningi, bo mięśnie są zmęczone. Przed treningami staraj się zjeść dobry posiłek najlepiej taki, żeby miał dosyć dużo węglowodanów, bo dadzą ci one siłę i jeszcze możesz ewentualnie trochę zmniejszyć objętość treningów, bo już te 60h pracy fizycznej to dużo.

[...] co podałeś niżej mam tylko jedno ćwiczenie na barki na treningu co w skali tygodnia daje 2 ćwiczenia. U mnie są dwa ćwiczenia co w skali tygodnia daje 4 ćwiczenia na barki a objętość to 12 serii. Plecy jak zastąpię chwyt neutralny wiosłem i martwy ciąg dam na początek to ta partia nie budzi zastrzeżeń tak? Oczywiście jeśli chodzi w planie o [...]

jak mamy ochote cwiczyc 6 razy w tygodniu, to jest to juz jakis sygnal na to, ze nie do konca te treningi sa wymagajace. Ja sam cwicze w systemie 2 dni on, 1 off. I zazwyczaj po nogach czy plecach wrecz ciesze sie, ze mam dzien odpoczynku, bo czuje sie jakby mnie potracil samochod%)Dokładnie tak jest , ja nieraz słysze od klientów ze maja [...]

[...] Dobrze jak byś rozpisał ten plan poprawnie bo raczej nie trenujesz nóg dwa razy pod rząd nóg, nie napisałeś nic o tym jaką objętość treningową stosujesz w poszczególnych ćwiczeniach. Więc sam schemat treningowy niewiele nam mówi, nie wiemy nawet ile razy w tygodniu trenujesz. Jak popatrzę na [...]