Trening Push Pull Legs - ocena

Witam, co myślicie o takim planie treningowym? Liczba ćwiczeń, serii i powtórzeń jest ok? Staż 1 rok, 75 kg, 18 lat, 185 cm. Co byście zmienili?

PUSH:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x12
- rozpiętki 4x12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12

Mięśnie naramienne (przedni i boczny akton):
- arnoldki 3x12
- wznosy bokiem 3x12

Triceps:
- dipy 3x8
- wyciskanie francuskie 3x8

PULL:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3x8
- podciąganie nachwytem 3x8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x8
- martwy ciąg 4x7

Biceps:
- uginanie przedramion z półsztangą stojąc 3x12
- uginanie młotkowe stojąc 3x12

Mięśnie naramienne (tylni akton):
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

LEGS:
Czworogłowy:
- przysiady 4x8
- wykroki 4x8
- leg press 4x8

Dwugłowy:
- martwy ciąg na prostych nogach 4x8

Łydki:
- wspięcia stojąc 3x30
- odwrotne wspięcia stojąc 3x30

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20
- russian twisty z dodatkowym ciężarem 3x20
- hyperextension z dodatkowym ciężarem 3x10
- scyzoryki 3x40 sec
- plank 1xmax

Objętość ogólnie nie jest zła jeśli chodzi o nią, ale można co nieco w planie treningowym poprawić.

W planie klatka, barki, tricepsy jeśli pierwsze wyciskanie masz na ławce poziomej to drugie daj sobie na skosie dodatnim tak aby ten trening był bardziej różnorodny. Co prawda wyciskanie hantli nad głowę też "górę" piersiowego zaangażuje do pracy, ale to już nie to samo.
Do push warto by było dodać jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń na koniec treningu.

W planie pull martwy ciąg powinien być na pierwszym miejscu jako ćwiczenie najcięższe, wymagające solidnej stabilizacji. Po drugie jak masz już podciąganie na drążku to już ściąganie drążka wyciągu górnego jest zupełnie zbędne bo po prostu dublujesz ćwiczenia, które nie są potrzebne.

Nogi są całkiem fajnie zaplanowane, ale jeszcze brakuje mi jakiejś formy uginania nóg czy to na maszynie czy też w formie żurawia. Wówczas nogi będą kompleksowo przetrenowane.

Na brzuch możesz w każdym dniu wykonać sobie po 1-2 ćwiczenia, a nie trzeba w jednym dniu go katować kilkoma ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-18 14:40:22

Nie pozostaje nic innego, jak zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Trening warto jest rozpocząć od ćwiczeń najbardziej złożonych/wielostawowych dużych partii mięśniowych. Będzie to właśnie martwy ciąg lub wiosłowanie w przypadku mięśni pleców i siady/wznosy bioder w przypadku mięśni nóg.

Nawiązując do wzmacniania mięśni głębokich brzucha, to polecam poczytać artykuł przedstawiony poniżej.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Dziękuję