Plan pod siłę i hipertrofię - do oceny

Cześć, proszę o ocenę planu i pomoc w jego modyfikacjach ;)
Cele to głównie poprawa wyników siłowych i jednoczesna rozbudowa i poprawa wyglądu "góry" (obręcz barkowa)

Ankieta:
Płeć :M
Wiek : 38 :(
Waga :85kg
Wzrost :186cm
Cel treningowy:
- Na tyle na ile się da: pogodzenie siły i hipertrofii
- Rozbudowa barków i grzbietu (aspekty wizualne: szeroka miednica, wąskie barki)
- Poprawa i "unormowanie" wyników siłowych (głównie martwy ciąg i płaska)
Staż treningowy na siłowni :1 rok, głównie plany ukierunkowane na rozwój siły: "Starting Strength" Mark Rippetoe i 5/3/1 Jim'a Wendlera (najczęściej szablony BBB i FSL)
Uprawiane inne sporty : ćwiczenia pod kątem kondycji z kettlebellem i kamizelką obciążeniową
Przeciwskazania medyczne :
- Naderwanie mięśni brzucha (kontuzja w okolicach blizny po operacji wyrostka): parę miesięcy temu przesadziłem trochę z OHP ;) Stąd brak tego ćwiczenia
(zastąpione hantlami) w planie
- 11 lat temu: poważny wypadek (nie związany z siłownią) i uraz w odcinku lędźwiowym. Obecnie nie pojawiają się już prawie żadne dolegliwości, czasami bóle przy
zmianach pogody itd.
- z powodu bóli kręgosłupa: przy submaksach zamieniłem klasyczny martwy na sumo - pomogło.
Wyniki siłowe:
- MC Sumo: 140 x1 (dobra technika ale to już maks, praktycznie odcinka)
- Siady: 135 x4 (z zapasem na 2 powtórzenia, wypada dziwnie w stosunku do maksa w MC)
- Płaska: 105 x2 (poprawnie technicznie, ale to obecnie maks, bez zapasu)
Zażywane suplementy :Kreatyna

Sam plan to trochę kombinatoryka, połączenie 5/3/1 z "Tactical Barbell" K.Black'a (wiem że nazwa polewkowa, w USA chyba dodanie "tactical" do nazwy z automatu podwaja sprzedaż).

Ogólnie planuje podział treningu na 2 części w ramach 1nego tygodnia:
- siłowa (skupienie na "świętej trójcy")
- hipertroficzna (FBW z naciskiem na barki i grzbiet)

Część siłowa to:
TM -> "Training Max" na dany microcykl, przyjmuję tak jak u Wendlera ~80% Maksa

- płaska: rozgrzewka + część zasadnicza: 3-4 serie po 2-5 powtórzeń (zakres i % TM zależy od tygodnia)
- siady: tak samo jak płaska
- MC Sumo: rozgrzewka + zasada: 2 serie 2-5 powtórzeń (zakres i % TM zależny od tygodnia)
- jedno ćwiczenie dodatkowe (zależy od dnia i tygodnia)

Hipertrofia 1
Serie zasadnicze: 65%-75% max'a (zależy od tygodnia), chyba że zaznaczone inaczej
- siady przednie: 4x8-12
- wiosło sztangą: 4x8-12
- drążek neutralnie: 5 serii piramidka do zbudowania 12miu powtórzeń, jak zacznę robić regularnie 12stki zmiana na drążek z obciążeniem
- (dodatkowo do czasu aż nie przerzucę się na drążek z obciążeniem): 3x8-12 ściąganie wyciągu górnego
- hantle skos dodatni (60-80 stopni) 4x 8-12
- face pulls: 4x12, progresja na "wyczucie" (obciążenie robocze mocno zależy od linek wyciągu i przełożeń, na każdej siłowni jest inaczej)

Hipertrofia 2
Serie zasadnicze: 65%-75% max'a (zależy od tygodnia), chyba że zaznaczone inaczej
- martwy ciąg klasyk stojąc na podwyższeniu: 4x 8 (obciążenie stałe 60% maks -> bez progresji co tydzień)
- wiosło sztangą: 4x8-12
- hantle skos dodatni (60-80 stopni) 4x 8-12
- hantle: unoszenie na boki stojąc 4x 10 (bez progresji co tydzień, na "wyczucie")
- superseria: pompki na poręczach 3x8 (własna masa) + uginanie ramion z hantlami: 3x10 (stała waga)

W przypadku obydwu dni hipertrofii będę się starał łączyć ćwiczenia w superserie, ale ciężko mi przewidzieć jakiś układ: zależy to od ilości ludzi i "obsadzenia" sprzętu na danej siłowni.

Układ treningów w skali tygodnia:
pon: Siłówka
wt: Hiper1
śr: wolne
czw: Siłówka
piątek: Hiper2
sob & niedz: wolne

Układ treningów w 1nym mikrocyklu (3 tyg):

Pon	Wt	Czw	Piątek
Siłówka 3x5 serii zasadniczych 85% TM plus Sumo DeadLift spod kolan: 2x3 95% TM	Hiper1 12x65%TM	Siłówka 3x5 serii zasadniczych 85% TM plus Floor Press 3x3 90% TM	Hiper2 12x65%TM
Siłówka 4x3-4 serii zasadniczych 90% TM plus Sumo DeadLift spod kolan: 3x2 100% TM	Hiper1 10x70%TM	Siłówka 4x3-4 serii zasadniczych 90% TM plus Pin Press (dociskanie sztangi leżąc w racku, ~50%zakresu ruchu): 3x3 100-105% TM	Hiper2 10x70%TM
Siłówka serie zasadnicze: 3, 3-5, 2-3, 2-3 95% TM plus Sumo DeadLift spod kolan: 3x1-2 105% TM	Hiper1 8x75%	Siłówka serie zasadnicze: 3, 3-5, 2-3, 2-3 95% TM plus Pin Press (dociskanie sztangi leżąc w racku, ~50%zakresu ruchu): 3x1-3 100-110% TM	Hiper2 8x75%TM

Po zakończeniu mikrocyklu:
- progresja ciężaru w TM: plaska maksymalnie 2.5 kg, siady i martwy: maks 5 kg
- tydzień "deloadu": sprawdzanie TM na ilościowy rekord w świętej trójcy.
- kolejny 3tyg. mikrocykl z nowym TM

Proszę o oceny i porady rady.
Na razie dalej ćwiczę 5/3/1, powyższy plan to po części chęć urozmaicenia i spróbowania czegoś nowego. Jeśli jest ok: ruszyłbym z nim w nowym roku.
Obecnie nie czuje się jeszcze na tyle zaawansowany żeby porywać się na plany w rodzaju West/East side, czy bardziej zaawansowane szablony Wendlera.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - deathrider w dniu 12/14/2023 11:39:42 AM

Zmieniony przez - deathrider w dniu 12/14/2023 7:19:24 PM

Update:
Wyedytowałem treść: wcześniej objętość w MC Sumo była zdecydowanie za duża.
Mam prośbę do moderatorów o zmianę tytułu: "Plan pod siłę i hipertrofię - do oceny". Sorry za pominięcie, musiałem karazy razy poprawiać tabelkę i zapomniałem dodać w tytule.