Ocena planu

Płeć : m

Wiek : 23

Waga : 87

Wzrost :182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : 3000kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Witam, szybkie pytanie na temat planu
Trening A klata, triceps, barki
klata- ławka 4 serie po 8 pow rir 2, rozpiętki na bramie 3 serie po 8, rir 2
triceps- na bramie prostowanie ramienia jednorącz linki 3 serie po 8 rir 2, x cross 3 serie po 8 rir 2
barki- ohp 3 serie po 6 rir 2, wznosy hantli 3 serie po 6 rir 2
Trening B
Plecy- sciąganie drążka do klatki 3x8 rir 2, ściągnie chwytem neutralnym 3x8 rir 2, martwy ciąg 3x6 rir 2
biceps- uginanie ramienia na bramie jednorącz 3x8 rir 2, młotkowe uginanie bicepsa hantlem 3x8 rir 2
Do tego chciałbym dodać trening nóg tylko boje sie ze będzie to przeładowany trening. Mam czas tylko na 4 treningi w tyg, Brzuch robię w domu. Proszę o ocenę planu


Zmieniony przez - Patryczek0143 w dniu 2023-12-22 13:06:29

Jak na dwa lata stażu to plan masz bardzo słaby i szczerze mówiąc do niczego się nie nadaje.

W treningu A masz złą kolejność ćwiczeń i jeśli już ma być takie połączenie to barki ewidentnie musisz trenować przed tricepsem bo jak zrobisz solidny trening klatki piersiowej, a później będziesz robił ćwiczenia na triceps to właśnie zmęczony triceps ograniczy wyniki w barkach.

Ćwiczeń na barki masz mało, ale jeśli już chcesz przy tylu ćwiczeniach zostać to przynajmniej dołóż serii.

Trening B też bardzo słaby. Te ściągania drążka powinieneś zastąpić podciąganiem na drążku, poza tym dwa bardzo zbliżone ćwiczenia po prostu się dublują. Zamiast jednego ściągania to daj jakąś formę wiosłowania. Może być wiosłowanie sztangą lub hantlami.
A martwy ciąg powinien zacząć Twój trening B.

Pomijam już to, że nie trenujesz co jest w ogóle błędem.

Całokształt planu jest bardzo średni więc jak masz problem z samodzielnym komponowaniem planów treningowych to lepiej wziąć coś gotowego. Dla Ciebie przy 4 dniach treningowych bardzo fajną opcją będzie push/pull lub góra/dół. Jak ten poniżej:




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-22 14:52:02

Mój błąd kolejność ćwiczeń dałem przypadkową dlatego tak to wyglądało pokracznie. Prawidłowa kolejność to tak jak pisałeś- klata, barki, tric. Druga sprawa dlaczego uważasz że ćwiczeń na barki w tym planie jest mało? W planie co podałeś niżej mam tylko jedno ćwiczenie na barki na treningu co w skali tygodnia daje 2 ćwiczenia. U mnie są dwa ćwiczenia co w skali tygodnia daje 4 ćwiczenia na barki a objętość to 12 serii. Plecy jak zastąpię chwyt neutralny wiosłem i martwy ciąg dam na początek to ta partia nie budzi zastrzeżeń tak? Oczywiście jeśli chodzi w planie o tempo, ciężar, progresje to nad tym będę pracował. No i jeszcze trening nóg to do treningu A dodać siady a trening b uzupełnić np o suwnice skoro martwy już przetrenuje dwójki co sądzisz?


Zmieniony przez - Patryczek0143 w dniu 2023-12-23 13:39:47

co do treningu nog, tak martwy ciag moz ebyc dobry na cala noge lub na tylna tasme, w zaleznosci od tego jaka tehcnika wykonujemy ciagi. jak pozycja startowa jest z tylkiem nisko i wychodizmy z nog, to bedzie to fajny bodziec dla calej nogi. Jak tylek jest wysoko, to bardziej atakujemy tylem ud, plecami, wtedy jak najbardziej cos na czworke jeszcze dodaj. Moze byc to suwnica, mzoe byc opcja wykrokow, przysiadow bulgarskich itd./

kolejnosc popraw i bedzie ok, od duzych grup miensiowych
klata-barki, trice
plecy-barki bice